Healthy Heart के लिए आहार के दिशानिर्देश: पोषण के माध्यम से Heart की रक्षा करना - Healthyfitt | Healthy Eating, Wellness, Weight Loss, Weight Gain.

Tuesday, June 27, 2023

Healthy Heart के लिए आहार के दिशानिर्देश: पोषण के माध्यम से Heart की रक्षा करना

Sugar और Sodium

क्या वास्तव में हृदय-स्वस्थ भोजन है?


हृदय रोग, सभी प्रकार के कैंसर की तुलना में अधिक लोगों की मृत्यु का प्रमुख कारण है, पुरुषों और महिलाओं दोनों में। हृदय रोग का निदान प्राप्त करने का भावनात्मक प्रभाव आपके स्वभाव, सोच और जीवन की गुणवत्ता पर प्रभाव डाल सकता है। दिल को स्वस्थ रखने के लिए नियमित व्यायाम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपका भोजन भी बहुत प्रभावी हो सकता है। वास्तव में, हृदय-स्वस्थ आहार को अन्य स्वस्थ जीवनशैली उपायों के साथ मिलाकर आपके हृदय रोग या स्ट्रोक का जोखिम 80% कम कर सकता है।


क्योंकि कोई भी भोजन आपको चमत्कारिक रूप से स्वस्थ नहीं बना सकता, आपका पूरा आहार पैटर्न सबसे महत्वपूर्ण है। "असली" प्राकृतिक भोजन, जो खेत, समुद्र या पृथ्वी से प्राप्त होता है, प्रसंस्कृत, डिब्बाबंद और मीठे स्नैक्स के बजाय हृदय-स्वस्थ खाना बनाता है।


दिल के लिए स्वस्थ खान-पान के ये विचार आपको अपनी स्थिति को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करेंगे और दिल का दौरा पड़ने की संभावना को कम करने में मदद करेंगे, भले ही आपको हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल या हृदय रोग का निदान किया गया हो।


हृदय के लिए आहार: तीन आवश्यक सामग्री


1. वसा का चुनाव विचारपूर्वक करें


यदि आपके हृदय में कोई समस्या है, तो खराब वसा को अपने आहार से बाहर करने के बजाय, स्वस्थ वसा का उपयोग करने का प्रयास करें। यहाँ कुछ सबसे महत्वपूर्ण आहार बदलाव कर सकते हैं:


कृत्रिम ट्रांस वसा को खत्म करें। कृत्रिम ट्रांस वसा न केवल एलडीएल स्तर, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, जो दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ा सकता है, बल्कि एचडीएल स्तर, या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है, जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। विभिन्न देशों में व्यावसायिक रूप से उत्पादित भोजन में कृत्रिम ट्रांस-वसा के उपयोग को प्रतिबंधित कर दिया गया है, लेकिन लेबल पढ़ना और किसी भी सामग्री से बचना अभी भी सुरक्षित है जो इसके घटकों में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेल को सूचीबद्ध करता है, भले ही यह दावा करे कि यह "ट्रांस वसा-मुक्त" है।


संतृप्त वसा को कम करो। लाल मांस, उष्णकटिबंधीय तेल और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा की मात्रा दस प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। सीमित मात्रा में डेयरी का आनंद लें, और जब आप कर सकें, तो प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों (अंडे, त्वचा रहित चिकन, मछली और अंडे) को चुनकर अपने आहार को बदलें।


अन्य फायदेमंद वसा का सेवन करें। मोनोअनसेचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर भोजन का सेवन करने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है और हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। रोजाना वसायुक्त मछली (जैसे अलसी, केल, पालक, अखरोट, सैल्मन, ट्राउट या हेरिंग) खाकर ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन करें। स्वास्थ्यवर्धक वसा के अन्य स्रोतों में अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स और नट बटर शामिल हैं।


2. प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट या चीनी को कभी भी वसा की जगह नहीं देना चाहिए।


उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की खपत को कम करते समय स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों के साथ हानिकारक खाद्य पदार्थों को भी छोड़ देना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, प्रसंस्कृत मांस की जगह मछली या मुर्गी खाने से आपका स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है। किंतु पशु वसा की जगह परिष्कृत कार्ब्स का उपयोग करना (जैसे डोनट या शर्करायुक्त अनाज) आपके हृदय रोग के खतरे को कम नहीं करेगा।


