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Tuesday, June 27, 2023

Relaxation की कला: Self-Care Wellness Practices

June 27, 2023 0
Relaxation की कला: Self-Care Wellness Practices

Relaxation की कला: Self-Care Wellness Practices

"आत्म-देखभाल" शब्द आपको लंबे दिन के बाद आराम करने के लिए कई सुखदायक तरीके दिखा सकता है। यह सच है कि हमें अपने सामान्य कार्यक्रम से बाहर निकलने की जरूरत है, लेकिन आत्म-देखभाल में केवल आराम करने से कहीं अधिक शामिल है। इस लेख में हम आठ विभिन्न स्व-देखभाल तरीकों पर चर्चा करेंगे, ताकि आप उन्हें अपनी दैनिक जीवनशैली में शामिल करना शुरू कर सकें।


आत्म-देखभाल का वास्तविक अर्थ क्या है?


आपको आत्म-देखभाल का अभ्यास करना चाहिए, अगर आप सामान्य स्वास्थ्य का स्तर चाहते हैं जो आपकी भलाई में योगदान दे सकता है।


यह अक्सर उपेक्षा की जाती है, हालांकि यह एक स्पष्ट विचार है। हर दिन, आप इन विचारों पर विचार करके अपने जीवन की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। आत्म-देखभाल जानबूझकर किया गया है और एक जीवन जीने का तरीका है।


स्व-देखभाल इतना क्यों महत्वपूर्ण है?


यदि आप अक्सर शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक थकान का अनुभव करते हैं, तो आप आत्म-देखभाल की आवश्यकता को नजरअंदाज कर रहे होंगे। इस पर विचार करने का समय आ गया है! आत्म-देखभाल के बिना, लगातार तनाव शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक थकान पैदा करेगा। और जब हम इस स्थिति में आते हैं, तो हमारा स्वास्थ्य खतरे में पड़ जाता है, हम ध्यान केंद्रित करने की क्षमता खो देते हैं और छोटे-छोटे कामों से आसानी से अभिभूत हो जाते हैं, जो हमें अनुत्पादक बना देता है।


विभिन्न स्व-देखभाल तरीकों को जानना आपको उन क्षेत्रों को जानने में मदद कर सकता है जिनमें आपको कमी है और जिनमें आपको थोड़ी अधिक भागीदारी की आवश्यकता हो सकती है।


आत्म-देखभाल अपरिहार्य है।


  • आत्म-देखभाल आपको अपने साथ सकारात्मक संबंध बनाए रखने में भी सक्षम बनाता है, जिससे आप अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की उचित देखभाल कर सकते हैं।
  • जैसे-जैसे आप आराम करेंगे और अपने आप पर ध्यान देंगे, आप अधिक खुश हो जाएंगे और अपने सबसे स्वस्थ स्वरूप को दिखाने में सक्षम हो जाएंगे।
  • याद रखें कि हर व्यक्ति आत्म-देखभाल की अपनी अलग परिभाषा बनाता है। यह सब आपके लिए कितना प्रभावी और संतोषजनक लगता है पर निर्भर करता है।


इसलिए आत्म-देखभाल आपके समग्र स्वास्थ्य के साथ-साथ आपकी उत्पादकता के लिए भी महत्वपूर्ण है।


आठ बुनियादी श्रेणियां हैं: शारीरिक, मनोवैज्ञानिक, भावनात्मक, सामाजिक, पेशेवर, पर्यावरणीय, आध्यात्मिक और वित्तीय आत्म-देखभाल। यह बहुत महंगा नहीं होना चाहिए। ऐसे शौक चुनें जो आपको करने में आसान हों और उन्हें कभी-कभी मिलाएँ।


दैनिक स्व-देखभाल की आसान विधियाँ


1. मानसिक स्व-देखभाल:


आपके मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल में संज्ञानात्मक और मनोवैज्ञानिक सोच, जानकारी और अनुभवों को समझने और संसाधित करने की आपकी क्षमता शामिल हैं। मानसिक स्व-देखभाल तकनीकें दिमाग को व्यस्त रखने और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को सुधारने के अलावा विकास की मानसिकता को भी बनाने में मदद करती हैं। हम सकारात्मक और स्वस्थ सोच वाले लोग अधिक तेज़ी से और सटीक रूप से जानकारी संसाधित कर सकते हैं।


मानसिक आत्म-देखभाल में शामिल हैं:


  • भाषा या नया ज्ञान हासिल करना
  • बड़े लक्ष्य निर्धारित करना या छोटे, जानबूझकर लक्ष्य निर्धारित करना
  • व्यक्तिगत विकास या आत्म-सुधार पर लेख पढ़ना
  • एक पत्रिका संग्रहित करना
  • कृतज्ञता विकसित करना
  • सोशल मीडिया से दूर रहना
  • शतरंज मैच खेलना
  • आशावादी सोच विकसित करना


2. शारीरिक स्व-देखभाल:


कारण यह है कि आपकी शारीरिक आत्म-देखभाल सभी आठ श्रेणियों में सबसे महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सभी श्रेणियों को प्रभावित कर सकती है। यदि आप हमेशा बीमार रहते हैं, तो आप किसी के लिए या स्वयं के लिए उपयोगी नहीं हो सकते हैं, इसलिए इस प्रकार की आत्म-देखभाल आपके भौतिक शरीर की देखभाल पर केंद्रित है। इस आहार में संतुलित आहार खाना, बार-बार व्यायाम करना और हर रात पर्याप्त मात्रा में नींद लेना शामिल है, जो ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता को सुधारता है।


आप शारीरिक रूप से अनुकूल हो सकते हैं:


  • पौष्टिक और स्वस्थ खाना खाना
  • दैनिक शारीरिक अभ्यास, जैसे चलना, टहलना और व्यायाम करना
  • नियमित रूप से प्रोबायोटिक्स या विटामिन लेना
  • जागने के बाद जल पीना।
  • हर रात 7 से 9 घंटे आरामदायक नींद लेना चाहिए।
  • धुप सेंकना और विटामिन डी का अवशोषण
  • प्रकृति से दूर रहें
  • आरामदायक गर्म स्नान


3. भावनात्मक स्व-देखभाल:


आपकी भावनाएँ भावनात्मक आत्म-देखभाल का एक हिस्सा हैं, और इस अभ्यास के माध्यम से आप अपनी भावनाओं को बेहतर समझ और स्वीकार कर सकते हैं।


आपकी भावनाओं का अंततः नियंत्रण आपके व्यवहार और भावनाओं को कैसे व्यक्त करने पर होता है।

आपकी भावनात्मक बुद्धिमत्ता को बढ़ा सकते हैं:

  • ध्वनि सीमाएँ बनाकर अपनी ऊर्जा बचाना
  • अकेले रहना और किसी भी रुकावट से बचना।
  • अपनी भावनाओं को रिकॉर्ड करना
  • किसी थेरेपिस्ट से बात हो रही है
  • एक सुंदर सिसकी निकल गई।
  • आत्म-प्रेम बनाना
  • लिखित सकारात्मक प्रमाण देना
  • सहायता माँगें।


4. पर्यावरणीय स्व-देखभाल:


आपको वास्तव में आगे बढ़ने के लिए आदर्श माहौल में रहना होगा, चाहे वह व्यस्त कॉफी शॉप में हो, साफ-सुथरे और शांत घर के कार्यालय में हो या किसी अन्य स्थान में हो जहां आप अपना समय बिताना पसंद करते हैं। इसलिए, अपने काम के लिए अनुकूल सेटिंग स्थापित करते समय बहुत सावधान रहें।


अपने आसपास की स्थिति से विचलित या दुखी होने के बजाय, उससे हमेशा प्रेरित रहें। आप अपने परिवेश को प्रबंधित करते हैं जैसे आप अपने घर को साफ-सुथरा और अव्यवस्था मुक्त रखते हैं।


पर्यावरणीय स्व-देखभाल में शामिल हैं:

