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Monday, June 26, 2023

बिना रुके! Negative Thinking Patterns को नियंत्रित करना

Negative thoughts से कम आत्मसम्मान, उदासी, तनाव और सामाजिक चिंता सहित कई समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। Negative thoughts को दूर करने के लिए आपको अपनी वर्तमान सोच (और जो समस्याएं पैदा करती हैं) को समझना चाहिए। इसके बाद, thoughts को बदलने या उनका प्रभाव कम करने के लिए प्रौद्योगिकी का उपयोग करें।

बिना रुके! Negative Thinking Patterns को नियंत्रित करना


हमारे thought हमारी भावनाओं और व्यवहार से जुड़े होते हैं, इसलिए वे हमारी भावनाओं और व्यवहार पर प्रभाव डालते हैं। NWU स्कूल ऑफ मेडिसिन के राचेल goldman, पीएचडी में मनोविज्ञान के नैदानिक सहायक प्रोफेसर, कहते हैं कि इसलिए, भले ही Negative thought मन में कभी-कभी आते हों, ऐसी स्थिति में क्या करना चाहिए।


आप अपने Mental पैटर्न को बदलने के तरीके सीख सकते हैं, लेकिन Adverse thought को बदलने के लिए थेरेपी अक्सर काम करती है। इस लेख में आप अपनी नकारात्मक मान्यताओं को बदलने के लिए क्या कर सकते हैं बताया गया है। Negative thoughts से छुटकारा पाने के लिए निम्नलिखित कदम उठाएं:


  • सचेत होकर आत्म-जागरूकता विकसित करना
  • Adverse thought की खोज
  • अच्छे, Realistic thought की जगह Negative thought
  • Bad thoughts को नकारने या नज़रअंदाज़ करने के बजाय, उन्हें स्वीकार करने का अभ्यास करें।
  • आलोचना और प्रतिक्रिया को नियंत्रित करना
  • अपनी राय लिखने के लिए एक पत्रिका रखना


Negative Thoughts से लड़ने में बुद्धिमान होना आपको मदद कर सकता है।


ध्यान, सचेत रहने का मूल उपाय है। इसमें अपने भावनाओं और thoughts को दूर करने की तकनीक शामिल है ताकि आप निष्पक्ष रूप से उन्हें जांच सकें। माइंडफुलनेस अभ्यासों में भाग लेकर आप अपनी आत्म-जागरूकता बढ़ा सकते हैं और अपने thoughts के प्रति अधिक जागरूक हो सकते हैं।


ध्यानपूर्ण होने का लक्ष्य आपके thoughts से बातचीत करने का तरीका बदलना है। 1 आपकी भावनाओं और thoughts को उन चीज़ों के रूप में समझें जो गुजर रही हैं, जिन्हें आप रोक और देख या जाने दे सकते हैं।


माइंडफुलनेस का लक्ष्य आपको अपने भावनात्मक प्रतिक्रियाओं पर अधिक नियंत्रण देना है. यह अपने सोचने वाले मस्तिष्क को अपने ऊपर हावी होने देता है। माना जाता है कि माइंडफुलनेस अभ्यास thoughts को अधिक अनुकूल तरीके से व्यवस्थित करने में सहायता करता है।


माइंडफुलनेस का लक्ष्य आपके मस्तिष्क की मदद से आपके thoughts पर नियंत्रण बनाने में आपकी मदद करना है। कुछ सिद्धांतों के अनुसार, thoughts को बेहतर तरीके से उपयोग करने का अभ्यास करना संभव है।


एकाग्रता का अभ्यास करने वाले लोगों के मन में बुरी कल्पनाओं के संपर्क में आने पर उनके मन में कम Negative thought आते हैं, एक अध्ययन के अनुसार. यह बात बता सकती है कि एकाग्रता का अभ्यास नकारात्मक सोच के प्रभाव को कम कर सकता है।


आपका Gloomy Thought: उनकी पहचान करें


जब आप अपने thoughts पर ध्यान दें तो नकारात्मकता और संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानने और उनका नाम देने पर काम करें।


उदाहरण के लिए, जब आप खुद को हर परिस्थिति में पूरी तरह से सफल या असफल मानते हैं, तो आप एक "श्वेत-श्याम" सोच विकसित करते हैं। Negative thoughts प्रक्रियाओं के अतिरिक्त उदाहरण निम्नलिखित हैं:


  • निष्कर्ष पर पहुंचने का अर्थ है लोगों की thinking पर thought करना या भविष्यवाणी करना कि कुछ होगा।
  • नुकसानदायक: इस निराशावादी सोच की आदत को लगातार यह मानकर परिभाषित किया जाता है कि सबसे खराब स्थिति होगी, अधिक प्रशंसनीय और उपयोगी विकल्पों को ध्यान में रखे बिना।
  • अतिसामान्यता: इस पैटर्न को एक घटना से लेकर बाद के सभी संघर्षों तक फैलाने की प्रवृत्ति से पहचाना जा सकता है। यह चिंता बढ़ा सकता है क्योंकि अप्रिय घटनाएँ अपरिहार्य लग सकती हैं।
  • जब लोग खुद को नकारात्मक बताते हैं, तो यह उनके बारे में कई परिस्थितियों में कैसा महसूस करते हैं, इस पर पड़ता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो खुद को "गणित में बुरा" समझता है, अक्सर उस क्षमता की जरूरत वाले कामों को नकारात्मक रूप से देखता है।
  • "चाहिए" शब्द: "चाहिए" कथनों की विशेषता वाली सोच केवल आपको "क्या" करना चाहिए, जो नकारात्मक सोच को बढ़ाता है। ऐसे दावे अक्सर झूठे होते हैं, और वे लोगों को उनकी सफलता की संभावनाओं से निराश और निराश करते हैं।
  • Deductive Reasoning: यह तब होता है जब आप किसी चीज़ को सिर्फ अपनी भावनाओं के कारण सच मानते हैं। भावनात्मक सोच, उदाहरण के लिए, आपको बता सकता है कि यदि आप चिंतित हैं तो आप खतरे में हैं। इससे नकारात्मक भावनाएं और चिंता बढ़ सकती हैं।
  • विभाजन और वैयक्तिकरण: इस तरह की सोच में कुछ वैयक्तिक बनाना शामिल है, भले ही वे वैयक्तिक नहीं हों। इसके परिणामस्वरूप लोग अक्सर अपने आप को उन बातों के लिए दोषी ठहराना शुरू कर देते हैं जिन पर वे नियंत्रण नहीं रखते हैं।


useless thoughts की विभिन्न प्रक्रियाओं में थोड़ा अंतर है। किंतु सभी में वास्तविकता का भ्रम और लोगों और घटनाओं पर irrational thoughts शामिल हैं।


Goldman ने कहा कि यह स्तर adverse thoughts की खोज और उन्हें वर्गीकृत करना है। अब आप एक thoughts को देखकर इसे अनुपयोगी (संभवतः एक सर्व-या-कुछ भी नहीं thoughts या किसी अन्य प्रकार की संज्ञानात्मक विकृति) मान सकते हैं।वह सिर्फ इसे देखकर नाम देने की सलाह देती हैं।


वह इस thoughts को समझने में भी कुछ समय देने की सलाह देती है। याद रखें कि यह सिर्फ एक thoughts है, कोई सत्य नहीं।


नकारात्मक सोच को दूर करें


संज्ञानात्मक पुनर्गठन (सीबीटी) का उपयोग करके उपचार रणनीति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। Negative thoughts को पहचानने और उन्हें अधिक लचीले और लाभकारी उत्तरों में बदलने की क्षमता इस प्रक्रिया से मिलती है।


Goldman Data का विश्लेषण करने की सलाह देते हैं जो या तो thought की पुष्टि करता है या उसका खंडन करता है। ऐसा करके आप नकारात्मक सोच के रचनात्मक और उपयोगी उपायों को देख सकते हैं।


यह नया तरीके से सोचना शुरू में मुश्किल हो सकता है, लेकिन अभ्यास और अभ्यास के साथ सकारात्मक और तार्किक thoughts अधिक स्वचालित हो जाएंगे। संज्ञानात्मक पुनर्गठन में, आप अपने thoughts को चुनौती दे सकते हैं:


  • Thoughts की संभाव्यता का आकलन करना
  • तुलनीय परिस्थितियों में पिछली घटनाओं पर thought करके देखें कि क्या आपकी धारणाएँ वास्तव में घटित घटना से मेल खाती हैं या नहीं।
  • Thoughts को खोजें और सक्रिय रूप से उनका खंडन करें।
  • दृष्टिकोण बदलने के लाभों और दृष्टिकोण पर कायम रहने के नुकसान पर thought करें।
  • यकीन करें कि आपकी सोच वास्तव में घातक है जैसी संज्ञानात्मक त्रुटि का परिणाम है।
  • सोचिए कि आप उस मित्र से क्या कहेंगे जो यही बात सोच रहा था।


जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन अवसाद से जुड़े बुरे mental patterns से बचने के लिए सकारात्मक पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। क्या आपकी वर्तमान स्थिति में सुधार होने वाला है?