आपके शरीर प्राकृतिक रूप से सभी आवश्यक चीनी खाता है, इसलिए आपको अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता नहीं होती। प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट और मीठे खाद्य पदार्थों से प्राप्त अतिरिक्त खाली कैलोरी आपके हृदय और कमर के लिए उतनी ही घातक हैं।


चीनी युक्त शीतल पेय, सफेद ब्रेड, पास्ता और पिज्जा की जगह अपरिष्कृत साबुत अनाज (जैसे साबुत गेहूं, मल्टीग्रेन ब्रेड, ब्राउन चावल, क्विनोआ, चोकर अनाज, दलिया और सब्जियां) लें।


3. फाइबर युक्त भोजन पर ध्यान दें


उच्च फाइबरयुक्त आहार हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है क्योंकि यह "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। इसके अलावा, आप वजन कम कर सकते हैं। फाइबर को पचने में अन्य भोजनों की तुलना में अधिक समय लगता है, इसलिए आप लंबे समय तक तृप्त महसूस करेंगे, जिससे आप कम खाते हैं। फाइबर भी वसा के पाचन को तेज करता है, जिससे इसकी अवशोषित मात्रा कम हो जाती है। फाइबर खाने से आप व्यायाम करने के लिए अधिक ऊर्जा मिलेगी।


अघुलनशील फाइबर सब्जियों में होता है, जैसे गेहूं, साबुत अनाज, गाजर, टमाटर और अजवाइन।


फल घुलनशील फाइबर के स्रोतों में जौ, जई, सेम, मेवे, नाशपाती, सेब, जामुन और खट्टे फल शामिल हैं।


नमक और प्रसंस्कृत भोजन से बचें।


नमक की अत्यधिक मात्रा का सेवन रक्तचाप को बढ़ा सकता है, जो हृदय रोग का एक प्रमुख खतरा है। American Heart Association ने वयस्कों को हर दिन एक चम्मच से अधिक नमक नहीं खाने की सलाह दी है। नमक कम करने के कई आसान तरीके हैं, जिनमें से कुछ मनोरंजक भी हैं, हालांकि यह खतरनाक रूप से महत्वहीन लग सकता है।


डिब्बाबंद या बनाया गया भोजन कम खाएं। नमक का एक बड़ा हिस्सा डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत भोजन, जैसे सूप या फ्रोजन डिनर से आता है; चिकन या अन्य मांस भी कभी-कभी प्रसंस्करण के दौरान मिलाया जाता है। आप बिना नमक वाले मांस को खाकर, ताजा भोजन खाकर और अपने स्वयं के सूप और स्टू बनाकर सोडियम की मात्रा को काफी कम कर सकते हैं।


मसाले स्वाद देते हैं। जब आप केवल अपने लिए भोजन बनाते हैं, तो आप अधिक नमक खाते हैं। उपलब्ध कई अच्छे नमक उत्पादों का उपयोग करें। थाइम, चाइव्स, तुलसी या अन्य ताजी जड़ी-बूटियों का उपयोग करने की कोशिश करें। सूखे मसाला विभाग में आप जीरा, तेजपत्ता और ऑलस्पाइस जैसे नमकीन मसालों को पा सकते हैं।


नमक को कम सोडियम वाले उत्पादों से बदलें। डिब्बाबंद भोजन और मसालों का चयन करते समय सावधान रहें; उन्हें खोजें जो कम-सोडियम, सोडियम-मुक्त या अनसाल्टेड हों। बिना नमक के पकाएं और ताजी सामग्री का उपयोग करें।


घर में खाना पकाने का उपयोग करें


जब आप बार-बार बाहर खाना खाते हैं, बाहर से खाना ऑर्डर करते हैं, या माइक्रोवेव भोजन और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो हृदय-स्वस्थ आहार बनाए रखना बहुत मुश्किल होता है। भोजन में अक्सर बहुत अधिक नमक, चीनी और वसा होते हैं, जो हानिकारक होते हैं। यदि आप घर पर खाना बनाते हैं, तो आप अपने भोजन की स्वास्थ्यवर्धकता पर अधिक नियंत्रण रखेंगे. यह आपको पैसे बचाने और आकार में आने में भी मदद कर सकता है। कुछ त्वरित और स्वास्थ्यप्रद व्यंजनों को जानने के लिए कुशल रसोइया होने की आवश्यकता नहीं; आपको लगता है कि हृदय के लिए स्वस्थ भोजन बनाना बहुत आसानी से और कम समय में होगा।


