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Thursday, July 6, 2023

Effective Weight Loss Programs: फिटनेस लक्ष्य के लिए एक comprehensive guide

July 06, 2023 0
Effective Weight Loss Programs: फिटनेस लक्ष्य के लिए एक comprehensive guide

CDCA का अनुमान है कि US में 41.9% लोग obesity से ग्रस्त हैं। 1999 के बाद से यह संख्या 11 प्रतिशत से अधिक बढ़ गई है, जो obesity और heavy weight वाले लोगों की संख्या में वृद्धि का संकेत देता है।

Effective Weight Loss Programs: फिटनेस लक्ष्य के लिए एक comprehensive guide


Heavy Weight वाले या obesity वाले लोगों में Heart disease, Type 2 Diabetes, High Blood Pressure, Depression और चिंता सहित Mental Health समस्याओं का विकसित होने का अधिक खतरा होता है।


weight loss करने का कोई सामान्य सीधा उपाय नहीं है। यहाँ एक अच्छी खबर है कि आप अपने specific health लक्ष्यों और आवश्यकताओं के अनुसार एक रणनीति बनाकर और उसका पालन करके Healthy और स्थायी तरीके से अपना weight कम कर सकते हैं।


Weight Loss के इस प्रारंभिक दृष्टिकोण में आहार, Exercise और अन्य जीवनशैली बातें शामिल हैं जो आपको सफलतापूर्वक Weight Loss में मदद कर सकते हैं।


Weight Loss करना इतना कठिन क्यों है?


आपके शरीर का weight नियंत्रित करने या कम करने के लिए कई कारक प्रभावी हैं। रक्त शर्करा के levels, diet, sleep, stress, exercise और genetics भी Weight Loss पर असर डाल सकते हैं।


यद्यपि, weight loss करने के लिए कम calories वाले आहार और हर सप्ताह पांच दिन Exercise करने की तुलना में अधिक मेहनत की आवश्यकता होती है। जिन लोगों ने अपनी पहली weight loss की यात्रा शुरू की है, वे जानते हैं कि initial success अंततः स्थायी हो सकती है, और आपको inflammation, उत्साह या धीरज की कमी का भी सामना करना पड़ सकता है।


Healthy शरीर का weight रखने से आपके सामान्य स्वास्थ्य में सुधार होता है और टाइप 2 मधुमेह जैसी Metabolism संबंधी बीमारियों का खतरा कम होता है। उदाहरण के लिए, अनुमान लगाया गया था कि:


  • America में 38% वयस्कों को प्रीडायबिटीज है।
  • US में 11.3% लोगों को टाइप 2 मधुमेह है।


यदि आप यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि अपना साहसिक काम कैसे शुरू करें, तो बहुत सारे विचार करने और भटकने के कई मौके मिलेंगे। हम इस शुरुआती Guide से उम्मीद करते हैं कि यह आपको weight loss के बारे में किसी भी आम गलत धारणा को दूर करेगा और आपको इस journey पर successfully शुरू करने के लिए आवश्यक ज्ञान देगा।


Weight Loss करना शुरू करने के लिए 5 संकेत


यदि आप गहन जांच कर चुके हैं कि heavy weight आपके Metabolism स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव डाल सकता है, तो निम्नलिखित कुछ weight loss की सलाह आपको अपनाने के दौरान ध्यान में रखना चाहिए।


  • Healthier खाना बनाने के लिए एक dietician से बातचीत करें: dietician आपकी मदद से एक संतुलित आहार योजना बना सकता है जो processed और Fast food में कम, संपूर्ण खाद्य substances में अधिक हो और आपकी calories, macronutrient और सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करे। ।
  • Weight loss करने का एक व्यापक और realistic objectives बनाएँ। ये आपको आगे बढ़ने और प्रेरित रहने में मदद करेंगे।
  • आप अपने शरीर के लिए appropriate training बनाएं जिसका आप लगातार पालन कर सकें: ज्यादातर लोगों को लगता है कि weight loss करने के लिए Exercise करना आवश्यक है, इसलिए एक fitness कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है जिसका आप वास्तव में पालन कर सकते हैं।
  • जिन जीवनशैली आदतों में सुधार चाहते हैं, उनकी सूची बनाएं: आप कितना weight loss करते हैं, इसे आपकी जीवनशैली पर प्रभाव डाल सकती है, जैसे अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल, पर्याप्त नींद लेना और पर्याप्त पानी पीना। आप अपने पोषण विशेषज्ञ से भी सहायता ले सकते हैं।
  • अपने लक्षणों को दर्ज करने का विचार करें। न्यूरोएंडोक्राइन स्वास्थ्य, मनोदशा और अनुभूति Metabolism, नींद की गुणवत्ता और ऊर्जा स्तर कुछ महत्वपूर्ण संकेतक हैं। ये लक्षण हमें weight loss करने और हमारे समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में क्या बाधा आ सकती है बता सकते हैं।


क्या आहार Weight Loss करने के लिए आवश्यक है?


आपका आहार आपकी weight loss करने की क्षमता पर बहुत प्रभावी है। हालाँकि, अध्ययन बताते हैं कि weight loss करने में आपके द्वारा खर्च की जाने वाली calories से कम calories लेने की तुलना में बहुत अधिक कारक होते हैं।


हमारे हार्मोन और अन्य हार्मोन्स हमारे weight पर बहुत प्रभावित हो सकते हैं, और समान संख्या में calories वाले विभिन्न आहार शरीर पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकते हैं।


यह देखते हुए, यहां कुछ आहार योजनाएँ दी गई हैं जो सीधे "calories in, calories out" सिद्धान्त से अलग हैं।


शुरुआत करने वालों के लिए पोषण सलाह


भरपूर मात्रा में फाइबर खाएं


फाइबर का सेवन, calories और अन्य macronutrient की खपत से अलग, weight loss में सहायता कर सकता है। दुर्भाग्य से, अमेरिकियों में से केवल 5% दिन में पर्याप्त फाइबर का उपभोग करते हैं। इस वेबसाइट पर जाकर जानें कि यह कार्बोहाइड्रेट आपको weight loss करने में कैसे मदद कर सकता है।


  • नाशपाती, सेब, केले और रसभरी उच्च फाइबर वाले फल हैं।
  • रोमेन लेट्यूस, पालक, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स उच्च फाइबर वाली सब्जियां हैं।
  • फाइबर युक्त साबुत अनाज: ब्राउन चावल, क्विनोआ, दलिया, जौ और पॉपकॉर्न
  • बादाम, चिया और सूरजमुखी के बीज और मेवे उच्च फाइबर वाले हैं।
  • काली फलियाँ, दाल और मटर उच्च फाइबर वाली फलियाँ हैं।


प्रोटीन का पर्याप्त सेवन करें


हमारा शरीर प्रोटीन का उपयोग हमारी हड्डियों, मांसपेशियों और त्वचा को बनाए रखने के लिए करता है। यह थर्मोजेनेसिस और प्रोटीन तृप्ति को बढ़ाकर weight loss करने में भी सहायता कर सकता है। प्रोटीन weight loss करने में कैसे मदद कर सकता है, इस बारे में अधिक जानकारी यहाँ पाएं।


Overall अपनी Calories की मात्रा पर नज़र रखें


जैसा कि पहले से ही कहा गया है, calories पर नज़र रखने से आपको weight loss करने के बारे में सब कुछ नहीं मिलेगा। आपके weight पर अभी भी बहुत प्रभावी प्रभाव पड़ता है।


Weight loss करना असफल हो सकता है अगर आप बहुत कम calories खाते हैं या बहुत अधिक calories खाते हैं। कम खाने से भी weight बढ़ सकता है, लेकिन आपकी आवश्यकता से अधिक calories खाने से भी weight बढ़ सकता है। यदि आपको ट्रैक पर रहने के लिए एक हाथ की आवश्यकता है, तो यहां कुछ वेट ट्रैकर ऐप हैं जो आपको अपने दैनिक calories सेवन पर नज़र रखने में मदद कर सकते हैं।


