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Tuesday, June 27, 2023

Sports Nutrition: अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन का प्रदर्शन करना

 व्यायाम और खाना
Sports Nutrition: अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन का प्रदर्शन करना


ठीक आहार और अच्छा स्वास्थ्य आम तौर पर जुड़े हुए हैं। पोषण का अध्ययन और इसका एथलेटिक प्रदर्शन पर प्रभाव अब एक स्वतंत्र अभ्यास बन गया है।


भले ही आप प्रतिस्पर्धी एथलीट हों, सप्ताहांत खेल प्रेमी हों या प्रतिबद्ध दैनिक व्यायामकर्ता हों, पोषण से भरपूर आहार बेहतर प्रदर्शन का आधार है।


दैनिक व्यायाम के लिए आवश्यक आहार


योग्य आहार पर्याप्त होना चाहिए:


  • पर्याप्त भोजन और ऊर्जा प्रशिक्षण और व्यायाम की जरूरतों को पूरा करने के लिए दें।
  • प्रशिक्षण सत्रों में अनुकूलन और स्वास्थ्य लाभ में सुधार
  • दीर्घकालिक खाने की आदतों और व्यवहार को सुधारने के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज, सब्जियां (विशेष रूप से पत्तेदार हरे), फल, दुबला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करें।
  • शारीरिक वजन उठाने और शरीर में वसा जमा करने में एथलीट की सहायता करना
  • व्यायाम से पहले, उसके दौरान और बाद में जितना संभव हो सके पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
  • खिलाड़ियों की दीर्घकालिक और अल्पकालिक स्वास्थ्य की मदद करें।


Carbs और शारीरिक गतिविधि


ग्लूकोज, शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत, पाचन के दौरान सभी कार्बोहाइड्रेट शर्करा से बनता है।


अवशोषित होने के बाद, ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में बदलकर मांसपेशियों और यकृत में जमा किया जा सकता है। फिर, यह व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों और शरीर के अन्य भागों को ऊर्जा देने के लिए एक महत्वपूर्ण स्रोत है।


नियमित रूप से उच्च कार्बोहाइड्रेटयुक्त भोजन करने से एथलीट अधिक ग्लाइकोजन पा सकते हैं। यदि किसी व्यक्ति के आहार में कम कार्बोहाइड्रेट होता है, तो वह व्यायाम करने में असमर्थ हो सकता है क्योंकि उनके शरीर में ग्लाइकोजन को संग्रहीत करने के लिए पर्याप्त मात्रा नहीं होगी।


यदि आहार में प्रोटीन की कमी होती है, तो शरीर अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ने लगेगा. इससे प्रोटीन (मांसपेशियों) के ऊतकों की हानि हो सकती है और संक्रमण और बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।


कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा और स्वास्थ्य लाभ के लिए आवश्यक हैं


अब व्यायाम की लंबाई, आवृत्ति और तीव्रता के आधार पर अलग-अलग कार्बोहाइड्रेट की सिफारिशें की जाती हैं।


एक एथलीट का आहार असंसाधित कार्ब्स से भरपूर होना चाहिए, जैसे अनाज और साबुत ब्रेड। जैम, कैंडी, सफेद ब्रेड और अन्य अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाली चीजें कार्बोहाइड्रेट की समग्र खपत को बढ़ाती हैं, विशेष रूप से अत्यधिक सक्रिय लोगों के लिए।


एथलीटों को उनकी गतिविधि के स्तर के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के लिए कहा जाता है। उदाहरण के रूप में:


  • 3 से 5 ग्राम प्रति किग्रा प्रति दिन हल्का व्यायाम (30 मिनट प्रति दिन)
  • सहनशक्ति अभ्यास के लिए 6 से 10 ग्राम प्रति किग्रा प्रति दिन (1 से 3 घंटे प्रति दिन)
  • प्रत्येक दिन 60 मिनट तक मध्यम तीव्रता का व्यायाम करें: 5 से 7 ग्राम प्रति किग्रा प्रति दिन
  • तीव्र सहनशक्ति अभ्यास: 8–12 ग्राम प्रति किग्रा प्रति दिन (प्रति दिन 4 घंटे से अधिक)

व्यायाम करते समय कार्बोहाइड्रेट की कमी


दुर्लभ मामलों में, किसी एथलीट को कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध का समय चाहिए हो सकता है। हाल ही में, कुछ एथलीटों ने प्रशिक्षण में शरीर में ग्लूकोज की मात्रा को कम करना शुरू किया है, जिसे ट्रेन लो कहा जाता है।


इस बात की पुष्टि होती जा रही है कि कार्बोहाइड्रेट तक कम पहुंच के साथ व्यायाम के अच्छी तरह से नियंत्रित अंतराल मांसपेशियों की कुछ प्रतिक्रियाओं को बढ़ा सकते हैं। एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए इस योजना के लाभ अभी तक स्पष्ट नहीं हैं।


खेल में उपस्थिति और ग्लाइसेमिक इंडेक्स


खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उनकी "कार्बोहाइड्रेट से भरपूर" मात्रा और रक्त शर्करा के स्तर को कैसे बढ़ाते या घटाते हैं। खेल पोषण के बारे में एथलीटों की जीआई का महत्व बढ़ता जा रहा है।