Goldman ने बहुत आशावादी बातों को बुरी बातों से बदलने की सलाह दी। यथार्थवादी replacement ideas की प्रभावशीलता निर्भर करती है।


Goldman कहते हैं कि "मुझे पता है कि मैं सफल होने जा रहा हूँ" की जगह "मैं असफल हूँ" या "मैं असफल होने जा रहा हूँ" रखना चाहिए। बदलें।


वह सलाह देती हैं, “मुझे नहीं पता कि मैं यह कर पाऊंगी या नहीं, लेकिन मैं अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास कर रहा हूँ।”


एक अध्ययन ने पाया कि एकल संज्ञानात्मक पुनर्गठन हस्तक्षेप वाले लोग चिंता में योगदान देने वाली बुरी मान्यताओं और पूर्वाग्रहों को कम करने में सक्षम थे।


कोशिश करें कि आप Thoughts करने से बचें।


ध्यानपूर्ण होना समाप्ति के विपरीत है। इसमें सक्रिय रूप से negative thoughts की तलाश करना और उन्हें शांत करने की मांग करना शामिल है।


Thought अवरोधन की एक समस्या यह है कि इससे Bad Thoughts आने की अधिक संभावना होती है। इसके लिए शब्द है "थॉट रिबाउंडिंग"। माइंडफुलनेस बेहतर है क्योंकि यह आपके thoughts के महत्व और उनके आप पर पड़ने वाले प्रभाव को कम करता है।


विशेषज्ञों का कहना है कि bad thoughts को दबाने का प्रयास कहीं अधिक घातक होता है। मनोचिकित्सक अक्सर सीधे negative thoughts का सामना करने की सलाह देते हैं।


सोचा कि रुकना कुछ समय के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन अंततः चिंता बढ़ जाती है।


आलोचना से बचना सीखें


सामाजिक चिंता वाले लोगों के अलावा, सीबीटी का एक अन्य भाग, "स्वयं की मुखर रक्षा" कभी-कभी फायदेमंद होता है।


आपको अस्वीकृति और आलोचना को सहन करने की क्षमता चाहिए क्योंकि लोग आपके प्रति कठोर और आलोचनात्मक हो सकते हैं।


चिकित्सा में, यह प्रक्रिया आपके चिकित्सक और आपके बीच एक नकली बहस के माध्यम से की जाती है, जिससे आपकी आलोचना के प्रति मुखरता और मुखर प्रतिक्रियाएं विकसित होती हैं। इन क्षमताओं को बाद में घरेलू काम में लागू किया जाता है।


उदाहरण के लिए, अगर आपको वास्तविक जीवन में आलोचना मिलती है, तो आपको आक्रामक उत्तरों का एक सेट बनाने में मदद मिल सकती है. यह आपको इन संभावित चिंता-उत्तेजक हालात से निपटने में मदद कर सकता है। यह दृष्टिकोण आपको वास्तविक बातचीत में अभ्यास करने का भी अवसर देता है।


कुछ अध्ययनों से पता चला है कि चिंता और नकारात्मक सोच को जन्म देने वाली संभावित "सामाजिक दुर्घटनाओं" का सामना करना भी अच्छा हो सकता है।


आप अपनी स्वचालित नकारात्मक सोच से लड़ सकते हैं अगर आप आलोचना और अस्वीकृति से होने वाली पीड़ा को सहन करते हैं।


नकारात्मक भावनाओं को एक डायरी में दर्ज करें।


नकारात्मक सोच को बदलने की किसी भी प्रक्रिया में thoughts रिकॉर्डर, या मन की डायरी, का उपयोग किया जा सकता है। आप एक thoughts पत्रिका रखकर Negative thoughts pattern को पहचान सकते हैं और इस बारे में बेहतर जागरूकता विकसित कर सकते हैं कि कैसे आपके thoughts, न कि वे परिस्थितियां जिनमें आप खुद को पाते हैं, आपकी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को जन्म देते हैं।


सीबीटी उपचार के अधिकांश नियमों में निरंतर होमवर्क होगा, जैसे एक सोच पत्रिका रखना।


एक thoughts पत्रिका, उदाहरण के लिए, प्रविष्टि डेट पर जाने पर किसी व्यक्ति की thoughts प्रक्रिया और प्रतिकूल thought pattern से हुई भावनात्मक और शारीरिक प्रतिक्रियाओं को बता सकती है। thoughts विश्लेषण के परिणामों से आप अस्वीकृति के बारे में अपने नकारात्मक और अतार्किक thoughts को अधिक रचनात्मक thoughts में बदल सकते हैं।


अंत में


यदि आप नकारात्मक सोच की आदतों से जूझ रहे हैं और वे आपके जीवन पर प्रभाव डाल रहे हैं, तो एक मनोवैज्ञानिक से बात करने की जरूरत है। चिकित्सक आपके negative thoughts की पहचान करने में आपकी सहायता कर सकते हैं और आपको अधिक सकारात्मक self reflection बनाने में सहायता कर सकते हैं, हालांकि यह मुश्किल हो सकता है।


Goldman अपने ग्राहकों को याद दिलाना पसंद करती है कि negative thoughts को बदलने की प्रक्रिया तुरंत सही नहीं होती। वह कहती हैं, "यह आसान नहीं है और समय लगता है, लेकिन अभ्यास के साथ यह आसान हो जाता है और आप नए स्वचालित thoughts बना सकते हैं जो आपके लिए काम करते हैं।"

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