सीमित मात्रा में Processed Foods का सेवन करें।


ज्यादा प्रसंस्करण से गुजरने वाले food substances में अक्सर नमक, ट्रांस वसा और परिष्कृत चीनी शामिल होते हैं। Weight loss करने वाले स्नैक्स में अधिक संपूर्ण food substances को शामिल करने पर विचार करें क्योंकि अधिक food substances की खपत से weight बढ़ सकता है और बड़ी स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं।


Empty Calories वाले पेय Sources का सेवन न करें।


Sugar कम वाले पेय पीने से आप बहुत अधिक weight loss कर सकते हैं। इन पेय substances में बहुत अधिक चीनी होती है, जो आपके आहार को खाली calories से भर देता है, जो बहुत कम पोषण मूल्य वाले food substancesसे आती है।


शुरुआत करने वालों के लिए Weight Loss करने की योजना बनाना


किसी भी प्रभावी Weight Loss के आहार में एक fitness कार्यक्रम शामिल होना चाहिए। Weight Loss की एक रणनीति चुनें जो पूरे शरीर की शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो दोनों को शामिल करती है, और इसे नियमित रूप से अपना सकते हैं। यह आपके weight loss के लक्ष्यों तक पहुंचने में कैसे मदद कर सकता है, Cardio exercise पर हमारा लेख पढ़ें।


शक्ति प्रशिक्षण एक और प्रकार का exercise है जिसका उद्देश्य शरीर के weight को loss करना और दुबली मांसपेशियों को विकसित करना है। नीचे बताया गया है कि यह आपको weight loss में कैसे सहायता कर सकता है।


ताकत और कार्डियो के लिए आम अभ्यास


शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट आपको चलते हुए मांसपेशियों को बनाने या वसा जलाने में मदद कर सकता है। नियमित exercise से शुरुआत करें, जो आप डम्बल, बारबेल या अपने शरीर के weight से कर सकते हैं।


पहले ग्लूट और हैमस्ट्रिंग दिनचर्या और नमूना कंधे और छाती की कसरत देखें। नौसिखिया होने पर निजी प्रशिक्षक के साथ काम करना एक अच्छा तरीका हो सकता है।


  • तेज चलना
  • दौड़ना
  • रस्सी कूदना, तैराकी, नौकायन और साइकिल चलाना, किकबॉक्स
  • HIIT (High intensity interval training)


साप्ताहिक कार्ययोजना का एक उदाहरण


यहां एक weekly exercise program का चित्र है। यह एक शानदार शुरूआत है, लेकिन इसे अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप बनाने में सावधानी बरतें, जैसे अधिक आराम के दिनों से शुरू करना।


हमेशा आसान शुरुआत करना और अधिक strenuous exercise करना अच्छा विचार है क्योंकि अधिक strenuous exercise करने से चोट लग सकती है या आपके वर्तमान स्वास्थ्य या चिकित्सा संबंधी चिंताएँ बढ़ सकती हैं।


दीर्घकालिक Weight Loss करने के लिए जीवनशैली में बदलाव


जैसा कि हमने पहले कहा, आपकी दिनचर्या और खान-पान के अलावा और भी कई कारक आपके weight पर प्रभाव डालते हैं। यहां कुछ अतिरिक्त जीवनशैली घटक दिए गए हैं जो आपको weight loss करने में सहायता करेंगे।


हाइड्रेटेड रहें और पर्याप्त मात्रा में पानी पियें


हाइड्रेटेड रहने के लिए दिन भर पर्याप्त मात्रा में पानी पीना सुनिश्चित करें। लोगों को पर्याप्त पानी पीने से weight loss करने और अधिक calories बर्न करने में भी मदद मिल सकती है।


एक अध्ययन के अनुसार, उच्च calories वाले पेय substances को छोड़कर पानी पीना शुरू करने से obesity से ग्रस्त महिलाओं का weight दो से दो प्रतिशत कम हुआ।


हर रात पूरी तरह से आराम करें।


अध्ययन के अनुसार, कम नींद आपके भावनात्मक स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डाल सकती है, प्रमुख चिकित्सा विकार होने की संभावना बढ़ा सकती है और यहां तक कि weight बढ़ा सकती है। नींद भी शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है।


अध्ययन बताते हैं कि पर्याप्त नींद लेने से weight loss करने में मदद मिल सकती है।


पूरे दिन अपने तनाव के स्तर को कम करें।


पेट की चर्बी में वृद्धि निरंतर उच्च कोर्टिसोल से जुड़ी हुई है। तनाव आपको अधिक calories से भरपूर आरामदेह खाद्य substances की ओर झुका सकता है और आपको कम सक्रिय और exercise करने की इच्छा भी हो सकती है। यहां तनाव कम करने के कुछ तरीके हैं जो आपको weight loss करने में मदद कर सकते हैं।


Weight Loss करने वाले ऐप का उपयोग करके जवाबदेह रहने की कोशिश करें


Weight Loss वाले ऐप्स आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। विभिन्न एप्लिकेशन, जैसे कि न्यूट्रीसेंस ऐप, आपको अपने भोजन, शारीरिक गतिविधि और जीवनशैली घटकों पर नज़र रखने देते हैं जो आपके weight को प्रभावित कर सकते हैं, जैसे तनाव और नींद की कमी।

Friday, June 30, 2023

अगर आप एक महीने तक हर दिन एक Avocado Consume करें for a Month? What will happen.

June 30, 2023 0
अगर आप एक महीने तक हर दिन एक Avocado Consume करें for a Month? What will happen.

Avocado एक स्वादिष्ट और Creamy फल है, जिसका बहुत सारा उपयोग है। वे भी पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभों से भरपूर हैं, जो आपकी स्वास्थ्य को काफी सुधार सकते हैं। यदि आप एक महीने तक हर दिन Avocado खाते रहेंगे, तो आपको निम्नलिखित से कुछ अविश्वसनीय लाभ मिल सकते हैं:

अगर आप एक महीने तक हर दिन एक Avocado Consume करें for a Month? What will happen.

आप अधिक Healthy Fats और fiber प्राप्त करेंगे।


वोकैडो में मौजूद monounsaturated fats की बड़ी मात्रा से हृदय रोग का खतरा कम होता है और हानिकारक cholesterol का स्तर कम होता है। उन्हें प्रति 100 ग्राम में 14 ग्राम fiber भी मिलता है, जो Digestion को सुधारता है, blood pressure को नियंत्रित करता है और आपको अधिक Satisfied महसूस कराता है।


आप अपनी Eye-Sight बचाएंगे।


Avocado में दो carotenoids, Lutein and Zeaxanthin, पाए जा सकते हैं जो आंखों के ऊतकों में केंद्रित होते हैं। वे Organic धूप के चश्मे की तरह काम करते हैं और यूवी और नीली प्रकाश किरणों से आपकी आँखों को बचाते हैं। cataracts और उम्र से related macular degeneration: पतन को भी रोका जा सकता है।


आप Vitamins और Minerals की मात्रा बढ़ा देंगे।


Avocado में riboflavin, niacin, folate, manganese, potassium, magnesium, copper, pantothenic acid और Vitamins C, E, के और B6 पाए जाते हैं। ये पोषक तत्व कई शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक हैं, जैसे energy production, antioxidant defense, Defence system का समर्थन, Skin, Bones और त्वचा की रक्षा।


आपकी Inflammation कम हो जाएगी।


Avocado में बहुत अधिक ओलिक एसिड होता है, एक Monounsaturated Fats जो Inflammation से संबंधित जीन को नियंत्रित कर सकता है, इसलिए यह Anti-Inflammatory गुण देता है। इनमें inflammation को बढ़ावा देने वाले cytokines की रिहाई को रोकने में मदद करने वाले phytochemicals(जैसे polyphenol और flavonoids) भी शामिल हैं।


