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Friday, June 30, 2023

स्वास्थ्य लाभ of Nuts and Seeds

Nuts, कीटो से लेकर शाकाहारी तक, हर प्रकार के खाने में स्वादिष्ट और उपयोगी हैं। उच्च वसा सामग्री के बावजूद, वे कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य और वजन लाभ देते हैं। नीचे Nuts खाने के शीर्ष आठ स्वास्थ्य लाभ हैं।


1. Nuts क्या हैं?


नाश्ते या भोजन में अक्सर Nuts बीज के दाने खाए जाते हैं। इनमें काफी कैलोरी और फैट है। अंदर गिरी को मुक्त करने के लिए इन Nuts के कठोर, अखाद्य बाहरी आवरण को आम तौर पर विभाजित किया जाना चाहिए।


सौभाग्य से, सुपरमार्केट से अधिकांश Nuts को छिलके सहित खरीद और खाने के लिए तैयार किया जा सकता है।


ज्यादातर लोग मूंगफली, बीन्स और मटर की तरह पागल कहते हैं क्योंकि वे तकनीकी रूप से फलियां हैं।


2. Antioxidants युक्त


Nuts antioxidants पावरहाउस हैं। antioxidants, जैसे nuts में polyphenolsoxidative stress को कम कर सकते हैं, मुक्त कणों को अस्थिर रसायनों को निष्क्रिय करके जो कोशिका क्षति का कारण बन सकते हैं और बीमारी के खतरे को बढ़ा सकते हैं।


एक अध्ययन के अनुसार, मछली फ्री रेडिकल्स से लड़ने में अखरोट बेहतर है। Researchers ने पाया कि अखरोट और almond में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट आपकी कोशिकाओं के नाजुक लिपिड को ऑक्सीकरण से बचाने में मदद कर सकते हैं।


13 प्रतिभागियों पर किए गए एक अध्ययन में, नियंत्रण भोजन की तुलना में अखरोट या almond खाने से पॉलीफेनॉल का स्तर बढ़ गया और ऑक्सीडेटिव क्षति में नाटकीय रूप से कमी आई।


एक अन्य अध्ययन ने पाया कि साबूत पेकान खाने के 2 से 8 घंटे बाद प्रतिभागियों का ऑक्सीकृत "खराब" एलडीएल cholesterol का स्तर 26 से 33 प्रतिशत कम हुआ, जो हृदय रोग का एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।


वृद्ध वयस्कों और मेटाबॉलिक सिंड्रोम वाले लोगों पर किए गए एक अध्ययन ने पाया कि काजू और अखरोट ने एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डाला, जबकि कई अन्य संकेतकों में सुधार हुआ।


3. Weight घटाने में मदद कर सकता है


Nuts, भारी कैलोरी वाले नाश्ते होने के बावजूद, वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं, एक अध्ययन ने पाया।


भूमध्यसागरीय आहार के लाभों की जांच करने वाले एक व्यापक अध्ययन के अनुसार, जैतून का तेल खाने वालों की तुलना में Nuts खाने वालों की कमर में औसतन 2 इंच (5 सेमी) की कमी आई।


नियंत्रित अध्ययनों ने साबित किया है कि almond आपको वजन बढ़ाने के बजाय वजन घटाने में मदद करते हैं। कुछ अध्ययनों ने पाया कि पिस्ता भी वजन कम करने में मदद कर सकता है।


एक अध्ययन में मोटापे से पीड़ित महिलाओं ने almond खाने से वजन नियंत्रण समूह की तुलना में लगभग तीन गुना कम वजन और कमर की परिधि कम हुई।


यह अध्ययन भी बताता है कि, हालांकि Nuts में बहुत अधिक कैलोरी होती है, शरीर उनमें से सभी को नहीं खाता क्योंकि Nuts की रेशेदार दीवार में कुछ वसा रहता है।


उदाहरण के लिए, 28 ग्राम वजन वाले एक औंस almond में 160 से 170 कैलोरी हो सकती हैं, लेकिन आपका शरीर केवल 129 कैलोरी का उपयोग करता है।


यही कारण है कि नए अध्ययन ने पाया कि अखरोट और पिस्ता खाने से आपका शरीर पहले से 21% और 5% कम कैलोरी अवशोषित करता है।


4. मेटाबोलिक सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह से मिलने वाले फायदे


टाइप 2 मधुमेह विश्व भर में लाखों लोगों को प्रभावित करता है। मेटाबॉलिक सिंड्रोम नामक जोखिम कारकों का एक समूह टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक के विकास की संभावना को बढ़ाता है।


इस प्रकार, टाइप 2 मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम में सीधा संबंध है।


यह महत्वपूर्ण है कि टाइप 2 मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम से पीड़ित लोगों के लिए Nuts सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हो सकते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट को कम करते हैं और रक्त शर्करा को बहुत नहीं बढ़ाते हैं। कार्बोहाइड्रेट में भारी वस्तुओं के लिए Nuts की अदला-बदली से रक्त शर्करा का स्तर कम होना चाहिए।


Nuts का सेवन करने से मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों को रक्तचाप, ऑक्सीडेटिव तनाव और अन्य स्वास्थ्य संकेतकों को कम करने में मदद मिल सकती है। 12 सप्ताह के नियंत्रित परीक्षण में, चयापचय सिंड्रोम वाले प्रतिभागियों ने दिन में दो बार 1 औंस (25 ग्राम) से थोड़ा कम पिस्ता खाया, जिससे उपवास रक्त शर्करा में औसतन 9% की कमी हुई।