  • हर सुबह बिस्तर बनाओ।
  • दृश्यों को बदलने के लिए नए स्थानों पर जाना
  • अपना डेस्क साफ और व्यवस्थित करें।
  • अपने कपड़े व्यवस्थित करना
  • मैं कुछ काम करने के लिए कॉफ़ी स्टोर में जा रहा हूँ।
  • किसी नए स्थान पर जाना
  • संगीत से जुड़े खेल
  • शाम को शांत करना


5. वित्तीय स्व-देखभाल:


यदि आपको "व्यक्तिगत वित्त" शब्द परेशान करता है, तो आपको इस आत्म-देखभाल की जरूरत है। लेकिन पैसे के साथ सकारात्मक संबंध बनाना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हमारे जीवन में तनाव और चिंता को कम करता है। वित्तीय आत्म-देखभाल हमारे पैसे के बारे में सकारात्मक सोच को भी बढ़ा सकता है, जिससे हम इस विषय पर चर्चा करने के लिए अधिक ग्रहणशील हो जाते हैं और उन लोगों के प्रति कम आलोचनात्मक हो जाते हैं जिनके पास अधिक पैसा है।


वित्तीय स्व-देखभाल में शामिल हैं:

  • अर्थव्यवस्था या पैसे के बारे में समाचार सुनना
  • अपने भविष्य में निवेश करना
  • वार्षिक बजट लक्ष्य बनाना
  • बजट बनाने में धन प्रबंधन सॉफ़्टवेयर का उपयोग करना
  • हर महीने अलग राशि रखना
  • ऋण को सीधे संबोधित करना
  • वित्तीय पुष्टि के लिए रिकॉर्डिंग


6. सामाजिक स्व-देखभाल:


आत्म-देखभाल करने के लिए अकेले समय बिताना हमेशा आवश्यक नहीं है। दूसरों के साथ पूरी तरह से पारस्परिक संबंध बनाने और बनाए रखने की आपकी क्षमता सामाजिक आत्म-देखभाल का एक उदाहरण है। हमारी संचार क्षमताओं का विकास और सुधार भी सामाजिक मेलजोल से होता है। पुराने दोस्तों के साथ फिर से जुड़ना या प्रियजनों के साथ अच्छे संबंध बनाए रखना सामाजिक आत्म-देखभाल बनाए रखने का एक अच्छा तरीका है।


सामाजिक स्व-देखभाल में शामिल हैं:

  • नवीन व्यवसायिक और व्यक्तिगत संबंध बनाना
  • अपने जीवन में महत्वपूर्ण व्यक्तियों से संपर्क बनाए रखें।
  • किसी दोस्त के साथ बिताया गया समय
  • मित्र को संदेश भेजकर अपना आभार व्यक्त करें।
  • प्रतिकूल लोगों से बातचीत करना
  • नियमित रूप से नेटवर्क पर भरोसा करें।
  • आवश्यकता पर मदद मांगना
  • समझदार सीमाएँ स्थापित करें
  • जहरीले लोगों से संबंध तोड़ना
  • एक सक्रिय ऑनलाइन समुदाय विकसित करना
  • एक दोस्त को पत्र लिखना

7. मनोरंजक स्व-देखभाल:

मनोरंजक आत्म-देखभाल में खुशी के लिए समय निकालना भी शामिल है! मनोरंजक आत्म-देखभाल का लक्ष्य आपको अपने अंदर के बच्चे को ऐसे मनोरंजन में शामिल करना है, जिसमें बहुत अधिक विचार की आवश्यकता नहीं होती है। यह सब जीवन में खुशियों का आनंद लेना है।


आत्म-देखभाल के कुछ उदाहरण हैं:

  • चाहे आप अकेले या कई लोगों के साथ यात्रा कर रहे हों
  • प्रेम दिवस का आनंद ले रहे हैं
  • नेटफ्लिक्स का उपयोग करना या, यदि आप पुरानी फिल्में देखना चाहते हैं, तो उन्हें देखना
  • कला, रंगीन पन्ने या पहेलियाँ बनाकर रचनात्मक होना
  • प्रकृति से दूर रहें
  • पुस्तकें, पत्रिकाएँ या कॉमिक्स देखना
  • बोर्ड गेम खेलना या समस्या हल करना
  • शारीरिक शिक्षा कक्षा में निजी नामांकन



8. आध्यात्मिक स्व-देखभाल:


यह तब होता है जब आप कठिन परिस्थितियों में खुद को शांत करने और आशावादी हो जाते हैं।


आध्यात्मिक आत्म-देखभाल आत्मा को पोषण देने पर केंद्रित है; अन्य प्रकार आपकी बुद्धि और शरीर से जुड़े हैं। प्रत्येक व्यक्ति इससे अलग है। आध्यात्मिक आत्म-देखभाल तकनीकें आपको अपने आंतरिक स्व से जुड़ने में सहायता करती हैं, जो आपको अपने अस्तित्व का एक स्पष्ट अर्थ खोजने में मदद करती हैं। आत्म-देखभाल के इस तरीके से संलग्न होकर आप अपने मन को शांत कर सकते हैं, जो आपको बाहरी शोर से बचाने में भी मदद करता है।


आध्यात्मिक स्व-देखभाल की कुछ प्रथाएं हैं:

  • श्वास या ध्यान
  • प्रकृति से दूर रहें
  • किसी धार्मिक क्रिया में शामिल होना
  • योग
  • अपनी आवश्यक मान्यताओं का सूचीबद्धीकरण
  • आत्मचिंतन करने के लिए समय निकालें
  • ज्योतिष की मेरी समझ बढ़ रही है


आत्म-देखभाल केवल एक बड़ी दावत या विलासिता के क्षण से कहीं अधिक है, जैसे कि एक सप्ताहांत की छुट्टी पाँच सितारा होटल में, एक बिल्कुल नई पोशाक या एक के बजाय दो मिठाइयाँ। आत्म-देखभाल का अभ्यास करना आंतरिक रूप से स्वस्थ रहना बहुत आसान है और हमें कभी-कभी अपने आप को अधिक प्राथमिकता देने में मदद करता है। आपको प्रेरित, संतुष्ट और दूसरों के लिए सक्षम बनाए रखने के लिए, आपको एक दैनिक आदत बनाना चाहिए, जो अक्सर छोटे लेकिन महत्वपूर्ण लक्ष्यों से बनी होती है।


इसे लोलुपता मानने की कृपा करें!

Sports Nutrition: अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन का प्रदर्शन करना

June 27, 2023 0
Sports Nutrition: अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन का प्रदर्शन करना

 व्यायाम और खाना
Sports Nutrition: अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन का प्रदर्शन करना


ठीक आहार और अच्छा स्वास्थ्य आम तौर पर जुड़े हुए हैं। पोषण का अध्ययन और इसका एथलेटिक प्रदर्शन पर प्रभाव अब एक स्वतंत्र अभ्यास बन गया है।


भले ही आप प्रतिस्पर्धी एथलीट हों, सप्ताहांत खेल प्रेमी हों या प्रतिबद्ध दैनिक व्यायामकर्ता हों, पोषण से भरपूर आहार बेहतर प्रदर्शन का आधार है।


दैनिक व्यायाम के लिए आवश्यक आहार


योग्य आहार पर्याप्त होना चाहिए:


  • पर्याप्त भोजन और ऊर्जा प्रशिक्षण और व्यायाम की जरूरतों को पूरा करने के लिए दें।
  • प्रशिक्षण सत्रों में अनुकूलन और स्वास्थ्य लाभ में सुधार
  • दीर्घकालिक खाने की आदतों और व्यवहार को सुधारने के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज, सब्जियां (विशेष रूप से पत्तेदार हरे), फल, दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करें।
  • शारीरिक वजन उठाने और शरीर में वसा जमा करने में एथलीट की सहायता करना
  • व्यायाम से पहले, उसके दौरान और बाद में जितना संभव हो सके पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
  • खिलाड़ियों की दीर्घकालिक और अल्पकालिक स्वास्थ्य की मदद करें।


Carbs और शारीरिक गतिविधि


ग्लूकोज, शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत, पाचन के दौरान सभी कार्बोहाइड्रेट शर्करा से बनता है।