आपकी Cognitive Abilities और Mental Health में सुधार होगा।


Avocado फोलेट, vitamins बी जिसका उत्पादन dopamine और serotonin जैसे neurotransmitter होता है, का एक अच्छा स्रोत है। ये पदार्थ आपके विचारों, भावनाओं और काम करने की इच्छा को नियंत्रित करते हैं। यह Folate Level Depression और cognitive decline से संबंधित है। Avocado में भी मौजूद Omega-3 fatty acid, जो Brain की modus operandi और Memory को बेहतर बनाने में मदद करता है। 


एक महीने तक हर दिन Avocado खाने से आपका स्वास्थ्य और Self-confidence बहुत सुधर सकता है। क्योंकि Avocado बहुत अधिक Calories और Fats हैं, इसलिए इन्हें कम खाना चाहिए। 50 ग्राम, या एक Medium फल का लगभग एक तिहाई, Avocado का एक सर्विंग है। Avocado को Salads, Sandwiches, Smoothies, Dips या Desserts में मिलाकर खाया जा सकता है। उन्हें सबसे अच्छे स्वाद और बनावट के लिए जब वे युवा और पके हों तो खाने का प्रयास करें।

Lean Protein के स्वास्थ्य लाभ

June 30, 2023 0
Lean Protein के स्वास्थ्य लाभ

यदि आप Weight Loss करना चाहते हैं, Muscles को बढ़ाना चाहते हैं, या सामान्य रूप से अपने आहार में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको Protein की मात्रा पर विचार करना चाहिए। लेकिन यह सिर्फ सर्विंग Protein की मात्रा नहीं है। यह भी Lean Protein के बारे में है।


Lean Protein के स्वास्थ्य लाभ


Lean Protein: यह क्या है?


Protein के विभिन्न रूपों में Fats का अनुपात अलग होता है। Lean Protein एक प्रकार का खाद्य Substance है जिसमें अधिक protein होता है लेकिन कम Fats होता है। Lean Protein में Dairy Products, Powdered Peanuts का Butter और मछली शामिल हैं।


Lean Protein सबसे अच्छा protein है जो आपके पास है। Lean Protein के prime health लाभों के बारे में अधिक पढ़ें।


Weight Loss करने में सहायता।


Weight loss बहुत मुश्किल हो सकता है। लेकिन Lean Protein शायद अच्छा हो! Lean Protein में कम calories होती है, जो अन्य protein, लिपिड और carbohydrates से अलग है। Lean Protein को अपने Weight Loss के लक्ष्यों को प्राप्त करने और अपने calories बजट को बनाए रखने के लिए खा सकते हैं। Lean Protein आपको Lean Muscles को बनाए रखने में सहायता कर सकता है, साथ ही आराम करने पर calories खर्च करने में भी सहायता करता है, जो आपको Weight Loss में भी सहायता करता है।


Muscles का विकास करता है


Lean Protein का सेवन Strong Muscles का निर्माण करने में मदद कर सकता है। Lean Protein आपके शरीर को विकसित करने और Repair करने में मदद करता है। जब आप protein खाते हैं, तो यह विघटित हो जाता है और फिर protein बन जाता है, जो आपके शरीर को Muscles बनाने के लिए चाहिए।


Lean Muscles बनाए रखना आपके Overall Health के लिए महत्वपूर्ण है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र या ताकत के लक्ष्य क्या हैं। Lean Protein आपको Lean Muscles बनाने में भी मदद करता है, साथ ही पुरानी Muscles को भी बचाता है।


Heart Disease की संभावना कम


Heart Disease अमेरिका में मौत का सबसे बड़ा कारण है। यद्यपि, आहार में परिवर्तन करने से Heart Disease का खतरा बहुत कम हो सकता है। वयस्कों में Heart Disease विकसित होने की संभावना कम होती है जो अधिक Lean Protein का सेवन करते हैं।


उच्च Fat protein से Low fat वाले protein  को बदलकर आपका heart स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है।


Immune System को मजबूत करें


कई Lean Protein में Zinc बहुत अधिक होता है। मानव immunity प्रणाली Zinc नामक खनिज से बचती है। जैसे खाद्य Substance में प्राकृतिक रूप से Zinc होता है और उन्हें nutrition पूरक और Immunity Booster भी मिलते हैं, तो ऐसा क्यों नहीं किया जाए?


लीन पोर्क, त्वचा रहित चिकन और Yogurt में Zinc पर्याप्त मात्रा में होता है।


यह विटामिन बी प्रदान करता है


लीन मीट में Vitamin B भी होता है। Vitamin B स्वस्थ कोशिका Metabolism का समर्थन करता है, Brain के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और ऊर्जा को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह digestion को सुधारता है और आपकी हड्डियों को बचाता है।


विटामिन बी से भरपूर Lean Protein डेयरी, अंडे और समुद्री भोजन हैं।


Build एवं Repair


Protein हमारी Muscles, cartilage, skin, blood and bones बनाते हैं। उन्हें quality protein sources खिलाना चाहिए अगर आप चाहते हैं कि ये Substance आपके शरीर में काम कर सकें।


Lean Protein से भरपूर भोजन करने वाले athletes के बारे में आपने सुना होगा। इस खास आहार की एक वजह यह है कि वे काम करते समय खो जाते हैं, इसलिए लगातार काम करते हैं। Protein, Carbs और Fatsजैसे अन्य macronutrients की तुलना में, Muscles की Repairs और recovery में अधिक जल्दी काम करता है।


Metabolic दर को बढ़ावा दें


आप जानते हैं कि Lean Protein, Lean Muscles को बनाकर और कम calories प्रति भोजन देकर Weight Loss में सहायता कर सकता है। क्या आप जानते हैं कि Lean Protein का सेवन भी आपके Metabolism को तेज कर सकता है?


Metabolism भोजन को ऊर्जा में बदलने की प्रक्रिया है। जब आपका Metabolism तेज होता है, तो आपका शरीर calories को अधिक प्रभावी ढंग से ऊर्जा के रूप में उपयोग करता है। यदि आपका Metabolism सामान्य से धीमा है, तो आपके शरीर को भोजन की एक सीमा को ऊर्जा में बदलने में अधिक समय लगेगा।


Lean Protein आपके शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, जिससे आपका Metabolism सही तरह से काम करता रहेगा। इससे आप Weight Loss करने या बनाए रखने में सक्षम हो सकते हैं। यह बेहतर नींद के पैटर्न से भी जुड़ा हो सकता है।


लंबी आयु


आप Lean Protein खाकर स्वस्थ रह सकते हैं। हालाँकि, यह आपको अधिक समय भी दे सकता है! हाल ही में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, दुनिया के कुछ सबसे लंबे समय तक जीवित रहने वाले लोगों ने  High Protein युक्त आहार का सेवन किया है।


नट्स, दाल, मछली और अन्य  High Protein आहार को खाने से बीमारी कम होती है। आप अपने आहार में कुछ छोटे-छोटे बदलाव करके वर्षों तक जी सकते हैं!


रक्तचाप घटता है


68 मिलियन अमेरिकी उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। उच्च रक्तचाप से दिल का दौरा, स्ट्रोक और गुर्दे की बीमारी सहित अन्य खतरनाक बीमारियाँ हो सकती हैं।


Lean Protein आपके शरीर में LDL (उपयोगी) cholesterol को बढ़ा सकता है और रक्तचाप को कम कर सकता है। उच्च रक्तचाप और इसके साथ जुड़े सभी खतरों के जोखिम को कम करने के लिए आप कुछ Lean Protein जोड़ सकते हैं या कम Fats वाले Protein को कम Fats वाले Protein में बदल सकते हैं।


Snacking और Cravings को कम करना


Protein आपको भूख लगती है। यही कारण है कि अधिक Protein खाना आपको हर समय भूख लगने से बचाता है।


Fats और carbohydrates से Calorie प्राप्त करने के बजाय Lean Protein का उपयोग करने का प्रयास करें। Protein शरीर में अधिक धीरे-धीरे पचता है, इसलिए आपका पेट भरा रहता है। आप अपने दिन को कम Protein से शुरू कर सकते हैं।

क्यों आप हर दिन legumes खाना चाहिए? Benefits of Legumes.

