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Tuesday, June 27, 2023

ग्रह पर सबसे पोषक तत्व-सघन खाद्य पदार्थ (Superfoods)

ग्रह पर सबसे पोषक तत्व-सघन खाद्य पदार्थ (Superfoods)

यह जानना कि कौन सा भोजन पोषक तत्वों से भरपूर है, भोजन योजना और पोषण रणनीति को लाभ हो सकता है। विविध आहार हमेशा बेहतर होता है, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी भोजन आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व नहीं दे सकता है।


यदि आप अपने वजन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको ऐसे भोजन का चुनाव करना चाहिए जो आपको समग्र रूप से और विविधता में सबसे अधिक पोषक तत्व प्रदान करता है।


पहले आपको भारी मात्रा में प्रसंस्कृत और कम पोषक तत्व वाले भोजन से बचना चाहिए। फिर इनमें से कुछ को शामिल करने पर सोचना शुरू करें।


सार्डिन


पहले आपको भारी मात्रा में प्रसंस्कृत और कम पोषक तत्व वाले भोजन से बचना चाहिए। फिर इनमें से कुछ को शामिल करने पर सोचना शुरू करें।


अन्य वसायुक्त मछलियों की तरह, वे हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर हैं।


सैमन


सैल्मन जैसी तैलीय मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर हैं। यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व केवल भोजन से मिल सकते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर की हर कोशिका को चाहिए। वे अंतःस्रावी तंत्र, प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय, रक्त वाहिकाओं, फेफड़े, मस्तिष्क, आंखों और अन्य शरीर के अंगों के स्वस्थ संचालन के लिए आवश्यक हैं।


जंगली अटलांटिक सैल्मन प्रति 100 ग्राम में लगभग 2.2 ग्राम ओमेगा-3 और 25.4 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला पशु प्रोटीन देता है। इसमें खनिज, विटामिन बी, पोटेशियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम भी हैं।


सैल्मन स्वादिष्ट है और बनाना बहुत आसान है। इसके अलावा, यह अक्सर आपको कुछ कैलोरी से तृप्त महसूस कराता है।


जब भी आप समुद्री भोजन खरीदते हैं, हमेशा सुनिश्चित करें कि यह टिकाऊ सामग्री से बना है।


गोभी


केल एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो फाइबर, विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और अन्य जैविक पदार्थों से भरपूर है।


यह तांबा, मैंगनीज, मैग्नीशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन सी, ए, के और बी 6 प्रदान करता है। प्रति कप 9 कैलोरी है।


समुद्री सिवार


समुद्री शैवाल की कई किस्में हैं, जो खाना बनाने में उपयोगी हैं। उदाहरण के लिए, नोरी सुशी को लपेटती है।


समुद्री शैवाल में लोहा, मैग्नीशियम, कैल्शियम और मैंगनीज जैसे सभी खनिज मौजूद हैं।


इसमें बहुत सारा आयोडीन भी है, जो आपके शरीर को थायराइड हार्मोन बनाने के लिए चाहिए।


एक अध्ययन ने बताया कि समुद्री शैवाल के पॉलीसेकेराइड और अन्य खनिजों में एंटीऑक्सीडेंट गुण हो सकते हैं। इससे पता चलता है कि वे ऑक्सीडेटिव तनाव से बच सकते हैं, जो सूजन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ाता है।


समुद्री शैवाल पूरक के रूप में भी उपलब्ध है।


लहसुन


लहसुन में सेलेनियम, कैल्शियम, पोटेशियम, तांबा, मैंगनीज और विटामिन सी, बी1 और बी6 के अलावा एलिसिन, एक सल्फर अणु होता है।


लहसुन और एलिसिन के हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए कुछ संकेत हैं, लेकिन अधिक अध्ययन आवश्यक हैं।


  • रक्तचाप घटाना
  • कम एलडीएल (खराब) और कुल कोलेस्ट्रॉल
  • एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाना


लहसुन परिवार के पौधों का व्यापक आहार भी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर का कम जोखिम कम करता है।


