Macronutrients का विश्लेषण करना: संतुलित भोजन के लिए एक मार्गदर्शिका - Healthyfitt | Healthy Eating, Wellness, Weight Loss, Weight Gain.

Tuesday, June 27, 2023

Macronutrients का विश्लेषण करना: संतुलित भोजन के लिए एक मार्गदर्शिका

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, जिन्हें कभी-कभी "मैक्रोज़" भी कहा जाता है, वे पोषक तत्व हैं जिनकी आपके शरीर को सबसे अधिक आवश्यकता होती है। Carbs, proteins और fat तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं।


मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, आपके शरीर को इसकी संरचना और कार्यों को बनाए रखने के लिए ऊर्जा और पोषण प्रदान करते हैं।


प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं। "मैक्रो" शब्द अन्य पोषक तत्वों की तुलना में उनकी आनुपातिक मांग से संबंधित है। यद्यपि मैक्रोन्यूट्रिएंट का उपयोग करने के लिए कई श्रेणियां सुझाई गई हैं, आपकी आवश्यकताएं आपकी विशिष्ट स्थिति पर निर्भर करती हैं।


यह पृष्ठ प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, आहार स्रोतों, उपयोगों और आपकी मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को कैसे मापता है।


मैक्रोनोइड्स: क्या है?


मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आपके शरीर को सबसे अच्छा काम करने के लिए चाहिए। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट तीन मूल मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं। उन्हें आवश्यक पोषक तत्व कहा जाता है, यानी आपका शरीर उनका उत्पादन नहीं कर सकता है या पर्याप्त मात्रा में नहीं कर सकता है।


उदाहरण के लिए, प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, जबकि लिपिड आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करता है। आपके शरीर में इन घटकों का विशिष्ट कार्य है।


मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में कैलोरी आधारित ऊर्जा भी होती है। यद्यपि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, आपका शरीर अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का भी उपयोग कर सकता है यदि आवश्यक हो।


प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलोरी में समृद्ध है:

  • प्रति ग्राम कार्ब्स में 4 कैलोरी
  • प्रति ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी
  • प्रति ग्राम वसा में 9 कैलोरी


खाद्य पदार्थों से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट


आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स दे सकते हैं। विभिन्न प्रकार के भोजन से प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का पर्याप्त सेवन करना चाहिए।


ज्यादातर भोजन वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक मिश्रण है। कुछ खाद्य पदार्थों में एक ही मैक्रोन्यूट्रिएंट की उच्च मात्रा होती है, जबकि दूसरे खाद्य पदार्थों में दो पोषक तत्वों, जो दो अलग-अलग मैक्रोन्यूट्रिएंट श्रेणियों से संबंधित हैं, की उच्च मात्रा होती है।


Carbohydrates प्राप्त करने के कई स्रोत हैं:


  • ब्राउन चावल, जई, फ़ारो और जौ सब साबुत अनाज हैं।
  • सब्जियाँ मटर, आलू, मक्का और अन्य स्टार्चयुक्त सब्जियाँ हैं।
  • फलों: केले, सेब, आम और अंजीर
  • काली फलियाँ, दालें और चने फलों हैं।
  • डेयरी में दूध और दही शामिल हैं।


Protein से कई स्रोत हैं:


  • पोल्ट्री चिकन और टर्की है।
  • खासकर अंडे की सफेदी, अंडे
  • गोमांस, भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस सब लाल मांस हैं।
  • मछली: झींगा, सैल्मन, कॉड
  • पनीर, दही और दूध डेयरी उत्पाद हैं।
  • काली फलियाँ, दालें और चने फलों हैं।
  • बादाम और कद्दू के बीज मेवों और बीजों के बीच।
  • एडामे, टेम्पेह और टोफू सभी सोया से बनाए जाते हैं।


Fats का बहुत सारा स्रोत है:


  • अतिरिक्त जैतून का तेल
  • नारियल तेल, सूखा और ताजा; एक नारियल
  • एवोकैडो तेल के साथ ताजा एवोकैडो
  • बादाम और कद्दू के बीज मेवों और बीजों के बीच।
  • हेरिंग और सैल्मन वसायुक्त मछली में होते हैं
  • दूध उत्पाद: पूर्ण वसायुक्त पनीर और दही


मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या करते हैं


आपके शरीर में प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट काम करता है। ये पाचन के दौरान छोटे टुकड़ों में विभाजित होते हैं। शरीर बाद में इन घटकों को कोशिका विभाजन, सेलुलर संगठन और ऊर्जा उत्पादन में प्रयोग करता है।