June 30, 2023 0
क्यों आप हर दिन legumes खाना चाहिए? Benefits of Legumes.

क्यों आप हर दिन legumes खाना चाहिए? Benefits of Legumes.

स्वस्थ भोजन खरीदने से कभी-कभी बैंक का पैसा बच जाएगा, लेकिन ऐसा नहीं होता। legumes (beans, Peas और Lentils) एक खाद्य समूह हैं। legumes बहुत nutrients तत्वों से भरपूर हैं, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है; वे सस्ता भी हैं, दुकानों में उपलब्ध हैं और कई प्रकार के भोजन में उपयोग करने के लिए पर्याप्त रूप से अनुकूल हैं।


Wisconsin, Viroqua में एक निजी doctor, Laura Poe, आरडीएन ने बताया कि वे सस्ता, सुरक्षित और स्वादिष्ट भोजन देते हैं। वे बहुत कम लागत में भोजन को 'बढ़ाने' का एक किफायती तरीका हैं।


आपको Legumes की विभिन्न किस्मों के बारे में पता होना चाहिए अगर आप कम meat खाना चाहते हैं। अपने उच्च पोषण मूल्य के कारण beans और Lentils plant-based आहार में अनिवार्य हैं। legumes अच्छी तरह से protein युक्त किसी भी व्यंजन में भी काम कर सकती हैं। 


Legumes कैसे काम करती हैं?


Leguminosae, अक्सर Fabaceae परिवार कहा जाता है, Legumes से बना है। Harvard TH के अनुसार, "legumes", "Lentils" और "beans" नाम आमतौर पर एक दूसरे के स्थान पर प्रयोग किए जाते हैं। Chan School of Public Health के अनुसार, Lentils(जैसे beans, Pea, या Lentils) खाने योग्य बीज है, लेकिन legumes पूरे पौधे (Leaves, Trunk और legumes) को बताती हैं।


Legumes के कई प्रकार हैं:


  • लाल legumes, या एडज़ुकी legumes
  • अरेबिका beans
  • सफेद आंखों वाले Pea
  • Edamame
  • टोफू beans
  • काबुली चना, जिसे अक्सर गारबान्ज़ो beans के नाम से जाना जाता है
  • मसूर की दाल
  • टोफू नट्स


legumes Mediterranean भोजन का मुख्य हिस्सा हैं। Mediterranean क्षेत्र के लोग 8 से 23 ग्राम legumes प्रतिदिन खाते हैं, जबकि उत्तरी यूरोप के लोग सिर्फ 5 ग्राम खाते हैं।


Legumes का क्या स्वास्थ्य लाभ है?


विभिन्न रूपों में Legumes के निम्नलिखित लाभ दिखाए गए हैं:


Antioxidants


फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के खाद्य और कृषि विज्ञान संस्थान ने बताया कि beans सहित कई Legumes में एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट भी सेलुलर गिरावट को रोक या स्थगित कर सकते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट युक्त आहार खाने वाले लोगों में कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक सहित कई बीमारियों के विकसित होने की संभावना कम हो जाती है। राष्ट्रीय पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य केंद्र ने ये नतीजे निकाले हैं।


आवश्यक Nutrients तत्व दें


legumes बहुत पौष्टिक हैं। वे calcium, potassium, folate, Zinc, fiber, protein, phosphorus और Vitamin B का अच्छा स्रोत हैं। इनमें कम कैलोरी और अधिक वसा होता है। प्रति आधा कप Legumes में 115 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 20 ग्राम कार्ब्स, 8 ग्राम protein और 7 से 9 ग्राम fiber होता है। Legumes में fiber की मात्रा अधिक होती है, जो अन्य प्रकार के कार्ब्स की तुलना में उनके glycemic index को कम करता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है, पो ने बताया।


स्वस्थ हृदय को बढ़ावा देता है


American Heart Association (AHA) ने सूअर, भेड़ का बच्चा, beef और Saturated fat वाले लाल meat को कम करने की सलाह दी है। आप meat खाने की मात्रा को कम करके Lentils और बीन्स पर निर्भर रहकर कुछ स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। हाल ही में किए गए studies से पता चला है कि beans खाने से सूजन और रक्तचाप को कम किया जा सकता है, जो हृदय रोग के दो सबसे खतरनाक कारक हैं।


Type 2 Diabetes के विकारों की संभावना कम करता है


Studies के अनुसार, legumes उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और टाइप 2 मधुमेह जैसे प्रमुख स्वास्थ्य रोगों को रोकने और प्रबंधित करने में भी मदद कर सकती हैं। एक अध्ययन के अनुसार, Mediterranean आहार में नियमित रूप से legumes, खासकर Lentils, खाने वाले वृद्ध लोगों में मधुमेह विकसित होने की संभावना 35% कम होती है। इन शोधकर्ताओं ने टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों को हर दिन आधे अंडे, ब्रेड, चावल और पके हुए आलू खाने से बचाया।


Protein प्रदान करता है


कई व्यंजनों में beans और Lentils जैसे दुबले protein को meat के स्थान पर प्रयोग किया जा सकता है। AHHA के अनुसार, मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार खाने से हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह और कई खतरनाक बीमारियों का विकास कम हो सकता है। तीर एक अध्ययन में plant-based आहार से हृदय रोग और मृत्यु का कम जोखिम जुड़ा था।


क्या Legumes Weight Loss में सहायक हैं?


Po कहता है कि legumes वजन कम करने में मदद कर सकती हैं क्योंकि उनमें अधिक fiber, low calorie और अधिक Satisfying protein हैं। वह कहती है कि वे हमें भोजन के बीच खाने से रोक सकते हैं और हमें लंबे समय तक तृप्त महसूस करा सकते हैं।


Test group के लोगों की तुलना में नियंत्रण समूह के लोगों ने अधिक वजन कम किया, जिन लोगों ने प्रतिदिन लगभग एक बार Lentils खाईं। विश्लेषण ने एक अतिरिक्त संभावना का उल्लेख किया: Lentils खाने और शरीर में वसा कम होने का संबंध।


Legumes का दुष्प्रभाव


Legumes पाचन को खराब कर सकती हैं। Poe कहते हैं, "जिन लोगों को पाचन संबंधी समस्याएं हैं, वे legumes अच्छी तरह से सहन नहीं कर पाते, क्योंकि इससे गैस, आप अपच या सूजन के अन्य लक्षण देख सकते हैं।


Legumes की fiber सामग्री आपके पेट को प्रभावित कर सकती है। गैस की समस्या हो सकती है यदि आपके आहार में कम fiber है और आप अचानक बहुत अधिक खाना खाने लगते हैं। लेकिन क्लीवलैंड क्लिनिक का कहना है कि सब कुछ सामान्य होना चाहिए जब आपका शरीर उच्च fiber की आवश्यकता को सहन कर लेता है।


legumes धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करना एक अन्य विकल्प है। तीन से चार बड़े चम्मच (बड़े चम्मच) Lentils या beans एक बार में खाना शुरू करें, फिर जैसे-जैसे आपका शरीर सहन करता है, इसे बढ़ाएं। Legumes का पेट पर असर कम करने के लिए बहुत सारा पानी पियें।


हार्वर्ड टीएच के अनुसार, Legumes में लेक्टिन भी होता है। कच्चे भोजन से मतली, उल्टी, दस्त, सूजन और गैस सहित लक्षण हो सकते हैं, जैसा कि चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने बताया है। लेक्टिन को "anti-nutrients" कहा जाता है और कुछ लोगों का दावा है कि वे मोटापे, पुरानी सूजन और ऑटोइम्यून विकारों को जन्म देते हैं। खाना पकाने से, हालांकि, किसी भी खराब प्रभाव को नकार दिया जाता है।