कस्तूरा


क्लैम, ऑयस्टर, स्कैलप्प्स और मसल्स जैसी शेलफिश बहुत पोषक हैं।


क्लैम में विटामिन बी, खासकर विटामिन बी12, बहुतायत है। वे पोटेशियम, सेलेनियम, आयरन और विटामिन सी भी देते हैं।


अन्य मछलियों की तरह, खाने के लिए सुरक्षित और टिकाऊ शेलफिश खरीदें क्योंकि कुछ समुद्री भोजन में पारा जैसे प्रदूषक हो सकते हैं।


आलू


आलू में पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, तांबा और मैंगनीज की पर्याप्त मात्रा होती है। सी और अधिकांश बी विटामिन भी हैं। जैकेट के साथ खाने पर वे फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।


2021 में किशोरों के लिए विश्वसनीय स्रोत के आंकड़ों के अनुसार, आलू खाने वाले लोगों में विटामिन बी, फाइबर, प्रोटीन और कई खनिजों की मात्रा अधिक होती है। किंतु इसके कई कारण हो सकते हैं।


आलू पूर्ण तृप्ति देते हैं क्योंकि उनकी उच्च तृप्ति रेटिंग है। कुछ अध्ययनों ने पाया कि चावल या पास्ता जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन की तुलना में वे अधिक भूख से भर सकते हैं। आलू खाने के बाद कुतरने की प्रवृत्ति कम होती है, इससे वजन नियंत्रण में मदद मिल सकती है।


जामुन


कई जामुनों में एंटीऑक्सीडेंट बहुत हैं। उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी में एंथोसायनिन सहित अन्य पॉलीफेनोल्स हैं। विभिन्न अध्ययनों ने दिखाया कि ये पदार्थ रक्त-मस्तिष्क बाधा को पार कर सकते हैं और न्यूरोप्रोटेक्शन कर सकते हैं।


स्वास्थ्य के लिए ब्लूबेरी के कुछ लाभ हैं:


  • विचारों और मनोदशा में बदलाव
  • कम एस्ट्रोजन और उच्च रक्तचाप वाली महिलाओं में एंडोथेलियम कार्य में सुधार होता है, जो स्वस्थ रक्त प्रवाह के लिए आवश्यक है
  • कैंसर कोशिकाओं को फैलने से रोका जाता है


किंतु इन निष्कर्षों को मान्य करने के लिए अतिरिक्त अध्ययन की जरूरत है।


अंडे


पेट भरने वाला भोजन, अंडे, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और अच्छी वसा से भरपूर है। उनका उच्च तृप्ति मूल्य आपको भूख लगने की संभावना कम करता है। नाश्ते में अंडे खाने से वजन घट सकता है।


कोलीन अंडे की जर्दी में विटामिन, खनिज और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। उनमें कई एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन शामिल हैं, जो आपकी आंखों को सुरक्षित रख सकते हैं और मोतियाबिंद और मैक्यूलर डिजनरेशन जैसे आंखों की समस्याओं के विकास की संभावना को कम कर सकते हैं।


वे सस्ता हैं, स्वादिष्ट हैं और बनाना आसान है।


डार्क चॉकलेट और कोको


कोको पाउडर में एंटीऑक्सीडेंट, मैग्नीशियम, तांबा, मैंगनीज और आयरन हैं। चीनी के दूध से बना कोको का एक कप स्वस्थ भोजन है।


विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, कोको सामग्री वाली 70 से 85 प्रतिशत डार्क चॉकलेट खाने से उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग की संभावना कम हो सकती है।


हालाँकि, चॉकलेट में पोषक तत्वों की छोटी मात्रा भी आपके स्वास्थ्य पर बहुत अच्छा नहीं होगा।


अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिर्फ मनोरंजन के लिए चॉकलेट नहीं खाने की सलाह दी है।


अंत में


खाद्य पदार्थों में कैलोरी की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। इनमें चॉकलेट, शेलफिश, अंडे, लीवर, ताजे फल और सब्जियां और अन्य पौष्टिक भोजन शामिल हैं।


आप इन चीजों को शामिल करके अपने आहार को बेहतर बना सकते हैं। यद्यपि, कोई भी खाद्य पदार्थ आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों को नहीं दे सकता है, इसलिए बहुत सारे ताजे खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

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