अवशोषित होने के बाद, ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में बदलकर मांसपेशियों और यकृत में जमा किया जा सकता है। फिर, यह व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों और शरीर के अन्य भागों को ऊर्जा देने के लिए एक महत्वपूर्ण स्रोत है।


नियमित रूप से उच्च कार्बोहाइड्रेटयुक्त भोजन करने से एथलीट अधिक ग्लाइकोजन पा सकते हैं। यदि किसी व्यक्ति के आहार में कम कार्बोहाइड्रेट होता है, तो वह व्यायाम करने में असमर्थ हो सकता है क्योंकि उनके शरीर में ग्लाइकोजन को संग्रहीत करने के लिए पर्याप्त मात्रा नहीं होगी।


यदि आहार में प्रोटीन की कमी होती है, तो शरीर अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ने लगेगा. इससे प्रोटीन (मांसपेशियों) के ऊतकों की हानि हो सकती है और संक्रमण और बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।


कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और स्वास्थ्य लाभ के लिए आवश्यक हैं


अब व्यायाम की लंबाई, आवृत्ति और तीव्रता के आधार पर अलग-अलग कार्बोहाइड्रेट की सिफारिशें की जाती हैं।


एक एथलीट का आहार असंसाधित कार्ब्स से भरपूर होना चाहिए, जैसे अनाज और साबुत ब्रेड। जैम, कैंडी, सफेद ब्रेड और अन्य अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाली चीजें कार्बोहाइड्रेट की समग्र खपत को बढ़ाती हैं, विशेष रूप से अत्यधिक सक्रिय लोगों के लिए।


एथलीटों को उनकी गतिविधि के स्तर के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के लिए कहा जाता है। उदाहरण के रूप में:


  • 3 से 5 ग्राम प्रति किग्रा प्रति दिन हल्का व्यायाम (30 मिनट प्रति दिन)
  • सहनशक्ति अभ्यास के लिए 6 से 10 ग्राम प्रति किग्रा प्रति दिन (1 से 3 घंटे प्रति दिन)
  • प्रत्येक दिन 60 मिनट तक मध्यम तीव्रता का व्यायाम करें: 5 से 7 ग्राम प्रति किग्रा प्रति दिन
  • तीव्र सहनशक्ति अभ्यास: 8–12 ग्राम प्रति किग्रा प्रति दिन (प्रति दिन 4 घंटे से अधिक)

व्यायाम करते समय कार्बोहाइड्रेट की कमी


दुर्लभ मामलों में, किसी एथलीट को कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध का समय चाहिए हो सकता है। हाल ही में, कुछ एथलीटों ने प्रशिक्षण में शरीर में ग्लूकोज की मात्रा को कम करना शुरू किया है, जिसे ट्रेन लो कहा जाता है।


इस बात की पुष्टि होती जा रही है कि कार्बोहाइड्रेट तक कम पहुंच के साथ व्यायाम के अच्छी तरह से नियंत्रित अंतराल मांसपेशियों की कुछ प्रतिक्रियाओं को बढ़ा सकते हैं। एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए इस योजना के लाभ अभी तक स्पष्ट नहीं हैं।


खेल में उपस्थिति और ग्लाइसेमिक इंडेक्स


खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उनकी "कार्बोहाइड्रेट से भरपूर" मात्रा और रक्त शर्करा के स्तर को कैसे बढ़ाते या घटाते हैं। खेल पोषण के बारे में एथलीटों की जीआई का महत्व बढ़ता जा रहा है।


यदि एक एथलीट पर्याप्त कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का आहार लेता है, तो साक्ष्य व्यायाम प्रदर्शन पर जीआई समायोजन का पर्याप्त प्रभाव नहीं दिखाते हैं। यद्यपि, व्यायाम के दौरान अलग-अलग जीआई वाले भोजन को खाने का सही समय महत्वपूर्ण हो सकता है।


हालाँकि प्रमाण किसी भी प्रदर्शन लाभ का समर्थन करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, कम जीआई आहार को व्यायाम से पहले ऊर्जा को अधिक लंबे समय तक स्थिर रखने के लिए सुझाव दिया गया है।


व्यायाम के बाद और पुनर्वास के शुरूआती चरणों में आप मध्यम से उच्च जीआई वाले भोजन और पेय ले सकते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि खाए जाने वाले भोजन का प्रकार और समय व्यक्ति के स्वाद के अनुसार होना चाहिए और उस विशिष्ट खेल में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अनुकूलित किया जाना चाहिए।


काम करते समय खाना


रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली गतिविधि के दौरान थकावट को रोकने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना अनिवार्य है।


वर्तमान सुझावों के अनुसार, 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन पर्याप्त हैं - स्पोर्ट्स ड्रिंक, कम वसा वाले अनाज, स्पोर्ट्स बार या सफेद ब्रेड से बने सैंडविच।


व्यायाम करने से पहले पर्याप्त मात्रा में भोजन करना और व्यायाम सत्र के दौरान निरंतर मात्रा में भोजन करना महत्वपूर्ण है।


गहन गतिविधि के दौरान निर्जलीकरण को रोकने के लिए नियमित तरल पदार्थ का सेवन भी आवश्यक है। पानी, पतला फलों का रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक आदि विकल्प स्वीकार्य हैं। 4 घंटे से अधिक व्यायाम करने वाले लोगों को हर घंटे 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।


काम करने के बाद भोजन


व्यायाम के तुरंत बाद ग्लाइकोजन की भरपाई करना आवश्यक है। काम करने के बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन और पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए, खासकर पहले एक या दो घंटे।


वर्कआउट के बाद पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन उनका स्रोत भी महत्वपूर्ण है। यह खासकर 8 घंटे से कम समय में कोई अन्य प्रशिक्षण सत्र या कार्यक्रम होगा। यहाँ, एथलीटों को व्यायाम के बाद पहले आधे घंटे में उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ (जैसे सफेद चावल, सफेद आलू और ब्रेड) खाना चाहिए। नियमित भोजन योजना की वापसी तक इसे रखना चाहिए।


ईंधन भरना शुरू करने के लिए कुछ विकल्प हैं: स्पोर्ट्स ड्रिंक, जूस, अनाज, सैंडविच, स्पेगेटी, कम वसा वाला दूध, कम वसा वाला स्वाद वाला दूध, मफिन या क्रम्पेट, फल और दही।


ज्यादातर एथलीटों को व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ की कमी होती है, इसलिए व्यायाम के बाद तरल पदार्थों से ईंधन भरना भी महत्वपूर्ण है। क्रिया के दौरान प्रत्येक किलोग्राम वजन को 1.25 से 1.5 लीटर (गैर-अल्कोहल) तरल पदार्थों से बदला जाना चाहिए।


खेल और प्रोटीन के माध्यम से प्रदर्शन


Protein training आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और व्यायाम के बाद की रिकवरी और पुनर्वास के लिए भी महत्वपूर्ण है। यदि एथलीट पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा अपने आहार में लेते हैं, तो वे अक्सर अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।


एथलीटों के लिए अनुशंसित प्रोटीन की मात्रा आम लोगों की मात्रा से अधिक हो सकती है। उदाहरण के रूप में:


  • नियमित रूप से 45 से 60 मिनट तक व्यायाम करने वाले और सहनशक्ति स्पर्धाओं और अन्य खेलों में भाग लेने वाले व्यक्तियों को प्रतिदिन 1.0 से 1.2 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन लेना चाहिए।
  • खिलाड़ी जो सहनशक्ति और शक्ति स्पर्धाओं में भाग लेते हैं, या भारोत्तोलन जैसे शक्ति प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, उन्हें प्रति किलोग्राम 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
  • वयस्कों और शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को प्रतिदिन 0.8-1.0 ग्राम/किग्रा प्रोटीन चाहिए. 60 किलोग्राम वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 45-60 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
  • जिन एथलीटों को मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए कम कैलोरी वाले आहार पर वजन कम करना चाहिए, वे प्रति दिन शरीर के वजन के हिसाब से 2.0 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।