अपने पूरे परिवार को बुलाओ। किराने की खरीदारी और साफ़-सफ़ाई की जिम्मेदारियों को साझा करें, या अपने बच्चों की सहायता लें। बच्चे भोजन बनाने में मदद करते हैं, और उनके साथ खाना बनाना उनके स्वाद को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।


खाना पकाने के लिए एक फ़नल का उपयोग करें। यदि आपको रसोई में समय बिताने की कल्पना से घृणा है, तो आपको अपने शांत स्वभाव को अपनाने की जरूरत है। जब आप खाना बनाते हैं, शराब पीते हैं, ऑडियोबुक पढ़ते हैं या रेडियो सुनते हैं, तो अपनी पसंदीदा धुनों पर गाने का प्रयास करें।


तैयार भोजन बनाएं। पौष्टिक भोजन उपलब्ध कराने से आपके व्यस्त कार्य सप्ताह के दौरान दिल की सेहत बनाए रखने की संभावना बढ़ जाएगी। जब आप बाजार से घर आते हैं, अपनी सब्जियां और फल काट लें ताकि वे अगले भोजन के लिए तैयार हों या जब आपको जल्दी नाश्ता चाहिए।


दिल-स्वस्थ खाना पकाने का उपयोग करें। पौष्टिक भोजन का चयन करना और उन्हें स्वस्थ तरीके से पकाना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। नमक के स्थान पर थोड़ा जैतून का तेल, कम सोडियम शोरबा और मसालों का उपयोग करके आप सेंक, भून, भाप ले, पका, धीरे से हिला या कुछ भी भून सकते हैं।


सप्ताह में सिर्फ एक या दो बार ऐसा खाना बनाएं जो पूरे सप्ताह चलेगा। दिल के लिए बड़ी मात्रा में स्वस्थ भोजन तैयार करें और सप्ताह के बाकी दिनों में बचे हुए भोजन को दोबारा गर्म करें। जब आपके पास तैयारी के लिए समय नहीं हो, तो आप भोजन को उन दिनों के लिए भी बांट सकते हैं।


अपने भाग का आकार और वजन नियंत्रित करें।


हृदय अधिक वजन उठाने के कारण उच्च रक्तचाप होता है, जो हृदय रोग का एक प्रमुख कारण है। स्वस्थ वजन हासिल करने या बनाए रखने के लिए, कम चीनी, नमक और खराब वसा का सेवन करना आवश्यक है।


परोसने का आकार निर्धारित करें। भोजन का आकार एक निर्दिष्ट मात्रा है जो कप, औंस या टुकड़ों जैसी मानक इकाइयों से मापी जा सकती है। आपकी आदत से बहुत छोटा हिस्सा हो सकता है। आधा कप पास्ता का आकार दो से तीन औंस (57 से 85 ग्राम) मांस, मछली या मुर्गी है। यह एक सिखाई गई क्षमता है, इसलिए आपको शुरू करने के लिए अपनी सहायता के लिए मापने वाले कप, चम्मच और भोजन पैमाने का उपयोग करना हो सकता है।


सिर्फ पंख लगाओ। परोसने का क्या अर्थ है? यह स्पष्ट रूप से समझने के बाद आप अपने भाग का अनुमान लगा सकते हैं। पास्ता का एक हिस्सा लगभग ताश के डेक के आकार का होना चाहिए, लेकिन मछली, चिकन या मछली का एक हिस्सा क्रिकेट की गेंद से थोड़ा छोटा होना चाहिए।


यदि आप भोजन के बाद भी भूखे हैं तो अधिक फलों या सब्जियों का सेवन करें।


रेस्तरां में परोसे जाने वाले खाद्य पदार्थों को देखें। अक्सर वे किसी की भी जरूरत से ऊपर उठते हैं। यदि आप किसी और के साथ खा रहे हैं, तो प्रवेश का समय दोनों के बीच बांट दें, या अपने भोजन का आधा हिस्सा अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए घर ले जाएं।

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