क्यों आप हर दिन legumes खाना चाहिए? Benefits of Legumes.

स्वस्थ भोजन खरीदने से कभी-कभी बैंक का पैसा बच जाएगा, लेकिन ऐसा नहीं होता। legumes (beans, Peas और Lentils) एक खाद्य समूह हैं। legumes बहुत nutrients तत्वों से भरपूर हैं, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है; वे सस्ता भी हैं, दुकानों में उपलब्ध हैं और कई प्रकार के भोजन में उपयोग करने के लिए पर्याप्त रूप से अनुकूल हैं।

Wisconsin, Viroqua में एक निजी doctor, Laura Poe, आरडीएन ने बताया कि वे सस्ता, सुरक्षित और स्वादिष्ट भोजन देते हैं। वे बहुत कम लागत में भोजन को 'बढ़ाने' का एक किफायती तरीका हैं।

आपको Legumes की विभिन्न किस्मों के बारे में पता होना चाहिए अगर आप कम meat खाना चाहते हैं। अपने उच्च पोषण मूल्य के कारण beans और Lentils plant-based आहार में अनिवार्य हैं। legumes अच्छी तरह से protein युक्त किसी भी व्यंजन में भी काम कर सकती हैं। 

Legumes कैसे काम करती हैं?

Leguminosae, अक्सर Fabaceae परिवार कहा जाता है, Legumes से बना है। Harvard TH के अनुसार, "legumes", "Lentils" और "beans" नाम आमतौर पर एक दूसरे के स्थान पर प्रयोग किए जाते हैं। Chan School of Public Health के अनुसार, Lentils(जैसे beans, Pea, या Lentils) खाने योग्य बीज है, लेकिन legumes पूरे पौधे (Leaves, Trunk और legumes) को बताती हैं।

Legumes के कई प्रकार हैं:

• लाल legumes, या एडज़ुकी legumes

• अरेबिका beans

• सफेद आंखों वाले Pea

• Edamame

• टोफू beans

• काबुली चना, जिसे अक्सर गारबान्ज़ो beans के नाम से जाना जाता है

• मसूर की दाल

• टोफू नट्स

legumes Mediterranean भोजन का मुख्य हिस्सा हैं। Mediterranean क्षेत्र के लोग 8 से 23 ग्राम legumes प्रतिदिन खाते हैं, जबकि उत्तरी यूरोप के लोग सिर्फ 5 ग्राम खाते हैं।

Legumes का क्या स्वास्थ्य लाभ है?

विभिन्न रूपों में Legumes के निम्नलिखित लाभ दिखाए गए हैं:

Antioxidants

फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के खाद्य और कृषि विज्ञान संस्थान ने बताया कि beans सहित कई Legumes में एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट भी सेलुलर गिरावट को रोक या स्थगित कर सकते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट युक्त आहार खाने वाले लोगों में कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक सहित कई बीमारियों के विकसित होने की संभावना कम हो जाती है। राष्ट्रीय पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य केंद्र ने ये नतीजे निकाले हैं।

आवश्यक Nutrients तत्व दें

legumes बहुत पौष्टिक हैं। वे calcium, potassium, folate, Zinc, fiber, protein, phosphorus और Vitamin B का अच्छा स्रोत हैं। इनमें कम कैलोरी और अधिक वसा होता है। प्रति आधा कप Legumes में 115 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 20 ग्राम कार्ब्स, 8 ग्राम protein और 7 से 9 ग्राम fiber होता है। Legumes में fiber की मात्रा अधिक होती है, जो अन्य प्रकार के कार्ब्स की तुलना में उनके glycemic index को कम करता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है, पो ने बताया।

स्वस्थ हृदय को बढ़ावा देता है

American Heart Association (AHA) ने सूअर, भेड़ का बच्चा, beef और Saturated fat वाले लाल meat को कम करने की सलाह दी है। आप meat खाने की मात्रा को कम करके Lentils और बीन्स पर निर्भर रहकर कुछ स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। हाल ही में किए गए studies से पता चला है कि beans खाने से सूजन और रक्तचाप को कम किया जा सकता है, जो हृदय रोग के दो सबसे खतरनाक कारक हैं।