Legumes के बारे में अंतिम विचार


चाहे आप पौधे आधारित भोजन चुनें या नहीं, beans को अपने खाने में शामिल करना महत्वपूर्ण है। वे स्वादिष्ट, किफायती और स्वस्थ हैं। विभिन्न प्रकार की legumes, Pea और Lentils आपको बहुत अच्छा लगेगा।


डिब्बाबंद legumes  चुनें, पाचन सहायता लेने पर विचार करें, और यदि आप अत्यधिक गैस और पेट की समस्याओं से परेशान हैं तो धीरे-धीरे Legumes को अपने आहार में शामिल करें। इससे आपको अपने शरीर को अनुकूलित करने का समय मिलेगा।

Nutritional लाभ Greek Yogurt के - The Balancing Act

June 30, 2023 0
Nutritional लाभ Greek Yogurt के - The Balancing Act

Greek Yogurt में Calcium, Protein, राइबोफ्लेविन (B2), Vitamin B2 और riboflavin बहुत होते हैं। यह probiotics से भरपूर है, जो कई स्वास्थ्य लाभ देते हैं, जिनमें digestion में सुधार, blood pressure कम करना और weight loss करना शामिल हैं।

Nutritional लाभ Greek Yogurt के - The Balancing Act

Weight Loss करने में मदद करता है


Greek Yogurt आपको लंबे समय तक तृप्त और संतुष्ट रखता है, साथ ही कम carbohydrates और weight loss में मदद करता है। Greek yogurt में स्वस्थ bacteria होते हैं, जो आंतों को बेहतर बनाते हैं। भूख और मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित करने से weight loss करना संभव है।


Heart और Blood Pressure को सुधारता है


Greek Yogurt में potassium, एक खनिज जो शरीर में नमक के प्रभाव को नियंत्रित करने में सहायता करता है, बहुत मौजूद है। रक्त प्रवाह में सुधार और संचार System पर कम बोझ कम होने से blood pressure कम होता है क्योंकि potassium रक्त वाहिका को विश्राम में सहायता करता है।


Greek Yogurt एक अच्छा calcium प्रदाता है, और अध्ययनों से पता चला है कि आहार में अधिक calcium लेने से blood pressure कम होता है। परिसंचरण में सोडियम से जुड़कर, calcium शरीर में सोडियम की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करता है, इससे blood pressure कम होता है।


Greek yogurt में अच्छे bacteria, probiotics कहलाते हैं। आंतों में microorganisms का संतुलन यह बनाए रखता है। हाल के शोध से पता चला है कि आंत bacteria cholesterol Metabolism और सूजन को नियंत्रित करके Heart स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं।


osteoporosis के जोखिम को कम करता है


Greek Yogurt potassium का एक अच्छा स्रोत है, जो blood pressure को कम करता है और उच्च blood pressure के खतरे को कम करता है। Greek Yogurt एक बड़ा calcium स्रोत है, जो स्वस्थ bones के लिए आवश्यक है और osteoporosis के खतरे को कम करता है।


Greek Yogurt में potassium बहुत मौजूद है, जो blood pressure को कम करता है और उच्च blood pressure के खतरे को कम करता है। Greek Yogurt calcium का सर्वोत्तम स्रोत है, जो स्वस्थ bones को बनाए रखता है और osteoporosis के खतरे को कम करता है।


Digestive Health सुधारता है


Greek Yogurt, probiotics (lactobacillus acidophilus, bifidobacterium lactis और streptococcus thermophilus) प्रदान करके digestive Health  को बेहतर बनाता है। पेट में रहने वाले अच्छे bacteria, probiotics, gastrointestinal मार्ग में bacteria की संतुलित आबादी का समर्थन करते हैं। वे भोजन के absorption को बढ़ाते हैं और पेट में खतरनाक bacteria होने की संभावना को कम करते हैं, जिससे immunity System मजबूत होती है।


Type 2 diabetes के नियंत्रण में सहायक


Greek Yogurt कम glycemic index के साथ रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो type 2 diabetes वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है। इसकी कम carbohydrates सामग्री और उच्च protein सामग्री रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में सहायता करती है। Greek yogurt में calcium होने से insulin sensitivity बढ़ती है।


Greek Yogurt के लेबल को ध्यान से पढ़ना चाहिए क्योंकि कुछ किस्मों में अधिक नमक हो सकता है। Greek Yogurt के कुछ संस्करणों में Artificial sugar या added sugar शामिल हो सकती है। सबसे अच्छा Greek Yogurt क्षारीय होता है और मीठा नहीं होता।


अंत में


Greek Yogurt एक स्वस्थ भोजन है जिसके कई लाभ हैं। इसमें बहुत सारा protein होता है, जो Muscles को बनाए रखने और Repair करने में सहायता करता है, और probiotics होते हैं, जो स्वस्थ digestion को बढ़ावा देते हैं और immunity System को मजबूत करते हैं।


Greek Yogurt में कम कैलोरी और वसा होने के कारण स्वस्थ weight बनाए रखने में मदद करता है। इसमें पर्याप्त calcium भी है, जो स्वस्थ दांतों और bones के लिए आवश्यक है। Greek Yogurt को अपने खाने में शामिल करने से आपकी immunity System स्वस्थ बनी रह सकती है, आपके weight को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है और आपके शरीर को सही ढंग से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिल सकते हैं।

जब आप "100% Whole Grains" खाते हैं तो क्या होता है? Every Day for One Month?

June 30, 2023 0
जब आप "100% Whole Grains" खाते हैं तो क्या होता है? Every Day for One Month?

कई आहार Refined Carbohydrates (जैसे Rice, Pasta और White bread) को कम करने या पूरी तरह से न खाने की सलाह देते हैं क्योंकि अमेरिकी लोग बहुत अधिक Carbohydrates खाते हैं। किंतु वे Carbohydrates समूह में Whole grains भी होते हैं, जो संतुलित आहार का आधार बनते हैं और आवश्यक nutrients तत्व प्रदान करते हैं।


जब आप "100% Whole Grains" खाते हैं तो क्या होता है? Every Day for One Month?


Amaranth से wild rice तक कई प्रकार के Whole grains आश्चर्यजनक रूप से लचीले होते हैं। Whole grains Vitamin B, Antioxidant और Fiber से भरपूर हैं। इस Article  में सब कुछ शामिल है जो आपको Whole grains के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें उन्हें अधिक मात्रा में खाना है।


Whole Grains का क्या अर्थ है?


Whole grains परिषद ने कहा कि Whole grains में तीन चीजें होती हैं: चोकर, जो कठोर बाहरी आवरण और Fiber का स्रोत है, endosperm, जो starchy center परत है, और germs, जो पोषक तत्वों से भरपूर केंद्र है । Whole grains की भीतरी और बाहरी परतों में मुख्य पोषक तत्व हैं। चोकर में Vitamin B, Fiber और antioxidants की भरपूर मात्रा होती है, जबकि Cereal के "embryo" germs में protein और अच्छी fat होती है।


grains को refined करने से कई पोषक तत्व बाहर निकल जाते हैं, जो अक्सर उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने या उनकी बनावट या स्वाद को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है। चावल और White Flour refined अनाज के उदाहरण हैं।


Whole grains कई प्रकार का होता है, जैसे ब्राउन rice, oats, quinoa, wheat berries, Cornmeal, quinoa और साबुत गेहूं का Flour। क्योंकि Whole grains कई प्रकार के होते हैं, यह ट्रैक करना Difficult हो सकता है कि आप कितना खा रहे हैं या कितना "खाना चाहिए"।