एथलीट जो दुबला द्रव्यमान या मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाना चाहते हैं, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों का सेवन कर सकते हैं, जैसे 20 से 25 ग्राम प्रोटीन वाले दूध या मट्ठा प्रोटीन, व्यायाम के तुरंत बाद (उदाहरण के लिए, व्यायाम के दो घंटों के भीतर)।


आम तौर पर प्रोटीन की मात्रा को हर दिन समान रूप से बढ़ाने की सलाह दी जाती है; उदाहरण के लिए, हर 3 से 5 घंटे में 25 से 30 ग्राम प्रोटीन नियमित भोजन में शामिल करना चाहिए।


हाल ही में बहुत कम प्रमाण हैं कि प्रोटीन की खुराक खेल प्रदर्शन को सीधे बढ़ाती है। इसलिए, अधिकांश एथलीटों का खेल प्रदर्शन अधिक प्रोटीन की खुराक से बेहतर नहीं होगा।


अतिरिक्त प्रोटीन आहार से जुड़े अन्य प्रश्नों पर अधिक अध्ययन की जरूरत है, इनमें शामिल हैं:


  • शरीर का वजन बढ़ेगा अगर प्रोटीन के साथ भारी वसा भी है।
  • अधिक व्यय
  • किडनी और हड्डियों के स्वास्थ्य पर संभावित खराब असर
  • आहार में रोटी, अनाज, फल और सब्जियाँ जैसे स्वस्थ भोजन को शामिल करना।


आहार संबंधी योजक जो एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देते हैं


नियमित आहार आपकी विटामिन और खनिज आवश्यकताओं को पूरा करेगा। पूरक आपको मदद कर सकते हैं अगर आपका आहार कम है या आपको कैल्शियम या आयरन की कमी है। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि विटामिन की अधिक खुराक लेने से एथलेटिक प्रदर्शन बेहतर होता है।


पोषक तत्वों की खुराक कई तरह की होती है, जैसे गोलियां, टैबलेट, कैप्सूल, पाउडर और तरल पदार्थ, और इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:


  • विटामिन
  • खनिज
  • खेल पोषण उत्पाद
  • जड़ी बूटी
  • भोजन अनुपूरक
  • प्राकृतिक आहार अनुपूरक


पूरकों का उपयोग करने से पहले आपको अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए और क्या कर सकते हैं, यह विचार करना चाहिए। ऐसा करने के लिए सभी अधिक प्रभावी और कम खर्चीले तरीके हैं, जैसे कि अपने पोषण, प्रशिक्षण आहार या जीवनशैली में बदलाव करना।


ऐसी बहुत सी गोलियाँ नहीं हैं जो प्रदर्शन में सुधार का वादा करें और शोध से समर्थित हों। पूरी तरह से विटामिन और खनिज का उपयोग खतरनाक हो सकता है। लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से परामर्श के बिना पूर्ण भोजन नहीं खाना चाहिए।


पूरकता के बजाय आहार में बदलाव करके पोषण असंतुलन को सुधारना बेहतर है।


खेल की खुराक लेने के बारे में एथलीटों की नैतिक राय पर बहस होती है। यदि आप पूरकों का उपयोग करते हैं, तो आप उनके उपभोग और संभावित कानूनी, सुरक्षा या स्वास्थ्य परिणामों के लिए जिम्मेदार हैं। सप्लीमेंट का उपयोग करने से डोपिंग रोधी नियम तोड़ने का जोखिम रहता है, चाहे आप किसी भी स्तर का खेल खेलते हों।


जलव्यवस्था और एथलेटिक प्रदर्शन


निर्जलीकरण से एथलेटिक कार्य में बाधा आ सकती है, जो गंभीर हालात में गिरावट और मृत्यु भी हो सकती है।


योग करने से पहले, उसके दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में पानी पीना आवश्यक है। प्यास होने तक इंतजार करना फायदेमंद नहीं होगा। लंबे समय तक, तीव्र या गर्म मौसम के दौरान पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना बहुत जरूरी है।


पानी, हालांकि खेलने के लिए पेय पदार्थ आवश्यक हो सकते हैं, विशेष रूप से गर्म स्थानों में या थकान के दौरान, सबसे अच्छा विकल्प है। स्पोर्ट्स ड्रिंक में मौजूद नमक को अवशोषित करने में मदद मिलती है। 30 mmol/L (मिलीमोल्स प्रति लीटर) की नमक सांद्रता खेल पोषण के लिए अनुकूल लगती है।


जबकि बहुत से एथलीट अपर्याप्त जलयोजन से जूझते हैं, बहुत अधिक जलयोजन भी हानिकारक हो सकता है। शायद ही कभी, एथलीट बहुत अधिक तरल पदार्थ पी सकते हैं; ऐसा करने से रक्त बहुत पतला हो जाता है और रक्त में कम नमक होता है। हाइपोनेट्रेमिया एक विकार है, जिसका इलाज न किया जाए तो दौरे, पतन, कोमा या यहां तक कि मौत हो सकती है।


हाइपोनेट्रेमिया और निर्जलीकरण को कम करने के लिए, व्यायाम के दौरान प्रति घंटे 400 से 800 मिलीलीटर तरल पदार्थ पीना अच्छा हो सकता है. हालांकि, पर्यावरण, पसीने की दर और सहनशीलता को ध्यान में रखते हुए सबसे अच्छा तरल पदार्थ का सेवन प्रत्येक एथलीट की आवश्यकताओं के अनुरूप होना चाहिए|

Healthy Heart के लिए आहार के दिशानिर्देश: पोषण के माध्यम से Heart की रक्षा करना

June 27, 2023 0
Healthy Heart के लिए आहार के दिशानिर्देश: पोषण के माध्यम से Heart की रक्षा करना

Sugar और Sodium

क्या वास्तव में हृदय-स्वस्थ भोजन है?


हृदय रोग, सभी प्रकार के कैंसर की तुलना में अधिक लोगों की मृत्यु का प्रमुख कारण है, पुरुषों और महिलाओं दोनों में। हृदय रोग का निदान प्राप्त करने का भावनात्मक प्रभाव आपके स्वभाव, सोच और जीवन की गुणवत्ता पर प्रभाव डाल सकता है। दिल को स्वस्थ रखने के लिए नियमित व्यायाम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपका भोजन भी बहुत प्रभावी हो सकता है। वास्तव में, हृदय-स्वस्थ आहार को अन्य स्वस्थ जीवनशैली उपायों के साथ मिलाकर आपके हृदय रोग या स्ट्रोक का जोखिम 80% कम कर सकता है।


क्योंकि कोई भी भोजन आपको चमत्कारिक रूप से स्वस्थ नहीं बना सकता, आपका पूरा आहार पैटर्न सबसे महत्वपूर्ण है। "असली" प्राकृतिक भोजन, जो खेत, समुद्र या पृथ्वी से प्राप्त होता है, प्रसंस्कृत, डिब्बाबंद और मीठे स्नैक्स के बजाय हृदय-स्वस्थ खाना बनाता है।


दिल के लिए स्वस्थ खान-पान के ये विचार आपको अपनी स्थिति को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करेंगे और दिल का दौरा पड़ने की संभावना को कम करने में मदद करेंगे, भले ही आपको हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल या हृदय रोग का निदान किया गया हो।


हृदय के लिए आहार: तीन आवश्यक सामग्री


1. वसा का चुनाव विचारपूर्वक करें


यदि आपके हृदय में कोई समस्या है, तो खराब वसा को अपने आहार से बाहर करने के बजाय, स्वस्थ वसा का उपयोग करने का प्रयास करें। यहाँ कुछ सबसे महत्वपूर्ण आहार बदलाव कर सकते हैं:


कृत्रिम ट्रांस वसा को खत्म करें। कृत्रिम ट्रांस वसा न केवल एलडीएल स्तर, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, जो दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ा सकता है, बल्कि एचडीएल स्तर, या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है, जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। विभिन्न देशों में व्यावसायिक रूप से उत्पादित भोजन में कृत्रिम ट्रांस-वसा के उपयोग को प्रतिबंधित कर दिया गया है, लेकिन लेबल पढ़ना और किसी भी सामग्री से बचना अभी भी सुरक्षित है जो इसके घटकों में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेल को सूचीबद्ध करता है, भले ही यह दावा करे कि यह "ट्रांस वसा-मुक्त" है।