यदि एक एथलीट पर्याप्त कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का आहार लेता है, तो साक्ष्य व्यायाम प्रदर्शन पर जीआई समायोजन का पर्याप्त प्रभाव नहीं दिखाते हैं। यद्यपि, व्यायाम के दौरान अलग-अलग जीआई वाले भोजन को खाने का सही समय महत्वपूर्ण हो सकता है।


हालाँकि प्रमाण किसी भी प्रदर्शन लाभ का समर्थन करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, कम जीआई आहार को व्यायाम से पहले ऊर्जा को अधिक लंबे समय तक स्थिर रखने के लिए सुझाव दिया गया है।


व्यायाम के बाद और पुनर्वास के शुरूआती चरणों में आप मध्यम से उच्च जीआई वाले भोजन और पेय ले सकते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि खाए जाने वाले भोजन का प्रकार और समय व्यक्ति के स्वाद के अनुसार होना चाहिए और उस विशिष्ट खेल में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अनुकूलित किया जाना चाहिए।


काम करते समय खाना


रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली गतिविधि के दौरान थकावट को रोकने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना अनिवार्य है।


वर्तमान सुझावों के अनुसार, 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन पर्याप्त हैं - स्पोर्ट्स ड्रिंक, कम वसा वाले अनाज, स्पोर्ट्स बार या सफेद ब्रेड से बने सैंडविच।


व्यायाम करने से पहले पर्याप्त मात्रा में भोजन करना और व्यायाम सत्र के दौरान निरंतर मात्रा में भोजन करना महत्वपूर्ण है।


गहन गतिविधि के दौरान निर्जलीकरण को रोकने के लिए नियमित तरल पदार्थ का सेवन भी आवश्यक है। पानी, पतला फलों का रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक आदि विकल्प स्वीकार्य हैं। 4 घंटे से अधिक व्यायाम करने वाले लोगों को हर घंटे 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।


काम करने के बाद भोजन


व्यायाम के तुरंत बाद ग्लाइकोजन की भरपाई करना आवश्यक है। काम करने के बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन और पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए, खासकर पहले एक या दो घंटे।


वर्कआउट के बाद पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन उनका स्रोत भी महत्वपूर्ण है। यह खासकर 8 घंटे से कम समय में कोई अन्य प्रशिक्षण सत्र या कार्यक्रम होगा। यहाँ, एथलीटों को व्यायाम के बाद पहले आधे घंटे में उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ (जैसे सफेद चावल, सफेद आलू और ब्रेड) खाना चाहिए। नियमित भोजन योजना की वापसी तक इसे रखना चाहिए।


ईंधन भरना शुरू करने के लिए कुछ विकल्प हैं: स्पोर्ट्स ड्रिंक, जूस, अनाज, सैंडविच, स्पेगेटी, कम वसा वाला दूध, कम वसा वाला स्वाद वाला दूध, मफिन या क्रम्पेट, फल और दही।


ज्यादातर एथलीटों को व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ की कमी होती है, इसलिए व्यायाम के बाद तरल पदार्थों से ईंधन भरना भी महत्वपूर्ण है। क्रिया के दौरान प्रत्येक किलोग्राम वजन को 1.25 से 1.5 लीटर (गैर-अल्कोहल) तरल पदार्थों से बदला जाना चाहिए।


खेल और प्रोटीन के माध्यम से प्रदर्शन


Protein training आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और व्यायाम के बाद की रिकवरी और पुनर्वास के लिए भी महत्वपूर्ण है। यदि एथलीट पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा अपने आहार में लेते हैं, तो वे अक्सर अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।


एथलीटों के लिए अनुशंसित प्रोटीन की मात्रा आम लोगों की मात्रा से अधिक हो सकती है। उदाहरण के रूप में:


  • नियमित रूप से 45 से 60 मिनट तक व्यायाम करने वाले और सहनशक्ति स्पर्धाओं और अन्य खेलों में भाग लेने वाले व्यक्तियों को प्रतिदिन 1.0 से 1.2 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन लेना चाहिए।
  • खिलाड़ी जो सहनशक्ति और शक्ति स्पर्धाओं में भाग लेते हैं, या भारोत्तोलन जैसे शक्ति प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, उन्हें प्रति किलोग्राम 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
  • वयस्कों और शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को प्रतिदिन 0.8-1.0 ग्राम/किग्रा प्रोटीन चाहिए. 60 किलोग्राम वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 45-60 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
  • जिन एथलीटों को मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए कम कैलोरी वाले आहार पर वजन कम करना चाहिए, वे प्रति दिन शरीर के वजन के हिसाब से 2.0 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।


एथलीट जो दुबला द्रव्यमान या मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाना चाहते हैं, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों का सेवन कर सकते हैं, जैसे 20 से 25 ग्राम प्रोटीन वाले दूध या मट्ठा प्रोटीन, व्यायाम के तुरंत बाद (उदाहरण के लिए, व्यायाम के दो घंटों के भीतर)।