कार्बोहाइड्रेट


अधिकांश कार्बोहाइड्रेट चीनी अणुओं या ग्लूकोज में विघटित होते हैं। इस नियम का अपवाद आहारीय फ़ाइबर है, जो कार्बोहाइड्रेट है जो पचता नहीं है और बिना पचे ही शरीर में चला जाता है। लेकिन सूक्ष्मजीव आपके बृहदान्त्र में कुछ फाइबर को किण्वित करते हैं।


कार्बोहाइड्रेट के मुख्य उद्देश्यों में से एक है:


तत्काल शक्ति ग्लूकोज आपके मस्तिष्क, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और लाल रक्त कोशिकाओं का ऊर्जा स्रोत है।

शक्ति का बचाव जब आपको ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जैसे कि लंबे समय तक उपवास करने के बाद, आपकी मांसपेशियों और यकृत में ग्लूकोज, एक प्रकार का ग्लूकोज, संग्रहीत होता है और फिर जब आपको इसकी आवश्यकता होती है, जारी किया जाता है।

पाचन. फाइबर नियमित मूत्रविसर्जन में मदद करते हैं।

आपको खुशी मिलती है। फाइबर खाने के बाद लंबे समय तक भूख को भर देता है।


प्रोटीन


पाचन के दौरान प्रोटीन से अमीनो एसिड बनता है। 20 आवश्यक अमीनो एसिड में से नौ, जो आहार से प्राप्त होने चाहिए, आपके शरीर को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण हैं।


  • प्रोटीन से प्राप्त अमीनो एसिड को कई अलग-अलग उद्देश्यों में इस्तेमाल किया जाता है।
  • बनावट और मरम्मत आपका शरीर अमीनो एसिड का उपयोग करके नए प्रोटीन बनाता है। इसके अलावा, वे ऊतकों और मांसपेशियों को बनाने और बनाने में भी मदद करते हैं।
  • मार्गदर्शन देना अमीनो एसिड आपके शरीर की कोशिका झिल्ली, अंग, बाल, त्वचा और नाखून बनाते हैं।
  • pH समर्थन शरीर में एसिड-बेस का स्वस्थ संतुलन बनाने में अमीनो एसिड मदद करते हैं।
  • एंजाइम और हार्मोन बनाना शरीर आवश्यक अमीनो एसिड के बिना एंजाइम और हार्मोन नहीं बना सकता है।


Fats


वसा टूटने पर ग्लिसरॉल और फैटी एसिड बनते हैं। लिपिड, या वसा, कई महत्वपूर्ण काम करता है, जिनमें शामिल हैं|


  • स्वास्थ्यपूर्ण कोशिका झिल्ली। लिपिड कोशिका झिल्ली का एक महत्वपूर्ण भाग हैं।
  • शक्ति का बचाव आपके शरीर में जमा वसा को ऊर्जा के रूप में आरक्षित किया जा सकता है जब आप जलाने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।
  • अवशोषण और परिवहन। लिपिड वसा में घुलनशील विटामिन A, K, E और D को परिवहन और अवशोषण में सहायता करता है।
  • इन्सुलेशन वसा आपके अंगों को सुरक्षित और अछूता रखती है।


माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का तुलनात्मक अध्ययन


मैक्रो पोषक तत्वों से सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) अलग हैं। पहले, सूक्ष्म पोषक तत्वों की तुलना में मैक्रो पोषक तत्वों की अधिक आवश्यकता होती है। यही कारण है कि सूक्ष्म पोषक तत्व अभी भी महत्वपूर्ण हैं।


आपके शरीर में सूक्ष्म पोषक तत्व एक भूमिका निभाते हैं, जबकि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स दूसरी भूमिका निभाते हैं। प्रत्येक महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन का अलग, कभी-कभी बहुत बड़ा लक्ष्य है। 13 खनिज और विटामिन आवश्यक हैं।


अपने आप को याद दिलाएं कि आवश्यक का अर्थ है कि आपको उन पोषक तत्वों को अपने भोजन से प्राप्त करना चाहिए। बायोटिन, डी, के, और बी12 विटामिन आपका शरीर बना सकता है, लेकिन हमेशा पर्याप्त मात्रा में नहीं।


सूक्ष्म पोषक तत्व विकास, मस्तिष्क विकास, प्रतिरक्षा प्रणाली स्वास्थ्य और ऊर्जा चयापचय को सपोर्ट करते हैं। जबकि सूक्ष्म पोषक तत्वों में कैलोरी नहीं होती, मैक्रो पोषक तत्वों में कैलोरी होती है क्योंकि वे शरीर को बनाए रखने और काम करने के लिए आवश्यक हैं। बल्कि, वे भोजन से ऊर्जा प्राप्त करने और शरीर के अधिकांश कार्यों को करने के लिए आवश्यक हैं।


क्या मैं किस मैक्रो ब्रेकडाउन का उपयोग करूँ?