संतृप्त वसा को कम करो। लाल मांस, उष्णकटिबंधीय तेल और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा की मात्रा दस प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। सीमित मात्रा में डेयरी का आनंद लें, और जब आप कर सकें, तो प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों (अंडे, त्वचा रहित चिकन, मछली और अंडे) को चुनकर अपने आहार को बदलें।


अन्य फायदेमंद वसा का सेवन करें। मोनोअनसेचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर भोजन का सेवन करने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है और हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। रोजाना वसायुक्त मछली (जैसे अलसी, केल, पालक, अखरोट, सैल्मन, ट्राउट या हेरिंग) खाकर ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन करें। स्वास्थ्यवर्धक वसा के अन्य स्रोतों में अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स और नट बटर शामिल हैं।


2. प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट या चीनी को कभी भी वसा की जगह नहीं देना चाहिए।


उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की खपत को कम करते समय स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों के साथ हानिकारक खाद्य पदार्थों को भी छोड़ देना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, प्रसंस्कृत मांस की जगह मछली या मुर्गी खाने से आपका स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है। किंतु पशु वसा की जगह परिष्कृत कार्ब्स का उपयोग करना (जैसे डोनट या शर्करायुक्त अनाज) आपके हृदय रोग के खतरे को कम नहीं करेगा।


आपके शरीर प्राकृतिक रूप से सभी आवश्यक चीनी खाता है, इसलिए आपको अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता नहीं होती। प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट और मीठे खाद्य पदार्थों से प्राप्त अतिरिक्त खाली कैलोरी आपके हृदय और कमर के लिए उतनी ही घातक हैं।


चीनी युक्त शीतल पेय, सफेद ब्रेड, पास्ता और पिज्जा की जगह अपरिष्कृत साबुत अनाज (जैसे साबुत गेहूं, मल्टीग्रेन ब्रेड, ब्राउन चावल, क्विनोआ, चोकर अनाज, दलिया और सब्जियां) लें।


3. फाइबर युक्त भोजन पर ध्यान दें


उच्च फाइबरयुक्त आहार हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है क्योंकि यह "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। इसके अलावा, आप वजन कम कर सकते हैं। फाइबर को पचने में अन्य भोजनों की तुलना में अधिक समय लगता है, इसलिए आप लंबे समय तक तृप्त महसूस करेंगे, जिससे आप कम खाते हैं। फाइबर भी वसा के पाचन को तेज करता है, जिससे इसकी अवशोषित मात्रा कम हो जाती है। फाइबर खाने से आप व्यायाम करने के लिए अधिक ऊर्जा मिलेगी।


अघुलनशील फाइबर सब्जियों में होता है, जैसे गेहूं, साबुत अनाज, गाजर, टमाटर और अजवाइन।


फल घुलनशील फाइबर के स्रोतों में जौ, जई, सेम, मेवे, नाशपाती, सेब, जामुन और खट्टे फल शामिल हैं।


नमक और प्रसंस्कृत भोजन से बचें।


नमक की अत्यधिक मात्रा का सेवन रक्तचाप को बढ़ा सकता है, जो हृदय रोग का एक प्रमुख खतरा है। American Heart Association ने वयस्कों को हर दिन एक चम्मच से अधिक नमक नहीं खाने की सलाह दी है। नमक कम करने के कई आसान तरीके हैं, जिनमें से कुछ मनोरंजक भी हैं, हालांकि यह खतरनाक रूप से महत्वहीन लग सकता है।


डिब्बाबंद या बनाया गया भोजन कम खाएं। नमक का एक बड़ा हिस्सा डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत भोजन, जैसे सूप या फ्रोजन डिनर से आता है; चिकन या अन्य मांस भी कभी-कभी प्रसंस्करण के दौरान मिलाया जाता है। आप बिना नमक वाले मांस को खाकर, ताजा भोजन खाकर और अपने स्वयं के सूप और स्टू बनाकर सोडियम की मात्रा को काफी कम कर सकते हैं।


मसाले स्वाद देते हैं। जब आप केवल अपने लिए भोजन बनाते हैं, तो आप अधिक नमक खाते हैं। उपलब्ध कई अच्छे नमक उत्पादों का उपयोग करें। थाइम, चाइव्स, तुलसी या अन्य ताजी जड़ी-बूटियों का उपयोग करने की कोशिश करें। सूखे मसाला विभाग में आप जीरा, तेजपत्ता और ऑलस्पाइस जैसे नमकीन मसालों को पा सकते हैं।


नमक को कम सोडियम वाले उत्पादों से बदलें। डिब्बाबंद भोजन और मसालों का चयन करते समय सावधान रहें; उन्हें खोजें जो कम-सोडियम, सोडियम-मुक्त या अनसाल्टेड हों। बिना नमक के पकाएं और ताजी सामग्री का उपयोग करें।


घर में खाना पकाने का उपयोग करें


जब आप बार-बार बाहर खाना खाते हैं, बाहर से खाना ऑर्डर करते हैं, या माइक्रोवेव भोजन और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो हृदय-स्वस्थ आहार बनाए रखना बहुत मुश्किल होता है। भोजन में अक्सर बहुत अधिक नमक, चीनी और वसा होते हैं, जो हानिकारक होते हैं। यदि आप घर पर खाना बनाते हैं, तो आप अपने भोजन की स्वास्थ्यवर्धकता पर अधिक नियंत्रण रखेंगे. यह आपको पैसे बचाने और आकार में आने में भी मदद कर सकता है। कुछ त्वरित और स्वास्थ्यप्रद व्यंजनों को जानने के लिए कुशल रसोइया होने की आवश्यकता नहीं; आपको लगता है कि हृदय के लिए स्वस्थ भोजन बनाना बहुत आसानी से और कम समय में होगा।


अपने पूरे परिवार को बुलाओ। किराने की खरीदारी और साफ़-सफ़ाई की जिम्मेदारियों को साझा करें, या अपने बच्चों की सहायता लें। बच्चे भोजन बनाने में मदद करते हैं, और उनके साथ खाना बनाना उनके स्वाद को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।


खाना पकाने के लिए एक फ़नल का उपयोग करें। यदि आपको रसोई में समय बिताने की कल्पना से घृणा है, तो आपको अपने शांत स्वभाव को अपनाने की जरूरत है। जब आप खाना बनाते हैं, शराब पीते हैं, ऑडियोबुक पढ़ते हैं या रेडियो सुनते हैं, तो अपनी पसंदीदा धुनों पर गाने का प्रयास करें।


तैयार भोजन बनाएं। पौष्टिक भोजन उपलब्ध कराने से आपके व्यस्त कार्य सप्ताह के दौरान दिल की सेहत बनाए रखने की संभावना बढ़ जाएगी। जब आप बाजार से घर आते हैं, अपनी सब्जियां और फल काट लें ताकि वे अगले भोजन के लिए तैयार हों या जब आपको जल्दी नाश्ता चाहिए।


दिल-स्वस्थ खाना पकाने का उपयोग करें। पौष्टिक भोजन का चयन करना और उन्हें स्वस्थ तरीके से पकाना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। नमक के स्थान पर थोड़ा जैतून का तेल, कम सोडियम शोरबा और मसालों का उपयोग करके आप सेंक, भून, भाप ले, पका, धीरे से हिला या कुछ भी भून सकते हैं।


सप्ताह में सिर्फ एक या दो बार ऐसा खाना बनाएं जो पूरे सप्ताह चलेगा। दिल के लिए बड़ी मात्रा में स्वस्थ भोजन तैयार करें और सप्ताह के बाकी दिनों में बचे हुए भोजन को दोबारा गर्म करें। जब आपके पास तैयारी के लिए समय नहीं हो, तो आप भोजन को उन दिनों के लिए भी बांट सकते हैं।