साथ ही, नियंत्रण समूह से पिस्ता समूह में रक्तचाप और सी-रिएक्टिव प्रोटीन (CRP), एक सूजन मार्कर जो हृदय रोग से संबंधित है, में कमी हुई।


लेकिन Nuts के सेवन से मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों में लाभ नहीं पाया गया है, क्योंकि विरोधाभासी डेटा है।


5. Cholesterol और Triglycerides को कम कर सकता है


Nuts, cholesterol और ट्राइग्लिसराइड दोनों पर प्रभावी हैं। पिस्ता मोटापे और मधुमेह वाले लोगों में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है।


12 सप्ताह के एक अध्ययन में, पिस्ता खाने वाले मोटे व्यक्तियों में ट्राइग्लिसराइड नियंत्रण समूह के लोगों की तुलना में लगभग 33 प्रतिशत कम था।


Nuts में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च मात्रा संभवतः cholesterol को कम करने में इतना प्रभावी है।


almond और hazelnuts दोनों "अच्छे" HDL cholesterol को बढ़ाते हैं और "खराब" एलडीएल cholesterol को कम करते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, कटे हुए, पिसे हुए या साबुत हेज़लनट सभी cholesterol को कम करते हैं।


एक ounce अध्ययन ने चयापचय से पीड़ित महिलाओं में सभी प्रकार के cholesterol को छह सप्ताह तक हर दिन एक औंस (30 gram) पाइन Nuts, मूंगफली और अखरोट का सेवन किया, सिवाय "good" HDL। syndrome.


विभिन्न अध्ययनों ने पाया कि मैकाडामिया Nuts, cholesterol भी कम करते हैं। एक अध्ययन ने पाया कि मैकाडामिया Nuts के साथ कम वसा वाले आहार में cholesterol की मात्रा कम होती है।


Inflammation कम हो सकती है


Nuts सूजन को कम करते हैं। आपका शरीर सूजन को क्षति, कीटाणुओं और अन्य खतरनाक जीवों से बचाने के लिए उपयोग करता है।


हालाँकि, निरंतर Inflammation अंगों को खराब कर सकती है और बीमारी का खतरा बढ़ा सकती है। अध्ययन के अनुसार, अखरोट का सेवन inflammation को कम कर सकता है और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा दे सकता है।


भूमध्यसागरीय आहार पर एक अध्ययन में, Nuts को अपने आहार में शामिल करने से सूजन के मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (CRP) में 35% और इंटरल्यूकिन 6 (IL-6) में 90% की कमी हुई।


विभिन्न nuts(जैसे pista, brazil nuts, अखरोट और almond) सूजन को कम करने के लिए स्वस्थ लोगों और मधुमेह और गुर्दे की बीमारी से पीड़ित लोगों दोनों में काम करते हैं।


almond खाने वाले समूह में सूजन के लक्षण कम हुए, लेकिन एक अध्ययन में स्वस्थ लोगों में almondखाने पर थोड़ा अंतर पाया गया।


स्वास्थ्यप्रद Fiber


Fiber बहुत से स्वास्थ्य लाभ देते हैं। आपका शरीर Fiber नहीं पचा सकता, लेकिन आपके बृहदान्त्र में बैक्टीरिया इसे पचा सकते हैं। आंत में अच्छे बैक्टीरिया के लिए प्रीबायोटिक्स या भोजन के रूप में Fiber के कई रूप काम करते हैं।


पेट में बैक्टीरिया Fiber को किण्वित करते हैं, जिससे लाभकारी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFAs) बनता है। ये SCFAs पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं और मधुमेह और मोटापे का खतरा कम करते हैं।


इसके अलावा, Fiber तृप्ति को बढ़ाता है और भोजन से कैलोरी का अवशोषण कम होता है। एक अध्ययन ने पाया कि दैनिक 18-36 ग्राम Fiber खाने से शरीर 130 कैलोरी कम कर सकता है।


Stroke और Heart का दौरा होने की संभावना कम हो सकती है


Nuts दिल के लिए अच्छे हैं। कई अध्ययनों के अनुसार, Nuts हृदय रोग और स्ट्रोक के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं, क्योंकि वे cholesterol के स्तर, "खराब" LDL कण आकार, धमनी कार्य और सूजन के लिए अच्छे हैं।


अध्ययनों ने देखा कि छोटे, घने LDL कण बड़े LD कणों से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। यह दिलचस्प है कि एक Mediterranean आहार अध्ययन ने पाया कि जो लोग Nuts खाते थे, उनमें बड़े LDL कणों और "अच्छे" एचडीएल cholesterol का स्तर अधिक था और छोटे एलडीएल कणों का स्तर बहुत कम था।


एक और study में, सामान्य या उच्च cholesterol वाले प्रतिभागियों को जैतून का तेल या nuts के साथ उच्च वसा वाले दोपहर के भोजन के साथ random form से चुना गया था।


जैतून तेल समूह की तुलना में walnuts समूह के लोगों में फास्टिंग triglycerides कम थे और बेसलाइन cholesterol के स्तर कम थे।


अंत में


नियमित रूप से अखरोट खाने से मधुमेह, हृदय रोग और रक्त ट्राइग्लिसराइड और cholesterol के स्तर का खतरा कम हो सकता है।


इस व्यंजन में उच्च कैलोरी होने के बावजूद फाइबर और पौष्टिक सामग्री है, जो आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है।


जब तक आप Nuts को कम मात्रा में खाते हैं, वे एक संतुलित और पौष्टिक आहार का सुखद पूरक हैं।

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