California में स्थित प्रमाणित आहार और पोषण विशेषज्ञ क्लारा नोसेक ने कहा कि हर व्यक्ति को अलग-अलग मात्रा में Whole grains की जरूरत होती है। उनका कहना है कि Whole grains खाने की सामान्य सलाह यह है कि आपके meal का कम से कम आधा Whole grains हो। मानक कहते हैं कि कप के आकार की हथेली या मुट्ठी की मात्रा शुरू करने के लिए एक अच्छा स्थान है।


यूएसडीए ने कहा कि वयस्कों को हर दिन 6 से 10 औंस Cereal खाना चाहिए, जिसमें से कम से कम 3 से 5 Whole grains होना चाहिए। इसके कई सर्विंग आकार हैं। ब्रेड का औंस आम तौर पर वजन होता है। एक औंस आधा कप Quinoa, Oats या Rice के बराबर होता है।


Whole grains का आहार


USDA ने कहा कि Whole Grains, thiamine, niacin, folate, Iron, magnesium और Selenium के साथ-साथ जटिल carbohydrates भी देते हैं जिनकी हमारे तंत्र की जरूरत है। वे भी बहुत सारे खनिजों और vitamin का स्रोत हैं।


National Institute of Health (NIH) का कहना है कि thiamine, या Vitamin B1, हमारी cells द्वारा ऊर्जा का उपयोग करने के तरीके को बदलता है, जो cells की सामान्य वृद्धि और विकास को प्रभावित करता है। 1.2 मिलीग्राम थायमिन प्रतिदिन वयस्कों को चाहिए।


NIH का कहना है कि नियासिन, जिसे अक्सर विटामिन बी3 कहा जाता है, cells की वृद्धि और कार्य के साथ-साथ meal को ऊर्जा में बदलने के लिए भी आवश्यक है। वयस्कों को दैनिक 14–16 मिलीग्राम नियासिन की आवश्यकता होती है।


गर्भवती महिलाओं को Folate की अनुशंसित दैनिक मात्रा (लगभग 600 micrograms) मिलना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हमारे शरीर को आनुवंशिक सामग्री बनाने और cells को विभाजित करने के लिए आवश्यक है। NIH ने कहा कि गैर-गर्भवती लोगों को प्रतिदिन 400 एमसीजी फोलेट चाहिए।


रक्त में hemoglobin, myoglobin और कुछ हार्मोन बनाने के लिए हमारे शरीर को Iron की आवश्यकता होती है। लिंग और उम्र के अनुसार Iron के लिए NIH के ये व्यापक दिशानिर्देश काफी भिन्न हैं।


NIHR के अनुसार, magnesium रक्त sugar, blood pressure, Muscles और neuron के कार्यों को नियंत्रित करना, protein, हड्डी और डीएनए का उत्पादन करना और शरीर की कई अन्य प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। वयस्कों को प्रतिदिन 310 से 420 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, महिलाओं की तुलना में अधिक।


Reproduction, thyroid gland, DNA उत्पादन और शरीर को मुक्त कण क्षति से बचाने के लिए selenium एक खनिज है। NIH के अनुसार, वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 55 mcg selenium की जरूरत है।


लाइनप्लस ने कहा कि Whole grains आहार Fiber का एक सुझाया गया स्रोत है, एक पोषक तत्व जो अधिकांश अमेरिकियों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है। Fiber, पौधों का अपाच्य भाग, आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, इससे आप कम खाते हैं, जो आपको वजन कम करने में मदद करता है। इसकी सहायता से कब्ज से भी बच सकते हैं। नोसेक ने कहा कि कुछ Fiber Prebiotics की तरह काम करते हैं, जो अच्छे बैक्टीरिया को पेट में पोषण देते हैं। Whole grains का आंत पर प्रीबायोटिक प्रभाव है, जर्नल न्यूट्रिएंट्स में छपे एक अध्ययन के अनुसार।


Whole grains का चुनाव और स्टोर


सबसे आसान तरीका है कि पैकेज पर Whole grains परिषद की मोहर देखकर किसी उत्पाद में Whole grains है या नहीं पता लगाना। होल ग्रेन्स काउंसिल की वेबसाइट पर कई मुद्दे देख सकते हैं। परिषद ने सैकड़ों उत्पादों को 100, 50, या "बुनियादी" (पचास प्रतिशत से कम) Whole grains के रूप में लेबल किया है।


यदि ऐसा नहीं है, तो सोटो कहता है, "ingredient list में नाम से पहले Whole grains लिखा होगा, और यह पहली सामग्री में से एक होना चाहिए, यदि पहली नहीं तो पहली सामग्री होगी।"


आम तौर पर, Refined या समृद्ध Cereal से बने उत्पादों की तुलना में Whole grains से बने उत्पाद जल्दी खराब होते हैं, लेकिन कुछ Whole grains में अलग-अलग लिपिड घटक होते हैं, इसलिए कुछ जल्दी खराब हो जाते हैं। Whole grains परिषद के अनुसार, भूरे चावल या क्विनोआ जैसे साबुत Whole grains को freezer में एक साल या पेंट्री में 6 months तक रखा जाना चाहिए। Whole grains का Flour एक से तीन महीने तक और freezer में छह महीने तक ताजा रहेगा। यदि आप चिंतित हैं कि आपका Cereal (जैसे Whole grains की Bread) उपयोग करने से पहले खराब हो सकता है, तो आप उन्हें रेफ्रिजरेटर में रख सकते हैं।


अंत में


यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि Whole grains हमारे शरीर को आवश्यक विटामिन, खनिज और Fiber प्रदान करते हैं, Although कम कार्ब आहार तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। दैनिक चार से पांच Servings Bran, Endosperm और germs के साथ Whole grains खाने से आपके cholesterol में सुधार होगा, आपका Heart रोग और मधुमेह का खतरा कम होगा, और आप लंबे समय तक भरपूर महसूस करेंगे।

स्वास्थ्य लाभ of Nuts and Seeds

June 30, 2023 0
स्वास्थ्य लाभ of Nuts and Seeds

Nuts, कीटो से लेकर शाकाहारी तक, हर प्रकार के खाने में स्वादिष्ट और उपयोगी हैं। उच्च वसा सामग्री के बावजूद, वे कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य और वजन लाभ देते हैं। नीचे Nuts खाने के शीर्ष आठ स्वास्थ्य लाभ हैं।


1. Nuts क्या हैं?


नाश्ते या भोजन में अक्सर Nuts बीज के दाने खाए जाते हैं। इनमें काफी कैलोरी और फैट है। अंदर गिरी को मुक्त करने के लिए इन Nuts के कठोर, अखाद्य बाहरी आवरण को आम तौर पर विभाजित किया जाना चाहिए।


सौभाग्य से, सुपरमार्केट से अधिकांश Nuts को छिलके सहित खरीद और खाने के लिए तैयार किया जा सकता है।


ज्यादातर लोग मूंगफली, बीन्स और मटर की तरह पागल कहते हैं क्योंकि वे तकनीकी रूप से फलियां हैं।


2. Antioxidants युक्त


Nuts antioxidants पावरहाउस हैं। antioxidants, जैसे nuts में polyphenolsoxidative stress को कम कर सकते हैं, मुक्त कणों को अस्थिर रसायनों को निष्क्रिय करके जो कोशिका क्षति का कारण बन सकते हैं और बीमारी के खतरे को बढ़ा सकते हैं।


एक अध्ययन के अनुसार, मछली फ्री रेडिकल्स से लड़ने में अखरोट बेहतर है। Researchers ने पाया कि अखरोट और almond में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट आपकी कोशिकाओं के नाजुक लिपिड को ऑक्सीकरण से बचाने में मदद कर सकते हैं।


13 प्रतिभागियों पर किए गए एक अध्ययन में, नियंत्रण भोजन की तुलना में अखरोट या almond खाने से पॉलीफेनॉल का स्तर बढ़ गया और ऑक्सीडेटिव क्षति में नाटकीय रूप से कमी आई।


