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Friday, June 30, 2023

जब आप "100% Whole Grains" खाते हैं तो क्या होता है? Every Day for One Month?

कई आहार Refined Carbohydrates (जैसे Rice, Pasta और White bread) को कम करने या पूरी तरह से न खाने की सलाह देते हैं क्योंकि अमेरिकी लोग बहुत अधिक Carbohydrates खाते हैं। किंतु वे Carbohydrates समूह में Whole grains भी होते हैं, जो संतुलित आहार का आधार बनते हैं और आवश्यक nutrients तत्व प्रदान करते हैं।


जब आप "100% Whole Grains" खाते हैं तो क्या होता है? Every Day for One Month?


Amaranth से wild rice तक कई प्रकार के Whole grains आश्चर्यजनक रूप से लचीले होते हैं। Whole grains Vitamin B, Antioxidant और Fiber से भरपूर हैं। इस Article  में सब कुछ शामिल है जो आपको Whole grains के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें उन्हें अधिक मात्रा में खाना है।


Whole Grains का क्या अर्थ है?


Whole grains परिषद ने कहा कि Whole grains में तीन चीजें होती हैं: चोकर, जो कठोर बाहरी आवरण और Fiber का स्रोत है, endosperm, जो starchy center परत है, और germs, जो पोषक तत्वों से भरपूर केंद्र है । Whole grains की भीतरी और बाहरी परतों में मुख्य पोषक तत्व हैं। चोकर में Vitamin B, Fiber और antioxidants की भरपूर मात्रा होती है, जबकि Cereal के "embryo" germs में protein और अच्छी fat होती है।


grains को refined करने से कई पोषक तत्व बाहर निकल जाते हैं, जो अक्सर उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने या उनकी बनावट या स्वाद को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है। चावल और White Flour refined अनाज के उदाहरण हैं।


Whole grains कई प्रकार का होता है, जैसे ब्राउन rice, oats, quinoa, wheat berries, Cornmeal, quinoa और साबुत गेहूं का Flour। क्योंकि Whole grains कई प्रकार के होते हैं, यह ट्रैक करना Difficult हो सकता है कि आप कितना खा रहे हैं या कितना "खाना चाहिए"।


California में स्थित प्रमाणित आहार और पोषण विशेषज्ञ क्लारा नोसेक ने कहा कि हर व्यक्ति को अलग-अलग मात्रा में Whole grains की जरूरत होती है। उनका कहना है कि Whole grains खाने की सामान्य सलाह यह है कि आपके meal का कम से कम आधा Whole grains हो। मानक कहते हैं कि कप के आकार की हथेली या मुट्ठी की मात्रा शुरू करने के लिए एक अच्छा स्थान है।


यूएसडीए ने कहा कि वयस्कों को हर दिन 6 से 10 औंस Cereal खाना चाहिए, जिसमें से कम से कम 3 से 5 Whole grains होना चाहिए। इसके कई सर्विंग आकार हैं। ब्रेड का औंस आम तौर पर वजन होता है। एक औंस आधा कप Quinoa, Oats या Rice के बराबर होता है।


Whole grains का आहार


USDA ने कहा कि Whole Grains, thiamine, niacin, folate, Iron, magnesium और Selenium के साथ-साथ जटिल carbohydrates भी देते हैं जिनकी हमारे तंत्र की जरूरत है। वे भी बहुत सारे खनिजों और vitamin का स्रोत हैं।


National Institute of Health (NIH) का कहना है कि thiamine, या Vitamin B1, हमारी cells द्वारा ऊर्जा का उपयोग करने के तरीके को बदलता है, जो cells की सामान्य वृद्धि और विकास को प्रभावित करता है। 1.2 मिलीग्राम थायमिन प्रतिदिन वयस्कों को चाहिए।


NIH का कहना है कि नियासिन, जिसे अक्सर विटामिन बी3 कहा जाता है, cells की वृद्धि और कार्य के साथ-साथ meal को ऊर्जा में बदलने के लिए भी आवश्यक है। वयस्कों को दैनिक 14–16 मिलीग्राम नियासिन की आवश्यकता होती है।


