Effective Weight Loss Programs: फिटनेस लक्ष्य के लिए एक comprehensive guide

CDCA का अनुमान है कि US में 41.9% लोग obesity से ग्रस्त हैं। 1999 के बाद से यह संख्या 11 प्रतिशत से अधिक बढ़ गई है, जो obesity और heavy weight वाले लोगों की संख्या में वृद्धि का संकेत देता है।

Heavy Weight वाले या obesity वाले लोगों में Heart disease, Type 2 Diabetes, High Blood Pressure, Depression और चिंता सहित Mental Health समस्याओं का विकसित होने का अधिक खतरा होता है।

weight loss करने का कोई सामान्य सीधा उपाय नहीं है। यहाँ एक अच्छी खबर है कि आप अपने specific health लक्ष्यों और आवश्यकताओं के अनुसार एक रणनीति बनाकर और उसका पालन करके Healthy और स्थायी तरीके से अपना weight कम कर सकते हैं।

Weight Loss के इस प्रारंभिक दृष्टिकोण में आहार, Exercise और अन्य जीवनशैली बातें शामिल हैं जो आपको सफलतापूर्वक Weight Loss में मदद कर सकते हैं।

Weight Loss करना इतना कठिन क्यों है?

आपके शरीर का weight नियंत्रित करने या कम करने के लिए कई कारक प्रभावी हैं। रक्त शर्करा के levels, diet, sleep, stress, exercise और genetics भी Weight Loss पर असर डाल सकते हैं।

यद्यपि, weight loss करने के लिए कम calories वाले आहार और हर सप्ताह पांच दिन Exercise करने की तुलना में अधिक मेहनत की आवश्यकता होती है। जिन लोगों ने अपनी पहली weight loss की यात्रा शुरू की है, वे जानते हैं कि initial success अंततः स्थायी हो सकती है, और आपको inflammation, उत्साह या धीरज की कमी का भी सामना करना पड़ सकता है।

Healthy शरीर का weight रखने से आपके सामान्य स्वास्थ्य में सुधार होता है और टाइप 2 मधुमेह जैसी Metabolism संबंधी बीमारियों का खतरा कम होता है। उदाहरण के लिए, अनुमान लगाया गया था कि:

• America में 38% वयस्कों को प्रीडायबिटीज है।

• US में 11.3% लोगों को टाइप 2 मधुमेह है।

यदि आप यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि अपना साहसिक काम कैसे शुरू करें, तो बहुत सारे विचार करने और भटकने के कई मौके मिलेंगे। हम इस शुरुआती Guide से उम्मीद करते हैं कि यह आपको weight loss के बारे में किसी भी आम गलत धारणा को दूर करेगा और आपको इस journey पर successfully शुरू करने के लिए आवश्यक ज्ञान देगा।

Weight Loss करना शुरू करने के लिए 5 संकेत

यदि आप गहन जांच कर चुके हैं कि heavy weight आपके Metabolism स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव डाल सकता है, तो निम्नलिखित कुछ weight loss की सलाह आपको अपनाने के दौरान ध्यान में रखना चाहिए।

• Healthier खाना बनाने के लिए एक dietician से बातचीत करें: dietician आपकी मदद से एक संतुलित आहार योजना बना सकता है जो processed और Fast food में कम, संपूर्ण खाद्य substances में अधिक हो और आपकी calories, macronutrient और सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करे। ।

• Weight loss करने का एक व्यापक और realistic objectives बनाएँ। ये आपको आगे बढ़ने और प्रेरित रहने में मदद करेंगे।

• आप अपने शरीर के लिए appropriate training बनाएं जिसका आप लगातार पालन कर सकें: ज्यादातर लोगों को लगता है कि weight loss करने के लिए Exercise करना आवश्यक है, इसलिए एक fitness कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है जिसका आप वास्तव में पालन कर सकते हैं।

• जिन जीवनशैली आदतों में सुधार चाहते हैं, उनकी सूची बनाएं: आप कितना weight loss करते हैं, इसे आपकी जीवनशैली पर प्रभाव डाल सकती है, जैसे अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल, पर्याप्त नींद लेना और पर्याप्त पानी पीना। आप अपने पोषण विशेषज्ञ से भी सहायता ले सकते हैं।

• अपने लक्षणों को दर्ज करने का विचार करें। न्यूरोएंडोक्राइन स्वास्थ्य, मनोदशा और अनुभूति Metabolism, नींद की गुणवत्ता और ऊर्जा स्तर कुछ महत्वपूर्ण संकेतक हैं। ये लक्षण हमें weight loss करने और हमारे समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में क्या बाधा आ सकती है बता सकते हैं।

क्या आहार Weight Loss करने के लिए आवश्यक है?