अपने भाग का आकार और वजन नियंत्रित करें।


हृदय अधिक वजन उठाने के कारण उच्च रक्तचाप होता है, जो हृदय रोग का एक प्रमुख कारण है। स्वस्थ वजन हासिल करने या बनाए रखने के लिए, कम चीनी, नमक और खराब वसा का सेवन करना आवश्यक है।


परोसने का आकार निर्धारित करें। भोजन का आकार एक निर्दिष्ट मात्रा है जो कप, औंस या टुकड़ों जैसी मानक इकाइयों से मापी जा सकती है। आपकी आदत से बहुत छोटा हिस्सा हो सकता है। आधा कप पास्ता का आकार दो से तीन औंस (57 से 85 ग्राम) मांस, मछली या मुर्गी है। यह एक सिखाई गई क्षमता है, इसलिए आपको शुरू करने के लिए अपनी सहायता के लिए मापने वाले कप, चम्मच और भोजन पैमाने का उपयोग करना हो सकता है।


सिर्फ पंख लगाओ। परोसने का क्या अर्थ है? यह स्पष्ट रूप से समझने के बाद आप अपने भाग का अनुमान लगा सकते हैं। पास्ता का एक हिस्सा लगभग ताश के डेक के आकार का होना चाहिए, लेकिन मछली, चिकन या मछली का एक हिस्सा क्रिकेट की गेंद से थोड़ा छोटा होना चाहिए।


यदि आप भोजन के बाद भी भूखे हैं तो अधिक फलों या सब्जियों का सेवन करें।


रेस्तरां में परोसे जाने वाले खाद्य पदार्थों को देखें। अक्सर वे किसी की भी जरूरत से ऊपर उठते हैं। यदि आप किसी और के साथ खा रहे हैं, तो प्रवेश का समय दोनों के बीच बांट दें, या अपने भोजन का आधा हिस्सा अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए घर ले जाएं।

ग्रह पर सबसे पोषक तत्व-सघन खाद्य पदार्थ (Superfoods)

June 27, 2023 0
ग्रह पर सबसे पोषक तत्व-सघन खाद्य पदार्थ (Superfoods)

ग्रह पर सबसे पोषक तत्व-सघन खाद्य पदार्थ (Superfoods)

यह जानना कि कौन सा भोजन पोषक तत्वों से भरपूर है, भोजन योजना और पोषण रणनीति को लाभ हो सकता है। विविध आहार हमेशा बेहतर होता है, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी भोजन आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व नहीं दे सकता है।


यदि आप अपने वजन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको ऐसे भोजन का चुनाव करना चाहिए जो आपको समग्र रूप से और विविधता में सबसे अधिक पोषक तत्व प्रदान करता है।


पहले आपको भारी मात्रा में प्रसंस्कृत और कम पोषक तत्व वाले भोजन से बचना चाहिए। फिर इनमें से कुछ को शामिल करने पर सोचना शुरू करें।


सार्डिन


पहले आपको भारी मात्रा में प्रसंस्कृत और कम पोषक तत्व वाले भोजन से बचना चाहिए। फिर इनमें से कुछ को शामिल करने पर सोचना शुरू करें।


अन्य वसायुक्त मछलियों की तरह, वे हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर हैं।


सैमन


सैल्मन जैसी तैलीय मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर हैं। यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व केवल भोजन से मिल सकते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर की हर कोशिका को चाहिए। वे अंतःस्रावी तंत्र, प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय, रक्त वाहिकाओं, फेफड़े, मस्तिष्क, आंखों और अन्य शरीर के अंगों के स्वस्थ संचालन के लिए आवश्यक हैं।


जंगली अटलांटिक सैल्मन प्रति 100 ग्राम में लगभग 2.2 ग्राम ओमेगा-3 और 25.4 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला पशु प्रोटीन देता है। इसमें खनिज, विटामिन बी, पोटेशियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम भी हैं।


सैल्मन स्वादिष्ट है और बनाना बहुत आसान है। इसके अलावा, यह अक्सर आपको कुछ कैलोरी से तृप्त महसूस कराता है।


जब भी आप समुद्री भोजन खरीदते हैं, हमेशा सुनिश्चित करें कि यह टिकाऊ सामग्री से बना है।


गोभी


केल एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो फाइबर, विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और अन्य जैविक पदार्थों से भरपूर है।


यह तांबा, मैंगनीज, मैग्नीशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन सी, ए, के और बी 6 प्रदान करता है। प्रति कप 9 कैलोरी है।


समुद्री सिवार


समुद्री शैवाल की कई किस्में हैं, जो खाना बनाने में उपयोगी हैं। उदाहरण के लिए, नोरी सुशी को लपेटती है।


समुद्री शैवाल में लोहा, मैग्नीशियम, कैल्शियम और मैंगनीज जैसे सभी खनिज मौजूद हैं।


इसमें बहुत सारा आयोडीन भी है, जो आपके शरीर को थायराइड हार्मोन बनाने के लिए चाहिए।


एक अध्ययन ने बताया कि समुद्री शैवाल के पॉलीसेकेराइड और अन्य खनिजों में एंटीऑक्सीडेंट गुण हो सकते हैं। इससे पता चलता है कि वे ऑक्सीडेटिव तनाव से बच सकते हैं, जो सूजन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ाता है।


समुद्री शैवाल पूरक के रूप में भी उपलब्ध है।


लहसुन


लहसुन में सेलेनियम, कैल्शियम, पोटेशियम, तांबा, मैंगनीज और विटामिन सी, बी1 और बी6 के अलावा एलिसिन, एक सल्फर अणु होता है।


लहसुन और एलिसिन के हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए कुछ संकेत हैं, लेकिन अधिक अध्ययन आवश्यक हैं।


  • रक्तचाप घटाना
  • कम एलडीएल (खराब) और कुल कोलेस्ट्रॉल
  • एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाना


लहसुन परिवार के पौधों का व्यापक आहार भी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर का कम जोखिम कम करता है।


कस्तूरा


क्लैम, ऑयस्टर, स्कैलप्प्स और मसल्स जैसी शेलफिश बहुत पोषक हैं।


क्लैम में विटामिन बी, खासकर विटामिन बी12, बहुतायत है। वे पोटेशियम, सेलेनियम, आयरन और विटामिन सी भी देते हैं।


अन्य मछलियों की तरह, खाने के लिए सुरक्षित और टिकाऊ शेलफिश खरीदें क्योंकि कुछ समुद्री भोजन में पारा जैसे प्रदूषक हो सकते हैं।


आलू


आलू में पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, तांबा और मैंगनीज की पर्याप्त मात्रा होती है। सी और अधिकांश बी विटामिन भी हैं। जैकेट के साथ खाने पर वे फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।


2021 में किशोरों के लिए विश्वसनीय स्रोत के आंकड़ों के अनुसार, आलू खाने वाले लोगों में विटामिन बी, फाइबर, प्रोटीन और कई खनिजों की मात्रा अधिक होती है। किंतु इसके कई कारण हो सकते हैं।


आलू पूर्ण तृप्ति देते हैं क्योंकि उनकी उच्च तृप्ति रेटिंग है। कुछ अध्ययनों ने पाया कि चावल या पास्ता जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन की तुलना में वे अधिक भूख से भर सकते हैं। आलू खाने के बाद कुतरने की प्रवृत्ति कम होती है, इससे वजन नियंत्रण में मदद मिल सकती है।


जामुन


कई जामुनों में एंटीऑक्सीडेंट बहुत हैं। उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी में एंथोसायनिन सहित अन्य पॉलीफेनोल्स हैं। विभिन्न अध्ययनों ने दिखाया कि ये पदार्थ रक्त-मस्तिष्क बाधा को पार कर सकते हैं और न्यूरोप्रोटेक्शन कर सकते हैं।


स्वास्थ्य के लिए ब्लूबेरी के कुछ लाभ हैं:


  • विचारों और मनोदशा में बदलाव
  • कम एस्ट्रोजन और उच्च रक्तचाप वाली महिलाओं में एंडोथेलियम कार्य में सुधार होता है, जो स्वस्थ रक्त प्रवाह के लिए आवश्यक है
  • कैंसर कोशिकाओं को फैलने से रोका जाता है


किंतु इन निष्कर्षों को मान्य करने के लिए अतिरिक्त अध्ययन की जरूरत है।


अंडे


पेट भरने वाला भोजन, अंडे, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और अच्छी वसा से भरपूर है। उनका उच्च तृप्ति मूल्य आपको भूख लगने की संभावना कम करता है। नाश्ते में अंडे खाने से वजन घट सकता है।


कोलीन अंडे की जर्दी में विटामिन, खनिज और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। उनमें कई एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन शामिल हैं, जो आपकी आंखों को सुरक्षित रख सकते हैं और मोतियाबिंद और मैक्यूलर डिजनरेशन जैसे आंखों की समस्याओं के विकास की संभावना को कम कर सकते हैं।


वे सस्ता हैं, स्वादिष्ट हैं और बनाना आसान है।


डार्क चॉकलेट और कोको


कोको पाउडर में एंटीऑक्सीडेंट, मैग्नीशियम, तांबा, मैंगनीज और आयरन हैं। चीनी के दूध से बना कोको का एक कप स्वस्थ भोजन है।


विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, कोको सामग्री वाली 70 से 85 प्रतिशत डार्क चॉकलेट खाने से उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग की संभावना कम हो सकती है।


हालाँकि, चॉकलेट में पोषक तत्वों की छोटी मात्रा भी आपके स्वास्थ्य पर बहुत अच्छा नहीं होगा।


अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिर्फ मनोरंजन के लिए चॉकलेट नहीं खाने की सलाह दी है।


अंत में


खाद्य पदार्थों में कैलोरी की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। इनमें चॉकलेट, शेलफिश, अंडे, लीवर, ताजे फल और सब्जियां और अन्य पौष्टिक भोजन शामिल हैं।


आप इन चीजों को शामिल करके अपने आहार को बेहतर बना सकते हैं। यद्यपि, कोई भी खाद्य पदार्थ आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों को नहीं दे सकता है, इसलिए बहुत सारे ताजे खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

Macronutrients का विश्लेषण करना: संतुलित भोजन के लिए एक मार्गदर्शिका

June 27, 2023 0
Macronutrients का विश्लेषण करना: संतुलित भोजन के लिए एक मार्गदर्शिका

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, जिन्हें कभी-कभी "मैक्रोज़" भी कहा जाता है, वे पोषक तत्व हैं जिनकी आपके शरीर को सबसे अधिक आवश्यकता होती है। Carbs, proteins और fat तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं।


मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, आपके शरीर को इसकी संरचना और कार्यों को बनाए रखने के लिए ऊर्जा और पोषण प्रदान करते हैं।


प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं। "मैक्रो" शब्द अन्य पोषक तत्वों की तुलना में उनकी आनुपातिक मांग से संबंधित है। यद्यपि मैक्रोन्यूट्रिएंट का उपयोग करने के लिए कई श्रेणियां सुझाई गई हैं, आपकी आवश्यकताएं आपकी विशिष्ट स्थिति पर निर्भर करती हैं।


यह पृष्ठ प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, आहार स्रोतों, उपयोगों और आपकी मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को कैसे मापता है।


मैक्रोनोइड्स: क्या है?


मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आपके शरीर को सबसे अच्छा काम करने के लिए चाहिए। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट तीन मूल मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं। उन्हें आवश्यक पोषक तत्व कहा जाता है, यानी आपका शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकता है या पर्याप्त मात्रा में नहीं कर सकता है।


उदाहरण के लिए, प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, जबकि लिपिड आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करता है। आपके शरीर में इन घटकों का विशिष्ट कार्य है।


मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में कैलोरी आधारित ऊर्जा भी होती है। यद्यपि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, आपका शरीर अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का भी उपयोग कर सकता है यदि आवश्यक हो।


प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलोरी में समृद्ध है:

  • प्रति ग्राम कार्ब्स में 4 कैलोरी
  • प्रति ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी
  • प्रति ग्राम वसा में 9 कैलोरी


खाद्य पदार्थों से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट


आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स दे सकते हैं। विभिन्न प्रकार के भोजन से प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का पर्याप्त सेवन करना चाहिए।


ज्यादातर भोजन वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक मिश्रण है। कुछ खाद्य पदार्थों में एक ही मैक्रोन्यूट्रिएंट की उच्च मात्रा होती है, जबकि दूसरे खाद्य पदार्थों में दो पोषक तत्वों, जो दो अलग-अलग मैक्रोन्यूट्रिएंट श्रेणियों से संबंधित हैं, की उच्च मात्रा होती है।


Carbohydrates प्राप्त करने के कई स्रोत हैं:


  • ब्राउन चावल, जई, फ़ारो और जौ सब साबुत अनाज हैं।
  • सब्जियाँ मटर, आलू, मक्का और अन्य स्टार्चयुक्त सब्जियाँ हैं।
  • फलों: केले, सेब, आम और अंजीर
  • काली फलियाँ, दालें और चने फलों हैं।
  • डेयरी में दूध और दही शामिल हैं।


Protein से कई स्रोत हैं:


  • पोल्ट्री चिकन और टर्की है।
  • खासकर अंडे की सफेदी, अंडे
  • गोमांस, भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस सब लाल मांस हैं।
  • मछली: झींगा, सैल्मन, कॉड
  • पनीर, दही और दूध डेयरी उत्पाद हैं।
  • काली फलियाँ, दालें और चने फलों हैं।
  • बादाम और कद्दू के बीज मेवों और बीजों के बीच।
  • एडामे, टेम्पेह और टोफू सभी सोया से बनाए जाते हैं।


Fats का बहुत सारा स्रोत है:


  • अतिरिक्त जैतून का तेल
  • नारियल तेल, सूखा और ताजा; एक नारियल
  • एवोकैडो तेल के साथ ताजा एवोकैडो
  • बादाम और कद्दू के बीज मेवों और बीजों के बीच।
  • हेरिंग और सैल्मन वसायुक्त मछली में होते हैं
  • दूध उत्पाद: पूर्ण वसायुक्त पनीर और दही


मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या करते हैं


आपके शरीर में प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट काम करता है। ये पाचन के दौरान छोटे टुकड़ों में विभाजित होते हैं। शरीर बाद में इन घटकों को कोशिका विभाजन, सेलुलर संगठन और ऊर्जा उत्पादन में प्रयोग करता है।


कार्बोहाइड्रेट


अधिकांश कार्बोहाइड्रेट चीनी अणुओं या ग्लूकोज में विघटित होते हैं। इस नियम का अपवाद आहारीय फ़ाइबर है, जो कार्बोहाइड्रेट है जो पचता नहीं है और बिना पचे ही शरीर में चला जाता है। लेकिन सूक्ष्मजीव आपके बृहदान्त्र में कुछ फाइबर को किण्वित करते हैं।


कार्बोहाइड्रेट के मुख्य उद्देश्यों में से एक है:


तत्काल शक्ति ग्लूकोज आपके मस्तिष्क, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और लाल रक्त कोशिकाओं का ऊर्जा स्रोत है।

शक्ति का बचाव जब आपको ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जैसे कि लंबे समय तक उपवास करने के बाद, आपकी मांसपेशियों और यकृत में ग्लूकोज, एक प्रकार का ग्लूकोज, संग्रहीत होता है और फिर जब आपको इसकी आवश्यकता होती है, जारी किया जाता है।

पाचन. फाइबर नियमित मूत्रविसर्जन में मदद करते हैं।

आपको खुशी मिलती है। फाइबर खाने के बाद लंबे समय तक भूख को भर देता है।


प्रोटीन


पाचन के दौरान प्रोटीन से अमीनो एसिड बनता है। 20 आवश्यक अमीनो एसिड में से नौ, जो आहार से प्राप्त होने चाहिए, आपके शरीर को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण हैं।