आम तौर पर प्रोटीन की मात्रा को हर दिन समान रूप से बढ़ाने की सलाह दी जाती है; उदाहरण के लिए, हर 3 से 5 घंटे में 25 से 30 ग्राम प्रोटीन नियमित भोजन में शामिल करना चाहिए।


हाल ही में बहुत कम प्रमाण हैं कि प्रोटीन की खुराक खेल प्रदर्शन को सीधे बढ़ाती है। इसलिए, अधिकांश एथलीटों का खेल प्रदर्शन अधिक प्रोटीन की खुराक से बेहतर नहीं होगा।


अतिरिक्त प्रोटीन आहार से जुड़े अन्य प्रश्नों पर अधिक अध्ययन की जरूरत है, इनमें शामिल हैं:


  • शरीर का वजन बढ़ेगा अगर प्रोटीन के साथ भारी वसा भी है।
  • अधिक व्यय
  • किडनी और हड्डियों के स्वास्थ्य पर संभावित खराब असर
  • आहार में रोटी, अनाज, फल और सब्जियाँ जैसे स्वस्थ भोजन को शामिल करना।


आहार संबंधी योजक जो एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देते हैं


नियमित आहार आपकी विटामिन और खनिज आवश्यकताओं को पूरा करेगा। पूरक आपको मदद कर सकते हैं अगर आपका आहार कम है या आपको कैल्शियम या आयरन की कमी है। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि विटामिन की अधिक खुराक लेने से एथलेटिक प्रदर्शन बेहतर होता है।


पोषक तत्वों की खुराक कई तरह की होती है, जैसे गोलियां, टैबलेट, कैप्सूल, पाउडर और तरल पदार्थ, और इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:


  • विटामिन
  • खनिज
  • खेल पोषण उत्पाद
  • जड़ी बूटी
  • भोजन अनुपूरक
  • प्राकृतिक आहार अनुपूरक


पूरकों का उपयोग करने से पहले आपको अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए और क्या कर सकते हैं, यह विचार करना चाहिए। ऐसा करने के लिए सभी अधिक प्रभावी और कम खर्चीले तरीके हैं, जैसे कि अपने पोषण, प्रशिक्षण आहार या जीवनशैली में बदलाव करना।


ऐसी बहुत सी गोलियाँ नहीं हैं जो प्रदर्शन में सुधार का वादा करें और शोध से समर्थित हों। पूरी तरह से विटामिन और खनिज का उपयोग खतरनाक हो सकता है। लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से परामर्श के बिना पूर्ण भोजन नहीं खाना चाहिए।


पूरकता के बजाय आहार में बदलाव करके पोषण असंतुलन को सुधारना बेहतर है।


खेल की खुराक लेने के बारे में एथलीटों की नैतिक राय पर बहस होती है। यदि आप पूरकों का उपयोग करते हैं, तो आप उनके उपभोग और संभावित कानूनी, सुरक्षा या स्वास्थ्य परिणामों के लिए जिम्मेदार हैं। सप्लीमेंट का उपयोग करने से डोपिंग रोधी नियम तोड़ने का जोखिम रहता है, चाहे आप किसी भी स्तर का खेल खेलते हों।


जलव्यवस्था और एथलेटिक प्रदर्शन


निर्जलीकरण से एथलेटिक कार्य में बाधा आ सकती है, जो गंभीर हालात में गिरावट और मृत्यु भी हो सकती है।


योग करने से पहले, उसके दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में पानी पीना आवश्यक है। प्यास होने तक इंतजार करना फायदेमंद नहीं होगा। लंबे समय तक, तीव्र या गर्म मौसम के दौरान पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना बहुत जरूरी है।


पानी, हालांकि खेलने के लिए पेय पदार्थ आवश्यक हो सकते हैं, विशेष रूप से गर्म स्थानों में या थकान के दौरान, सबसे अच्छा विकल्प है। स्पोर्ट्स ड्रिंक में मौजूद नमक को अवशोषित करने में मदद मिलती है। 30 mmol/L (मिलीमोल्स प्रति लीटर) की नमक सांद्रता खेल पोषण के लिए अनुकूल लगती है।


जबकि बहुत से एथलीट अपर्याप्त जलयोजन से जूझते हैं, बहुत अधिक जलयोजन भी हानिकारक हो सकता है। शायद ही कभी, एथलीट बहुत अधिक तरल पदार्थ पी सकते हैं; ऐसा करने से रक्त बहुत पतला हो जाता है और रक्त में कम नमक होता है। हाइपोनेट्रेमिया एक विकार है, जिसका इलाज न किया जाए तो दौरे, पतन, कोमा या यहां तक कि मौत हो सकती है।


हाइपोनेट्रेमिया और निर्जलीकरण को कम करने के लिए, व्यायाम के दौरान प्रति घंटे 400 से 800 मिलीलीटर तरल पदार्थ पीना अच्छा हो सकता है. हालांकि, पर्यावरण, पसीने की दर और सहनशीलता को ध्यान में रखते हुए सबसे अच्छा तरल पदार्थ का सेवन प्रत्येक एथलीट की आवश्यकताओं के अनुरूप होना चाहिए|

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