एक अन्य अध्ययन ने पाया कि साबूत पेकान खाने के 2 से 8 घंटे बाद प्रतिभागियों का ऑक्सीकृत "खराब" एलडीएल cholesterol का स्तर 26 से 33 प्रतिशत कम हुआ, जो हृदय रोग का एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।


वृद्ध वयस्कों और मेटाबॉलिक सिंड्रोम वाले लोगों पर किए गए एक अध्ययन ने पाया कि काजू और अखरोट ने एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डाला, जबकि कई अन्य संकेतकों में सुधार हुआ।


3. Weight घटाने में मदद कर सकता है


Nuts, भारी कैलोरी वाले नाश्ते होने के बावजूद, वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं, एक अध्ययन ने पाया।


भूमध्यसागरीय आहार के लाभों की जांच करने वाले एक व्यापक अध्ययन के अनुसार, जैतून का तेल खाने वालों की तुलना में Nuts खाने वालों की कमर में औसतन 2 इंच (5 सेमी) की कमी आई।


नियंत्रित अध्ययनों ने साबित किया है कि almond आपको वजन बढ़ाने के बजाय वजन घटाने में मदद करते हैं। कुछ अध्ययनों ने पाया कि पिस्ता भी वजन कम करने में मदद कर सकता है।


एक अध्ययन में मोटापे से पीड़ित महिलाओं ने almond खाने से वजन नियंत्रण समूह की तुलना में लगभग तीन गुना कम वजन और कमर की परिधि कम हुई।


यह अध्ययन भी बताता है कि, हालांकि Nuts में बहुत अधिक कैलोरी होती है, शरीर उनमें से सभी को नहीं खाता क्योंकि Nuts की रेशेदार दीवार में कुछ वसा रहता है।


उदाहरण के लिए, 28 ग्राम वजन वाले एक औंस almond में 160 से 170 कैलोरी हो सकती हैं, लेकिन आपका शरीर केवल 129 कैलोरी का उपयोग करता है।


यही कारण है कि नए अध्ययन ने पाया कि अखरोट और पिस्ता खाने से आपका शरीर पहले से 21% और 5% कम कैलोरी अवशोषित करता है।


4. मेटाबोलिक सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह से मिलने वाले फायदे


टाइप 2 मधुमेह विश्व भर में लाखों लोगों को प्रभावित करता है। मेटाबॉलिक सिंड्रोम नामक जोखिम कारकों का एक समूह टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक के विकास की संभावना को बढ़ाता है।


इस प्रकार, टाइप 2 मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम में सीधा संबंध है।


यह महत्वपूर्ण है कि टाइप 2 मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम से पीड़ित लोगों के लिए Nuts सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हो सकते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट को कम करते हैं और रक्त शर्करा को बहुत नहीं बढ़ाते हैं। कार्बोहाइड्रेट में भारी वस्तुओं के लिए Nuts की अदला-बदली से रक्त शर्करा का स्तर कम होना चाहिए।


Nuts का सेवन करने से मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों को रक्तचाप, ऑक्सीडेटिव तनाव और अन्य स्वास्थ्य संकेतकों को कम करने में मदद मिल सकती है। 12 सप्ताह के नियंत्रित परीक्षण में, चयापचय सिंड्रोम वाले प्रतिभागियों ने दिन में दो बार 1 औंस (25 ग्राम) से थोड़ा कम पिस्ता खाया, जिससे उपवास रक्त शर्करा में औसतन 9% की कमी हुई।


साथ ही, नियंत्रण समूह से पिस्ता समूह में रक्तचाप और सी-रिएक्टिव प्रोटीन (CRP), एक सूजन मार्कर जो हृदय रोग से संबंधित है, में कमी हुई।


लेकिन Nuts के सेवन से मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों में लाभ नहीं पाया गया है, क्योंकि विरोधाभासी डेटा है।


5. Cholesterol और Triglycerides को कम कर सकता है


Nuts, cholesterol और ट्राइग्लिसराइड दोनों पर प्रभावी हैं। पिस्ता मोटापे और मधुमेह वाले लोगों में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है।


12 सप्ताह के एक अध्ययन में, पिस्ता खाने वाले मोटे व्यक्तियों में ट्राइग्लिसराइड नियंत्रण समूह के लोगों की तुलना में लगभग 33 प्रतिशत कम था।


Nuts में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च मात्रा संभवतः cholesterol को कम करने में इतना प्रभावी है।


almond और hazelnuts दोनों "अच्छे" HDL cholesterol को बढ़ाते हैं और "खराब" एलडीएल cholesterol को कम करते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, कटे हुए, पिसे हुए या साबुत हेज़लनट सभी cholesterol को कम करते हैं।


एक ounce अध्ययन ने चयापचय से पीड़ित महिलाओं में सभी प्रकार के cholesterol को छह सप्ताह तक हर दिन एक औंस (30 gram) पाइन Nuts, मूंगफली और अखरोट का सेवन किया, सिवाय "good" HDL। syndrome.


विभिन्न अध्ययनों ने पाया कि मैकाडामिया Nuts, cholesterol भी कम करते हैं। एक अध्ययन ने पाया कि मैकाडामिया Nuts के साथ कम वसा वाले आहार में cholesterol की मात्रा कम होती है।


Inflammation कम हो सकती है


Nuts सूजन को कम करते हैं। आपका शरीर सूजन को क्षति, कीटाणुओं और अन्य खतरनाक जीवों से बचाने के लिए उपयोग करता है।


हालाँकि, निरंतर Inflammation अंगों को खराब कर सकती है और बीमारी का खतरा बढ़ा सकती है। अध्ययन के अनुसार, अखरोट का सेवन inflammation को कम कर सकता है और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा दे सकता है।


भूमध्यसागरीय आहार पर एक अध्ययन में, Nuts को अपने आहार में शामिल करने से सूजन के मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (CRP) में 35% और इंटरल्यूकिन 6 (IL-6) में 90% की कमी हुई।


विभिन्न nuts(जैसे pista, brazil nuts, अखरोट और almond) सूजन को कम करने के लिए स्वस्थ लोगों और मधुमेह और गुर्दे की बीमारी से पीड़ित लोगों दोनों में काम करते हैं।


almond खाने वाले समूह में सूजन के लक्षण कम हुए, लेकिन एक अध्ययन में स्वस्थ लोगों में almondखाने पर थोड़ा अंतर पाया गया।


स्वास्थ्यप्रद Fiber


Fiber बहुत से स्वास्थ्य लाभ देते हैं। आपका शरीर Fiber नहीं पचा सकता, लेकिन आपके बृहदान्त्र में बैक्टीरिया इसे पचा सकते हैं। आंत में अच्छे बैक्टीरिया के लिए प्रीबायोटिक्स या भोजन के रूप में Fiber के कई रूप काम करते हैं।


पेट में बैक्टीरिया Fiber को किण्वित करते हैं, जिससे लाभकारी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFAs) बनता है। ये SCFAs पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं और मधुमेह और मोटापे का खतरा कम करते हैं।


इसके अलावा, Fiber तृप्ति को बढ़ाता है और भोजन से कैलोरी का अवशोषण कम होता है। एक अध्ययन ने पाया कि दैनिक 18-36 ग्राम Fiber खाने से शरीर 130 कैलोरी कम कर सकता है।


Stroke और Heart का दौरा होने की संभावना कम हो सकती है


Nuts दिल के लिए अच्छे हैं। कई अध्ययनों के अनुसार, Nuts हृदय रोग और स्ट्रोक के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं, क्योंकि वे cholesterol के स्तर, "खराब" LDL कण आकार, धमनी कार्य और सूजन के लिए अच्छे हैं।


अध्ययनों ने देखा कि छोटे, घने LDL कण बड़े LD कणों से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। यह दिलचस्प है कि एक Mediterranean आहार अध्ययन ने पाया कि जो लोग Nuts खाते थे, उनमें बड़े LDL कणों और "अच्छे" एचडीएल cholesterol का स्तर अधिक था और छोटे एलडीएल कणों का स्तर बहुत कम था।