गर्भवती महिलाओं को Folate की अनुशंसित दैनिक मात्रा (लगभग 600 micrograms) मिलना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हमारे शरीर को आनुवंशिक सामग्री बनाने और cells को विभाजित करने के लिए आवश्यक है। NIH ने कहा कि गैर-गर्भवती लोगों को प्रतिदिन 400 एमसीजी फोलेट चाहिए।


रक्त में hemoglobin, myoglobin और कुछ हार्मोन बनाने के लिए हमारे शरीर को Iron की आवश्यकता होती है। लिंग और उम्र के अनुसार Iron के लिए NIH के ये व्यापक दिशानिर्देश काफी भिन्न हैं।


NIHR के अनुसार, magnesium रक्त sugar, blood pressure, Muscles और neuron के कार्यों को नियंत्रित करना, protein, हड्डी और डीएनए का उत्पादन करना और शरीर की कई अन्य प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। वयस्कों को प्रतिदिन 310 से 420 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, महिलाओं की तुलना में अधिक।


Reproduction, thyroid gland, DNA उत्पादन और शरीर को मुक्त कण क्षति से बचाने के लिए selenium एक खनिज है। NIH के अनुसार, वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 55 mcg selenium की जरूरत है।


लाइनप्लस ने कहा कि Whole grains आहार Fiber का एक सुझाया गया स्रोत है, एक पोषक तत्व जो अधिकांश अमेरिकियों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है। Fiber, पौधों का अपाच्य भाग, आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, इससे आप कम खाते हैं, जो आपको वजन कम करने में मदद करता है। इसकी सहायता से कब्ज से भी बच सकते हैं। नोसेक ने कहा कि कुछ Fiber Prebiotics की तरह काम करते हैं, जो अच्छे बैक्टीरिया को पेट में पोषण देते हैं। Whole grains का आंत पर प्रीबायोटिक प्रभाव है, जर्नल न्यूट्रिएंट्स में छपे एक अध्ययन के अनुसार।


Whole grains का चुनाव और स्टोर


सबसे आसान तरीका है कि पैकेज पर Whole grains परिषद की मोहर देखकर किसी उत्पाद में Whole grains है या नहीं पता लगाना। होल ग्रेन्स काउंसिल की वेबसाइट पर कई मुद्दे देख सकते हैं। परिषद ने सैकड़ों उत्पादों को 100, 50, या "बुनियादी" (पचास प्रतिशत से कम) Whole grains के रूप में लेबल किया है।


यदि ऐसा नहीं है, तो सोटो कहता है, "ingredient list में नाम से पहले Whole grains लिखा होगा, और यह पहली सामग्री में से एक होना चाहिए, यदि पहली नहीं तो पहली सामग्री होगी।"


आम तौर पर, Refined या समृद्ध Cereal से बने उत्पादों की तुलना में Whole grains से बने उत्पाद जल्दी खराब होते हैं, लेकिन कुछ Whole grains में अलग-अलग लिपिड घटक होते हैं, इसलिए कुछ जल्दी खराब हो जाते हैं। Whole grains परिषद के अनुसार, भूरे चावल या क्विनोआ जैसे साबुत Whole grains को freezer में एक साल या पेंट्री में 6 months तक रखा जाना चाहिए। Whole grains का Flour एक से तीन महीने तक और freezer में छह महीने तक ताजा रहेगा। यदि आप चिंतित हैं कि आपका Cereal (जैसे Whole grains की Bread) उपयोग करने से पहले खराब हो सकता है, तो आप उन्हें रेफ्रिजरेटर में रख सकते हैं।


अंत में


यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि Whole grains हमारे शरीर को आवश्यक विटामिन, खनिज और Fiber प्रदान करते हैं, Although कम कार्ब आहार तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। दैनिक चार से पांच Servings Bran, Endosperm और germs के साथ Whole grains खाने से आपके cholesterol में सुधार होगा, आपका Heart रोग और मधुमेह का खतरा कम होगा, और आप लंबे समय तक भरपूर महसूस करेंगे।

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