आपका आहार आपकी weight loss करने की क्षमता पर बहुत प्रभावी है। हालाँकि, अध्ययन बताते हैं कि weight loss करने में आपके द्वारा खर्च की जाने वाली calories से कम calories लेने की तुलना में बहुत अधिक कारक होते हैं।

हमारे हार्मोन और अन्य हार्मोन्स हमारे weight पर बहुत प्रभावित हो सकते हैं, और समान संख्या में calories वाले विभिन्न आहार शरीर पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकते हैं।

यह देखते हुए, यहां कुछ आहार योजनाएँ दी गई हैं जो सीधे "calories in, calories out" सिद्धान्त से अलग हैं।

शुरुआत करने वालों के लिए पोषण सलाह

भरपूर मात्रा में फाइबर खाएं

फाइबर का सेवन, calories और अन्य macronutrient की खपत से अलग, weight loss में सहायता कर सकता है। दुर्भाग्य से, अमेरिकियों में से केवल 5% दिन में पर्याप्त फाइबर का उपभोग करते हैं। इस वेबसाइट पर जाकर जानें कि यह कार्बोहाइड्रेट आपको weight loss करने में कैसे मदद कर सकता है।

• नाशपाती, सेब, केले और रसभरी उच्च फाइबर वाले फल हैं।

• रोमेन लेट्यूस, पालक, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स उच्च फाइबर वाली सब्जियां हैं।

• फाइबर युक्त साबुत अनाज: ब्राउन चावल, क्विनोआ, दलिया, जौ और पॉपकॉर्न

• बादाम, चिया और सूरजमुखी के बीज और मेवे उच्च फाइबर वाले हैं।

• काली फलियाँ, दाल और मटर उच्च फाइबर वाली फलियाँ हैं।

प्रोटीन का पर्याप्त सेवन करें

हमारा शरीर प्रोटीन का उपयोग हमारी हड्डियों, मांसपेशियों और त्वचा को बनाए रखने के लिए करता है। यह थर्मोजेनेसिस और प्रोटीन तृप्ति को बढ़ाकर weight loss करने में भी सहायता कर सकता है। प्रोटीन weight loss करने में कैसे मदद कर सकता है, इस बारे में अधिक जानकारी यहाँ पाएं।

Overall अपनी Calories की मात्रा पर नज़र रखें

जैसा कि पहले से ही कहा गया है, calories पर नज़र रखने से आपको weight loss करने के बारे में सब कुछ नहीं मिलेगा। आपके weight पर अभी भी बहुत प्रभावी प्रभाव पड़ता है।

Weight loss करना असफल हो सकता है अगर आप बहुत कम calories खाते हैं या बहुत अधिक calories खाते हैं। कम खाने से भी weight बढ़ सकता है, लेकिन आपकी आवश्यकता से अधिक calories खाने से भी weight बढ़ सकता है। यदि आपको ट्रैक पर रहने के लिए एक हाथ की आवश्यकता है, तो यहां कुछ वेट ट्रैकर ऐप हैं जो आपको अपने दैनिक calories सेवन पर नज़र रखने में मदद कर सकते हैं।

सीमित मात्रा में Processed Foods का सेवन करें।

ज्यादा प्रसंस्करण से गुजरने वाले food substances में अक्सर नमक, ट्रांस वसा और परिष्कृत चीनी शामिल होते हैं। Weight loss करने वाले स्नैक्स में अधिक संपूर्ण food substances को शामिल करने पर विचार करें क्योंकि अधिक food substances की खपत से weight बढ़ सकता है और बड़ी स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं।

Empty Calories वाले पेय Sources का सेवन न करें।

Sugar कम वाले पेय पीने से आप बहुत अधिक weight loss कर सकते हैं। इन पेय substances में बहुत अधिक चीनी होती है, जो आपके आहार को खाली calories से भर देता है, जो बहुत कम पोषण मूल्य वाले food substancesसे आती है।