एक और study में, सामान्य या उच्च cholesterol वाले प्रतिभागियों को जैतून का तेल या nuts के साथ उच्च वसा वाले दोपहर के भोजन के साथ random form से चुना गया था।


जैतून तेल समूह की तुलना में walnuts समूह के लोगों में फास्टिंग triglycerides कम थे और बेसलाइन cholesterol के स्तर कम थे।


अंत में


नियमित रूप से अखरोट खाने से मधुमेह, हृदय रोग और रक्त ट्राइग्लिसराइड और cholesterol के स्तर का खतरा कम हो सकता है।


इस व्यंजन में उच्च कैलोरी होने के बावजूद फाइबर और पौष्टिक सामग्री है, जो आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है।


जब तक आप Nuts को कम मात्रा में खाते हैं, वे एक संतुलित और पौष्टिक आहार का सुखद पूरक हैं।

Berries: The Wonder Food With Health Benefits

June 30, 2023 0
Berries: The Wonder Food With Health Benefits

Berries: The Wonder Food With Health Benefits

हम सभी जानते हैं कि जामुन ने पिछले कुछ वर्षों में एक शानदार सुपरफूड प्रतिष्ठा बनाई है। विभिन्न वैज्ञानिक अध्ययनों ने जामुन को आपके दैनिक आहार में शामिल करने की सलाह दी है क्योंकि यह बहुत एंटीऑक्सीडेंट है। ये जामुन गहरे बैंगनी या लाल रंग के एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स के कारण दिल, मस्तिष्क और त्वचा के लिए भी अच्छे हैं।


इसके अलावा, ये जीवंत और मीठे सुपरफ्रूट सुबह का नाश्ता या शाम का सलाद बनाने के लिए बेहतरीन हैं। आप विभिन्न प्रकार के आयातित जामुनों को देख सकते हैं, जिनमें क्रैनबेरी, ब्लूज़ और गोजी बेरी शामिल हैं, जो किराना फलों में चर्चा का विषय रहे हैं।


हालाँकि, हम अपने स्वदेशी भारतीय जामुनों को उजागर करना चाहते हैं, जो उतना ही ध्यान देने योग्य हैं और संभवतः स्वास्थ्यवर्धक हैं क्योंकि वे आस-पास उगाए जाते हैं, न कि पैक करके हजारों मील दूर ले जाना।


यहाँ नौ भारतीय चमत्कारी जामुन हैं, और हम प्रत्येक के बारे में अधिक विवरण देंगे:


शहतूत (Mulberry)


शहतूत, जिसे शहतूत भी कहते हैं, एक मौसमी व्यंजन है जो स्वादिष्ट, स्फूर्तिदायक, तीखा और मीठा होता है। गर्म जलवायु में पनपने वाले मोर्स अल्बा के पेड़ फल देते हैं। बेरी की अधिकांश खेती कर्नाटक में होती है। DKE प्रकाशित पुस्तक Healing Foods का कहना है कि शहतूत एक पुराना फल है जिसका औषधि के रूप में उपयोग का एक लंबा इतिहास है, खासकर पूरे शरीर के लिए टॉनिक के रूप में।


वे आंखों को चोट से बचाते हैं और शामक का काम करते हैं। शहतूत एक पावरहाउस है जो विटामिन ए, सी, ई, फाइबर, आयरन, कैल्शियम, नियासिन और प्रोटीन का एक शक्तिशाली स्रोत है। शहतूत आपके शरीर के रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, इसलिए इसे रक्त साफ़ करने वाला माना जाता है।


आंवला (Gooseberry)


आंवला में Vitamin C होने के कारण सर्दी से बचाव में मदद करता है। बेरी आंवला या करौंदा का तीखा स्वाद है। भारतीय उपोष्णकटिबंधीय क्षेत्र में आंवला उगता है। यह विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट का एक बड़ा स्रोत है। यह अद्भुत हरा फल कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है।


Vitamin C, अन्य जीवाणुरोधी और कसैले गुणों के साथ, शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और संक्रमण और आम सर्दी से लड़ने में मदद करता है। आंवले में फाइबर की प्रचुर मात्रा होती है, जो खाना पचाने में मदद करता है और मल को अधिक वजन देता है। इससे आपका पेट साफ रहता है और आपकी मलत्याग नियमित और नियंत्रित रहती है।


अंगूर (Grape)


अंगूर फाइबर, Vitamin के, पोटेशियम और विटामिन B1, B2 और B6 से भरपूर हैं। क्या आपने अंगूर को कभी जामुन कहा है? महाराष्ट्र भारत के सबसे बड़े अंगूर उगाने वाले राज्यों में से एक है। हमारे देश में बीस से अधिक प्रकार के अंगूर उगाए जाते हैं, लेकिन थॉम्पसन बीज रहित किस्म सबसे लोकप्रिय है। अंगूर में पोटैशियम, फाइबर, B1, B2 और B6 विटामिन बहुत होते हैं। अंगूर में रेचक गुण होने के कारण शर्करा, कार्बनिक अम्ल और पॉलीओज़ होते हैं।


रसभरी (Cape gooseberry)


Cape Gooseberry में Vitamin A बहुत होता है। केप गूसबेरी, खेती के लिए सबसे आम जामुनों में से एक है, विभिन्न जलवायु और ऊंचाई पर पनप सकता है। इन जामुनों में सुनहरा नारंगी रंग की चिकनी चमकदार त्वचा होती है। वे कड़वे और तीखे होते हैं। केप बेरी में Vitamin A का उच्च स्तर आंखों की दृष्टि और सुरक्षा में मदद करता है। इनमें घुलनशील पेक्टिन फाइबर है, जो कब्ज को रोकने में सहायता करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।


Strawberry


Strawberry में मौजूद विटामिन सी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है। Strawberry के खेत नैनीताल, देहरादून और महाबलेश्वर की सुंदर पहाड़ियों को घेरते हैं। देश में लगभग २० प्रकार की Strawberry मिलती है। इसमें Vitamin C, Potassium, Manganese, Folate और flavonoids बहुत हैं। इनके बीजों के बाहरी भाग में भी omega-3 फैटी एसिड होता है। फ्लैवोनोइड्स और एलेजिक एसिड एंटीऑक्सिडेंट हैं, जो मोतियाबिंद, दृश्य समस्याओं और आंखों में संक्रमण के विकास का खतरा कम कर सकते हैं। स्ट्रॉबेरी की Vitamin C सामग्री शरीर की प्रतिरक्षा को मजबूत बनाती है। Strawberry को भी दांतों को सफेद करने के लिए प्रयोग किया जाता है। बेरी एसिड आपके दांतों के दागों को दूर कर सकता है।


कन्नाथम (Kanta Berry)


यह अनूठी बेरी, कन्नतम भी कहलाती है, कोंकण क्षेत्र में मिलती है। कांता बेरी नामक छोटे, बैंगनी फल की सतह पर एक चिपचिपे सफेद पदार्थ होता है। यह पीला भी हो सकता है, और लोग इसे अक्सर फल की तरह कच्चा खाते हैं। इसका स्वाद तीखा और आंवले जैसा है, स्वास्थ्य विशेषज्ञ शिल्पा अरोड़ा ने बताया।


Sara Berry


Zara Berry की खेती गोवा में होती है, और स्थानीय दुकानदार इसे खरीदते हैं। यह एक गहरे बैंगनी फल है जिसके अंदर हरे बीज होते हैं। फल का स्वाद अच्छा है। गोवा में भीतरी हरे बीजों को खाया जाता है। Zara Berry में एंटीऑक्सीडेंट और गहरा बैंगनी रंग होने के कारण, एक पोषण विशेषज्ञ शिल्पा अरोड़ा का कहना है कि इसके स्वास्थ्य लाभ जामुन के समान हो सकते हैं। फ्लैवोनोइड्स रक्तचाप, मधुमेह और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखने में सहायता करते हैं।