Type 2 Diabetes के विकारों की संभावना कम करता है

Studies के अनुसार, legumes उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और टाइप 2 मधुमेह जैसे प्रमुख स्वास्थ्य रोगों को रोकने और प्रबंधित करने में भी मदद कर सकती हैं। एक अध्ययन के अनुसार, Mediterranean आहार में नियमित रूप से legumes, खासकर Lentils, खाने वाले वृद्ध लोगों में मधुमेह विकसित होने की संभावना 35% कम होती है। इन शोधकर्ताओं ने टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों को हर दिन आधे अंडे, ब्रेड, चावल और पके हुए आलू खाने से बचाया।

Protein प्रदान करता है

कई व्यंजनों में beans और Lentils जैसे दुबले protein को meat के स्थान पर प्रयोग किया जा सकता है। AHHA के अनुसार, मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार खाने से हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह और कई खतरनाक बीमारियों का विकास कम हो सकता है। तीर एक अध्ययन में plant-based आहार से हृदय रोग और मृत्यु का कम जोखिम जुड़ा था।

क्या Legumes Weight Loss में सहायक हैं?

Po कहता है कि legumes वजन कम करने में मदद कर सकती हैं क्योंकि उनमें अधिक fiber, low calorie और अधिक Satisfying protein हैं। वह कहती है कि वे हमें भोजन के बीच खाने से रोक सकते हैं और हमें लंबे समय तक तृप्त महसूस करा सकते हैं।

Test group के लोगों की तुलना में नियंत्रण समूह के लोगों ने अधिक वजन कम किया, जिन लोगों ने प्रतिदिन लगभग एक बार Lentils खाईं। विश्लेषण ने एक अतिरिक्त संभावना का उल्लेख किया: Lentils खाने और शरीर में वसा कम होने का संबंध।

Legumes का दुष्प्रभाव

Legumes पाचन को खराब कर सकती हैं। Poe कहते हैं, "जिन लोगों को पाचन संबंधी समस्याएं हैं, वे legumes अच्छी तरह से सहन नहीं कर पाते, क्योंकि इससे गैस, आप अपच या सूजन के अन्य लक्षण देख सकते हैं।

Legumes की fiber सामग्री आपके पेट को प्रभावित कर सकती है। गैस की समस्या हो सकती है यदि आपके आहार में कम fiber है और आप अचानक बहुत अधिक खाना खाने लगते हैं। लेकिन क्लीवलैंड क्लिनिक का कहना है कि सब कुछ सामान्य होना चाहिए जब आपका शरीर उच्च fiber की आवश्यकता को सहन कर लेता है।

legumes धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करना एक अन्य विकल्प है। तीन से चार बड़े चम्मच (बड़े चम्मच) Lentils या beans एक बार में खाना शुरू करें, फिर जैसे-जैसे आपका शरीर सहन करता है, इसे बढ़ाएं। Legumes का पेट पर असर कम करने के लिए बहुत सारा पानी पियें।

हार्वर्ड टीएच के अनुसार, Legumes में लेक्टिन भी होता है। कच्चे भोजन से मतली, उल्टी, दस्त, सूजन और गैस सहित लक्षण हो सकते हैं, जैसा कि चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने बताया है। लेक्टिन को "anti-nutrients" कहा जाता है और कुछ लोगों का दावा है कि वे मोटापे, पुरानी सूजन और ऑटोइम्यून विकारों को जन्म देते हैं। खाना पकाने से, हालांकि, किसी भी खराब प्रभाव को नकार दिया जाता है।

Legumes के बारे में अंतिम विचार

चाहे आप पौधे आधारित भोजन चुनें या नहीं, beans को अपने खाने में शामिल करना महत्वपूर्ण है। वे स्वादिष्ट, किफायती और स्वस्थ हैं। विभिन्न प्रकार की legumes, Pea और Lentils आपको बहुत अच्छा लगेगा।

डिब्बाबंद legumes  चुनें, पाचन सहायता लेने पर विचार करें, और यदि आप अत्यधिक गैस और पेट की समस्याओं से परेशान हैं तो धीरे-धीरे Legumes को अपने आहार में शामिल करें। इससे आपको अपने शरीर को अनुकूलित करने का समय मिलेगा।