शुरुआत करने वालों के लिए Weight Loss करने की योजना बनाना

किसी भी प्रभावी Weight Loss के आहार में एक fitness कार्यक्रम शामिल होना चाहिए। Weight Loss की एक रणनीति चुनें जो पूरे शरीर की शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो दोनों को शामिल करती है, और इसे नियमित रूप से अपना सकते हैं। यह आपके weight loss के लक्ष्यों तक पहुंचने में कैसे मदद कर सकता है, Cardio exercise पर हमारा लेख पढ़ें।

शक्ति प्रशिक्षण एक और प्रकार का exercise है जिसका उद्देश्य शरीर के weight को loss करना और दुबली मांसपेशियों को विकसित करना है। नीचे बताया गया है कि यह आपको weight loss में कैसे सहायता कर सकता है।

ताकत और कार्डियो के लिए आम अभ्यास

शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट आपको चलते हुए मांसपेशियों को बनाने या वसा जलाने में मदद कर सकता है। नियमित exercise से शुरुआत करें, जो आप डम्बल, बारबेल या अपने शरीर के weight से कर सकते हैं।

पहले ग्लूट और हैमस्ट्रिंग दिनचर्या और नमूना कंधे और छाती की कसरत देखें। नौसिखिया होने पर निजी प्रशिक्षक के साथ काम करना एक अच्छा तरीका हो सकता है।

• तेज चलना

• दौड़ना

• रस्सी कूदना, तैराकी, नौकायन और साइकिल चलाना, किकबॉक्स

• HIIT (High intensity interval training)

साप्ताहिक कार्ययोजना का एक उदाहरण

यहां एक weekly exercise program का चित्र है। यह एक शानदार शुरूआत है, लेकिन इसे अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप बनाने में सावधानी बरतें, जैसे अधिक आराम के दिनों से शुरू करना।

हमेशा आसान शुरुआत करना और अधिक strenuous exercise करना अच्छा विचार है क्योंकि अधिक strenuous exercise करने से चोट लग सकती है या आपके वर्तमान स्वास्थ्य या चिकित्सा संबंधी चिंताएँ बढ़ सकती हैं।

दीर्घकालिक Weight Loss करने के लिए जीवनशैली में बदलाव

जैसा कि हमने पहले कहा, आपकी दिनचर्या और खान-पान के अलावा और भी कई कारक आपके weight पर प्रभाव डालते हैं। यहां कुछ अतिरिक्त जीवनशैली घटक दिए गए हैं जो आपको weight loss करने में सहायता करेंगे।

हाइड्रेटेड रहें और पर्याप्त मात्रा में पानी पियें

हाइड्रेटेड रहने के लिए दिन भर पर्याप्त मात्रा में पानी पीना सुनिश्चित करें। लोगों को पर्याप्त पानी पीने से weight loss करने और अधिक calories बर्न करने में भी मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन के अनुसार, उच्च calories वाले पेय substances को छोड़कर पानी पीना शुरू करने से obesity से ग्रस्त महिलाओं का weight दो से दो प्रतिशत कम हुआ।

हर रात पूरी तरह से आराम करें।

अध्ययन के अनुसार, कम नींद आपके भावनात्मक स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डाल सकती है, प्रमुख चिकित्सा विकार होने की संभावना बढ़ा सकती है और यहां तक कि weight बढ़ा सकती है। नींद भी शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है।

अध्ययन बताते हैं कि पर्याप्त नींद लेने से weight loss करने में मदद मिल सकती है।

पूरे दिन अपने तनाव के स्तर को कम करें।

पेट की चर्बी में वृद्धि निरंतर उच्च कोर्टिसोल से जुड़ी हुई है। तनाव आपको अधिक calories से भरपूर आरामदेह खाद्य substances की ओर झुका सकता है और आपको कम सक्रिय और exercise करने की इच्छा भी हो सकती है। यहां तनाव कम करने के कुछ तरीके हैं जो आपको weight loss करने में मदद कर सकते हैं।

Weight Loss करने वाले ऐप का उपयोग करके जवाबदेह रहने की कोशिश करें

Weight Loss वाले ऐप्स आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। विभिन्न एप्लिकेशन, जैसे कि न्यूट्रीसेंस ऐप, आपको अपने भोजन, शारीरिक गतिविधि और जीवनशैली घटकों पर नज़र रखने देते हैं जो आपके weight को प्रभावित कर सकते हैं, जैसे तनाव और नींद की कमी।