  • प्रोटीन से प्राप्त अमीनो एसिड को कई अलग-अलग उद्देश्यों में इस्तेमाल किया जाता है।
  • बनावट और मरम्मत आपका शरीर अमीनो एसिड का उपयोग करके नए प्रोटीन बनाता है। इसके अलावा, वे ऊतकों और मांसपेशियों को बनाने और बनाने में भी मदद करते हैं।
  • मार्गदर्शन देना अमीनो एसिड आपके शरीर की कोशिका झिल्ली, अंग, बाल, त्वचा और नाखून बनाते हैं।
  • pH समर्थन शरीर में एसिड-बेस का स्वस्थ संतुलन बनाने में अमीनो एसिड मदद करते हैं।
  • एंजाइम और हार्मोन बनाना शरीर आवश्यक अमीनो एसिड के बिना एंजाइम और हार्मोन नहीं बना सकता है।


Fats


वसा टूटने पर ग्लिसरॉल और फैटी एसिड बनते हैं। लिपिड, या वसा, कई महत्वपूर्ण काम करता है, जिनमें शामिल हैं|


  • स्वास्थ्यपूर्ण कोशिका झिल्ली। लिपिड कोशिका झिल्ली का एक महत्वपूर्ण भाग हैं।
  • शक्ति का बचाव आपके शरीर में जमा वसा को ऊर्जा के रूप में आरक्षित किया जा सकता है जब आप जलाने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।
  • अवशोषण और परिवहन। लिपिड वसा में घुलनशील विटामिन A, K, E और D को परिवहन और अवशोषण में सहायता करता है।
  • इन्सुलेशन वसा आपके अंगों को सुरक्षित और अछूता रखती है।


माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का तुलनात्मक अध्ययन


मैक्रो पोषक तत्वों से सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) अलग हैं। पहले, सूक्ष्म पोषक तत्वों की तुलना में मैक्रो पोषक तत्वों की अधिक आवश्यकता होती है। यही कारण है कि सूक्ष्म पोषक तत्व अभी भी महत्वपूर्ण हैं।


आपके शरीर में सूक्ष्म पोषक तत्व एक भूमिका निभाते हैं, जबकि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स दूसरी भूमिका निभाते हैं। प्रत्येक महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन का अलग, कभी-कभी बहुत बड़ा लक्ष्य है। 13 खनिज और विटामिन आवश्यक हैं।


अपने आप को याद दिलाएं कि आवश्यक का अर्थ है कि आपको उन पोषक तत्वों को अपने भोजन से प्राप्त करना चाहिए। बायोटिन, डी, के, और बी12 विटामिन आपका शरीर बना सकता है, लेकिन हमेशा पर्याप्त मात्रा में नहीं।


सूक्ष्म पोषक तत्व विकास, मस्तिष्क विकास, प्रतिरक्षा प्रणाली स्वास्थ्य और ऊर्जा चयापचय को सपोर्ट करते हैं। जबकि सूक्ष्म पोषक तत्वों में कैलोरी नहीं होती, मैक्रो पोषक तत्वों में कैलोरी होती है क्योंकि वे शरीर को बनाए रखने और काम करने के लिए आवश्यक हैं। बल्कि, वे भोजन से ऊर्जा प्राप्त करने और शरीर के अधिकांश कार्यों को करने के लिए आवश्यक हैं।


क्या मैं किस मैक्रो ब्रेकडाउन का उपयोग करूँ?


आपके शरीर को बेहतर प्रदर्शन देने के लिए प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यक है। संतुलित आहार का पालन करके पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना आवश्यक है, जो विभिन्न खाद्य पदार्थों से बना है।


संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (USDA) के आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, वयस्कों के लिए ये स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट डिस्ट्रीब्यूशन रेंज (AMDR) अनुशंसित हैं।


  • आपकी दैनिक कैलोरी में 45–65% कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।
  • दैनिक कैलोरी में 10–35% प्रोटीन होना चाहिए।
  • वसा से 20–35% दैनिक कैलोरी मिलती है।


सिफारिशों के अनुसार, लोगों को प्रतिदिन 130 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए। यह अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) है, जो मस्तिष्क को पर्याप्त ग्लूकोज प्रदान करने के लिए आवश्यक न्यूनतम मात्रा है।


ग्लूकोज की कमी से आपका शरीर केटोजेनिक आहार का सख्ती से पालन करना या मधुमेह जैसी बीमारियों के कारण अपने इंसुलिन स्तर को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है।


वयस्कों को शरीर के वजन के 0.8 ग्राम प्रति पाउंड में कम से कम 0.36 ग्राम प्रोटीन चाहिए।


लेकिन याद रखें कि उम्र, व्यायाम की डिग्री, लिंग और अन्य कारक प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा निर्धारित करते हैं।


उदाहरण के लिए, बच्चों और किशोरों को वयस्कों की तुलना में वसा से अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है, ताकि उनका मस्तिष्क सामान्य रूप से विकसित हो सके।


लेकिन वृद्ध लोगों को मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अधिक प्रोटीन चाहिए। 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को प्रति पाउंड कम से कम 0.45–0.54 ग्राम प्रोटीन (1.0–1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) खाना चाहिए।


एथलीटों और अन्य लोगों को कम सक्रिय लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। उनका लक्ष्य सूचीबद्ध सीमाओं का उच्चतर अंत होना चाहिए। व्यायाम के बाद मांसपेशियों को फिर से बनाने में प्रोटीन की मदद मिलती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट आपको कैलोरी बनाने के लिए कैलोरी देता है।


यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रोटीन से अधिक कैलोरी लेने और कार्बोहाइड्रेट से कम कैलोरी लेने से आपको फायदा हो सकता है। आपको अधिक प्रोटीन मिल सकता है, लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट कैलोरी मिल सकता है।


क्या वास्तव में आपको मैक्रोज़ गिनने की जरूरत है?


मैक्रोज़ गिनना एक लोकप्रिय वजन घटाने का उपाय है। इस रणनीति का उपयोग कुछ एथलीटों और अन्य लोगों द्वारा भी किया जाता है, जिन्हें मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट की जरूरत होती है।


आमतौर पर, प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट श्रेणी से कैलोरी के वांछित प्रतिशत के अनुसार अपने भोजन की योजना बनाना होगा।


मैक्रो काउंटिंग कुछ लोगों को अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। वास्तव में, आप आवश्यक मात्रा तक पहुंच सकते हैं यदि आप प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट स्रोतों को एक संतुलित आहार में शामिल करते हैं।


यह एक आसान तरीका है कि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें; बस हर भोजन में एक संतुलित प्लेट रखना है।


नियमित रूप से, एक थाली की आधी बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ, एक चौथाई उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट (जैसे साबुत अनाज या फल) और एक चौथाई प्रोटीन का स्रोत होना चाहिए। खाना बनाते समय स्वस्थ वसा का अधिक से अधिक उपयोग करें।


यदि आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट उपभोग की जांच करने में रुचि रखते हैं, तो एक प्रशिक्षित आहार विशेषज्ञ से मिलकर अपनी आवश्यकताओं को पहचानने और पूरा करने पर विचार करें।


यह कभी न भूलें कि हर दिन एक निश्चित संख्या को पूरा करना उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि आपके आहार में अच्छे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हों।


उदाहरण के लिए, अपने दैनिक कार्ब लक्ष्य को पूरा करने के लिए मीठे स्नैक्स और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने से अधिक पोषक तत्व और फाइबर नहीं मिलेंगे जैसे साबुत अनाज, फल और सब्जियां खाने से।


निष्कर्ष


इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल हैं। वे जैविक प्रक्रियाओं को ईंधन देते हैं और उनका रचनात्मक और कार्यात्मक समर्थन करते हैं।


वर्तमान सुझावों के अनुसार, आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 45-65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 10-35 प्रतिशत प्रोटीन और 20-35 प्रतिशत वसा खर्च करना चाहिए। यद्यपि, प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।


यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने भोजन से पर्याप्त मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मिल रहे हैं, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को संतुलित मात्रा में लें।