आपके शरीर को बेहतर प्रदर्शन देने के लिए प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यक है। संतुलित आहार का पालन करके पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना आवश्यक है, जो विभिन्न खाद्य पदार्थों से बना है।


संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (USDA) के आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, वयस्कों के लिए ये स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट डिस्ट्रीब्यूशन रेंज (AMDR) अनुशंसित हैं।


  • आपकी दैनिक कैलोरी में 45–65% कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।
  • दैनिक कैलोरी में 10–35% प्रोटीन होना चाहिए।
  • वसा से 20–35% दैनिक कैलोरी मिलती है।


सिफारिशों के अनुसार, लोगों को प्रतिदिन 130 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए। यह अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) है, जो मस्तिष्क को पर्याप्त ग्लूकोज प्रदान करने के लिए आवश्यक न्यूनतम मात्रा है।


ग्लूकोज की कमी से आपका शरीर केटोजेनिक आहार का सख्ती से पालन करना या मधुमेह जैसी बीमारियों के कारण अपने इंसुलिन स्तर को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है।


वयस्कों को शरीर के वजन के 0.8 ग्राम प्रति पाउंड में कम से कम 0.36 ग्राम प्रोटीन चाहिए।


लेकिन याद रखें कि उम्र, व्यायाम की डिग्री, लिंग और अन्य कारक प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा निर्धारित करते हैं।


उदाहरण के लिए, बच्चों और किशोरों को वयस्कों की तुलना में वसा से अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है, ताकि उनका मस्तिष्क सामान्य रूप से विकसित हो सके।


लेकिन वृद्ध लोगों को मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अधिक प्रोटीन चाहिए। 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को प्रति पाउंड कम से कम 0.45–0.54 ग्राम प्रोटीन (1.0–1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) खाना चाहिए।


एथलीटों और अन्य लोगों को कम सक्रिय लोगों की तुलना में अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। उनका लक्ष्य सूचीबद्ध सीमाओं का उच्चतर अंत होना चाहिए। व्यायाम के बाद मांसपेशियों को फिर से बनाने में प्रोटीन की मदद मिलती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट आपको कैलोरी बनाने के लिए कैलोरी देता है।


यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रोटीन से अधिक कैलोरी लेने और कार्बोहाइड्रेट से कम कैलोरी लेने से आपको फायदा हो सकता है। आपको अधिक प्रोटीन मिल सकता है, लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट कैलोरी मिल सकता है।


क्या वास्तव में आपको मैक्रोज़ गिनने की जरूरत है?


मैक्रोज़ गिनना एक लोकप्रिय वजन घटाने का उपाय है। इस रणनीति का उपयोग कुछ एथलीटों और अन्य लोगों द्वारा भी किया जाता है, जिन्हें मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट की जरूरत होती है।


आमतौर पर, प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट श्रेणी से कैलोरी के वांछित प्रतिशत के अनुसार अपने भोजन की योजना बनाना होगा।


मैक्रो काउंटिंग कुछ लोगों को अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। वास्तव में, आप आवश्यक मात्रा तक पहुंच सकते हैं यदि आप प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट स्रोतों को एक संतुलित आहार में शामिल करते हैं।


यह एक आसान तरीका है कि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें; बस हर भोजन में एक संतुलित प्लेट रखना है।


नियमित रूप से, एक थाली की आधी बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ, एक चौथाई उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट (जैसे साबुत अनाज या फल) और एक चौथाई प्रोटीन का स्रोत होना चाहिए। खाना बनाते समय स्वस्थ वसा का अधिक से अधिक उपयोग करें।


यदि आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट उपभोग की जांच करने में रुचि रखते हैं, तो एक प्रशिक्षित आहार विशेषज्ञ से मिलकर अपनी आवश्यकताओं को पहचानने और पूरा करने पर विचार करें।


यह कभी न भूलें कि हर दिन एक निश्चित संख्या को पूरा करना उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि आपके आहार में अच्छे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हों।


उदाहरण के लिए, अपने दैनिक कार्ब लक्ष्य को पूरा करने के लिए मीठे स्नैक्स और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने से अधिक पोषक तत्व और फाइबर नहीं मिलेंगे जैसे साबुत अनाज, फल और सब्जियां खाने से।


निष्कर्ष


इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल हैं। वे जैविक प्रक्रियाओं को ईंधन देते हैं और उनका रचनात्मक और कार्यात्मक समर्थन करते हैं।


वर्तमान सुझावों के अनुसार, आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 45-65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 10-35 प्रतिशत प्रोटीन और 20-35 प्रतिशत वसा खर्च करना चाहिए। यद्यपि, प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।


यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपने भोजन से पर्याप्त मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मिल रहे हैं, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को संतुलित मात्रा में लें।

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